Kiudaineid peetakse tänapäeval soolestiku ennetavaks puhastajaks ja seda kasutatakse sageli siis, kui on vaja kaalulangust. Kliide kujul on see tervisliku toidu osakondades laialdaselt esindatud. Kuid kliid ei meeldi kõigile. Neid riiuleid vaadates tekib sageli mõte: kiudained on just need tooted - ja kiudainerikaste toitude loetelu ei piirdu tegelikult kliidega.

Me selgitame välja, millised toidud on kiudainerikkad. Miks pole dieedis tänapäeval piisavalt kiudaineid? Ja kuidas saaksite oma dieeti kiudaineid rikastada, nii et see maitseks maitsvalt ja tooks kasu.

Sisu:

  1. Mis see on - "kiud?"
  2. Kiudained, mis on toidud - loetlege% sisalduse järgi
  3. TOP - 10 kiudainerikkamat toitu
  4. Millistes toiduainetes puudub kiudaine
  5. Parim viis saada kiudaineid oma dieeti

1. Mis see on - "kiud?"

Kiud on taimsed kiud, mis on osa taimerakkude struktuurist. Kiud täidavad taimerakkudes struktuuri- ja kaitsefunktsioone. See tähendab, et nad mängivad taimeraku jaoks omamoodi "luustikku" või "kestat".

Toitumises tähendab termin "kiud" tavaliselt mõlemat selle vormi: nii lahustuvat (pektiinid) kui ka lahustumatut (tselluloos).

On uudishimulik, kuidas rakuseinas lahustuvad ja lahustumatud kiud töötavad koos. Piltlikult öeldes saab taimeraku seina võrrelda "raudbetoontoote" mudeliga.

Milles lahustumatud tsellulooskiud toimivad "tugevdusena". Lahustuvad pektiinid (ja mõnikord ligniin) toimivad sideainena ja täiteainena. See tähendab, et mingi "taimne betoon".

Kiudaineid leidub kõigis taimeosades

KÕIK taimset päritolu toidud sisaldavad ühel või teisel määral kiudaineid. Puuviljad, marjad, lehed, juured - kõik see kannab kiudaineid, mida vajame normaalseks ainevahetuseks. See on hea uudis.

Ja halb uudis on see, et pärast toodete tööstuslikku töötlemist, mille valdav enamus tooteid tänapäeval läbib, ei jää see toodetesse praktiliselt järele..

Kiudainete roll tervises

Õige toitumise seisukohalt on kiudained inimese soolestiku normaalseks toimimiseks üks kõige olulisemaid komponente. Selle puudumisega tekib palju probleeme. Esiteks soolestikus ja seejärel tervikuna kehas.

Kiudainete puuduse korral toidus tekivad kõigepealt raskused ja väljaheidete kinnipidamine. Seejärel algavad soolestikus putrefaktiivsed ja põletikulised protsessid. See viib aja jooksul immuunsuse ja keha üldise vastupanuvõime vähenemiseni. Tekib ülekaal. CVS-i, liigeste jms koormus kasvab..

Taimsed kiud soolestikus:

  1. Andke seeditavale toidule vajalik maht ja struktuur.
  2. Need aitavad realiseerida soolestiku transpordifunktsiooni, st tagavad vajaliku toidu liikumise kiiruse seedetraktist.
  3. Lõpuks pakuvad taimsed kiud toitmist sõbralikule mikrofloorale.

Ja kiudainete lahustuval kujul - pektiinidel on suurepärane turseomadus. See tähendab, et täita sooled mahuga. Ja samal ajal adsorbeerivad (imavad) toksiine ja muid seedimise kõrvalsaadusi. Piltlikult öeldes töötage nagu tolmuimeja. Ja siis on suurepärane eemaldada kõik "kogutud" kehast.

Seega on kiul meie keha metaboolsetes protsessides ülitähtis roll. Ta on lihtsalt asendamatu.

Tegelikult puudub tänapäeval enamikul inimestel taimekiud. Kõige olulisem toode - leib valmistatakse tänapäeval peamiselt kõrgekvaliteedilisest jahust. Millest jahvatamise etapis eemaldatakse kiud kliide kujul. Ja koos sellega eemaldatakse B rühma mikroelemendid ja vitamiinid.

Nii selgub, et riiulitel näib olevat ohtralt tooteid. Tegelikult on need toidud kehvad. Ja kiudaineid ja paljusid muid, mida loodus neile pani.

Allpool on loetletud kiudainesisaldusega toidud. Jah, ainult loendid ei kajasta alati toodete tegelikku kiudainesisaldust..

Seega, kui toidus on vaja suurendada kiudainesisaldust, peate juhinduma mitte ainult tabelites toodud andmetest, vaid ka oma dieeti täiendavalt kohandama (rikastama). Kuidas seda õigesti teha - on artiklis allpool.

2. Kiudained, millised toidud on loetletud% sisalduse järgi

Mugavuse huvides esitatakse tooted tüübi järgi. Ja kiudainesisaldus - alates rohkemast - vähemani, protsentides. See on lihtsaim viis vajalike andmete leidmiseks. Ja saate kiiresti hinnata, kui palju kiudaineid on näiteks 100 grammis. pakend.

TERAVILI

  • Kliid 44%
  • Linaseemned 27,3%
  • Rukis 16,4%
  • Terve nisutang 10%
  • Täisteraleib 6,7%
  • Rukkijahu leib 8,1%
  • Pruun riis 5,3%
  • Tatar 2,7%
  • Valge leib 2,6%
  • Pärl oder 2,5%
  • Kaerahelbed 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manna 0,8%
  • Valge riis 0,3%

OAD

  • Oad 16%
  • Läätsed 15,5%
  • Sojaoad 14,3%
  • Herned 10,5%
  • Maapähklid 8,3%
  • Kikerherned 9,9%

KÖÖGIVILJAD, ROHELISED, SEENED

  • Kuivatatud seened 20%
  • Kõrvits 9,2%
  • Valge kapsas 7,6%
  • Porgand 3,9%
  • Petersell 3,9%
  • Till 3,5%
  • Küüslauk 2,9%
  • Mädarõigas 2,8%
  • Brokkoli 2,6%
  • Suvikõrvits 2,3%
  • Seller 1,8%
  • Bulgaaria pipar 1,5%
  • Redis 1,4%
  • Baklazaan 1,3%
  • Patissons 1,3%
  • Kartul 1,2%
  • Pekingi kapsas 1,2%
  • Lillkapsas 1,2%
  • Spinat 1,1%
  • Hapuoblikas 1,0%
  • Peet 0,9%
  • Tomatid 0,8%
  • Sibul 0,7%
  • Kurgid 0,7%
  • Redis 0,5%
  • Salat 0,5%

PUUVILJAD

  • Joonised 14,6%
  • Ploomid 8,1%
  • Rosinad 5,7%
  • Pirnid 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banaanid 1,8%
  • Granaatõun 1,6%
  • Sidrunid 1,3%
  • Virsikud 0,9%
  • Aprikoosid 0,8%
  • Greip 0,6%
  • Mandariinid 0,6%
  • Ploomid 0,5%
  • Kaki 0,5%
  • Ananassid 0,4%

MARJAD

  • Kibuvitsa (kuiv) 22%
  • Vaarikas 10%
  • Astelpaju 4,7%
  • Sõstar 3%
  • Karusmari 2,1%
  • Pohl 1,6%
  • Melon 0,8%
  • Kirss 0,4%
  • Arbuusid 0,5%
  • Viinamarjad 0,6%
  • Kirss 0,5%

PÄHKLID

  • Mandlid 15%
  • Pistaatsiad 10,3%
  • Seesami 9,1%
  • Pähkel 6,7%
  • Päevalilleseemned 5%
  • Kõrvitsaseemned 4,2%
  • Kašupähklid 3,3%

Joogid

  • Kakaopulber 35%
  • Kohvioad 12,8%
  • Roheline tee (kuiv) 4,5%
  • Apelsinimahl 0,5%

3. TOP - 10 kiudainerikkamat toitu

Ega ilmaasjata pole olemas vanasõna "Kapsasupp, aga puder on meie toit!" Kuna taimekiu sisalduse juhtivad tooted on:

  1. Nisu, rukis
  2. Lina seeme
  3. Kaunviljad
  4. Kapsas
  5. Porgand
  6. Rohelus
  7. Vaarikas, astelpaju
  8. Ploomid
  9. Pähklid
  10. Seened

See tähendab, et meie omad, kõige traditsioonilisemad ja taskukohasemad tooted. Kõik, mis kasvab Venemaa põldudel ja aedades. Kõik, mida saate osta peaaegu igas poes. Proovige lihtsalt osta töötlemata toitu. Kui jahu, siis täistera. Parem on osta kohalikke köögivilju. Ja kui pähklid on kestas.

4. Millistes toiduainetes puudub kiudaine

Loomsetes saadustes. Lihas, linnulihas ega piimatoodetes pole kiudaineid. Kuid me räägime muidugi jälle "puhastest toodetest".

Liha- ja piimatoodete pooltootes on juba kiudaineid. Tõsi, tühistes kogustes. See jõuab sinna koos taimse (soja) valgu toidulisanditega, mis on täidisena (jahu) ja vett säilitavate (pektiini) komponentidena. Kuidas muidu saab vorst lihast 2-3 korda odavam??

5. Parim viis rikastada dieeti kiudainetega

Reeglina, kui kiudaineid pole piisavalt ja see on tunda, viitab see sellele, et toidus on vähe teravilja. Et köögivilju esindavad peamiselt kartul ja tomat. Ja et toidus on liiga palju loomset valku.

Seetõttu on tervisliku toitumise otstarbel soovitav vähendada loomse toidu tarbimist. Ja lisada dieedirikkad toidud, mis sisaldavad ülalnimetatud TOP 10 nimekirja kiudainerikkaid toite. Te ei peaks muretsema valgu "vajaduse" pärast. Esiteks on selles loetelus sisalduvates toitudes rohkem kui piisavalt valku. Ja teiseks, me ei räägi tagasilükkamisest. Ja vähendamisest, asendades mitu rooga nädalas näiteks kaunviljadega.

See retsept on sellise kiudainerikka dieedi harmooniline näide. Kui herned, mis algselt on kiudainerikkad, keedetakse lihtsalt, on need vaieldamatult tervislikud ja endiselt väga maitsvad (link avaneb uuel vahelehel).

Üldiselt pole toitumise õigeks korrigeerimiseks, näiteks kaalu langetamiseks, üldse vaja õppida toitumisspetsialistiks. Reaalses elus peate teadma, kuidas valida õigeid ohutuid ja tervislikke toite. Milliseid toite tuleb iga päev süüa. Ja kuidas seda kõike võimalikult maitsvaks teha. Seda nimetatakse makrotöötluseks. Selle hämmastava toitumise kohta saate lisateavet, laadides alla raamatu "Masina saledus".

Noh, kallis lugeja, kui nüüd keegi küsib, mis on kiudained, mis toidud need on, nende toitude loetelu, on teil neile valmis vastus! Sest pilt kaetud lauast moto all "Štš ja puder on meie toit!" vastab neile ideaalselt. Noh, kui keedate selle retsepti järgi putru üks kord nädalas, ei ohusta teid kindlasti kiudainete puudus!

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks - loetelu

Saate vabaneda liigsetest kilodest ja omandada unistuste keha ilma kurnava treeningu ja rangete dieetideta. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu langetamiseks on lisada oma dieeti kiudainerikkaid toite. Need looduslikud kiud aitavad puhastada keha kahjulikest ainetest, mis jätavad vöökohale ja muudesse probleemsetesse piirkondadesse täiendavaid sentimeetreid, parandavad heaolu, meeleolu ja tulevikus elukvaliteeti..

Mis on kiud

Looduslik kiud on taimse päritoluga jäme kiud. Seda leidub paljudes toitudes. Kook, mis jääb peale mahla mahla, on kiud. Kiude on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toidutootel on loetletud kiutüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teine ​​lahustuvamat.

Lahustumatu tselluloosi roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuv kiud neelab kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toit, mis ei sisalda jämedaid kiude, kestab kehas kauem, mis võib provotseerida maos käärimist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Rikkad lahustuvad kiudained kaalulangetamiseks:

  • õunad;
  • kapsas;
  • tsitruselised;
  • täisterajahu;
  • marjad;
  • päevalilleseemned.

Toiduained, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid:

  • kaunviljad;
  • teraviljad;
  • köögiviljade ja puuviljade koor.

Salendav kasu

Kaalu langetamiseks eelistavad paljud inimesed dieeti, mis põhineb kiudainerikkal toidul. Neil on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Miks kiudained on kaalulangetamiseks kasulikud:

  1. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
  2. Soole mikrofloora taastamine.
  3. Veresuhkru taseme langetamine, mis takistab rasvade ladustamist.
  4. Puhastus toksiinidest, toksiinidest, mao- ja soolelimast (tselluloos on looduslik absorbent).
  5. Käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine.
  6. Soole peristaltika nõuetekohase toimimise ja aktiveerimise taastamine.
  7. Püsiva küllastustunde tagamine (maosse sattudes kiud paisuvad, mis loob täieliku efekti, kiudainerikas toit on suurepärane viis nälja rahuldamiseks).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles on loetletud kiudainetega toidud. See aitab teil oma dieeti planeerida kaalu langetamiseks või säilitamiseks. Mugavuse huvides jagatakse kaalulangetamiseks mõeldud kiudainerikkad toidud kategooriatesse ja tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetses kaubakoguses:

Kiudainete kogus, grammides

Nahaga õun

Jopis küpsetatud kartulid

Teravili, pasta

Kliide leib

Oad, pähklid, seemned

Toidu mitmekesisust arvestades on üsna mõistlik esitada küsimus, kus on kõige rohkem tselluloosi? Kiudainerikkad toidud on järgmised:

  1. Täisterad (kaerahelbed, tatar).
  2. Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
  3. Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgandid).
  4. Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Raseduse ajal lubatud toitude loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidus on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste päevane kiudainete tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. Sellest kogusest piisab stabiilseks veresuhkru tasemeks, regulaarseks roojamiseks. Järgige neid näpunäiteid tselluloosi söömiseks raseduse ajal:

  1. Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, kuid ärge vabastage neid nahast.
  2. Eelista täisteraleiba.
  3. Valmistage herned ja läätsed.
  4. Söö regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt lapse reaktsiooni igale teie dieedis olevale tootele, kuna lapsel võib olla individuaalne sallimatus. Sel perioodil peaksite keelduma kiudainerikastest toiduainetest - need on:

  • oad;
  • till;
  • Paprika;
  • brokoli;
  • pruun riis;
  • mais;
  • sojakaste;
  • täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest loendist pärit toitu:

  • puder vee peal;
  • ploomid;
  • kartul;
  • peet;
  • ploomid;
  • pirnid;
  • kooritud riis.

Kiudaineteta toiduainete loetelu

Paljud inimesed tarbivad mõnda kaalulangetavat toitu ekslikult veendumusel, et need sisaldavad palju kiudaineid. Toiduainete loetelu, mis ei sisalda jämedaid kiudaineid:

  • piim;
  • juustud;
  • liha;
  • kala;
  • kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kiudainerikaste toitude eelistele võib kiudainel põhineva dieedi ületarbimine negatiivselt mõjutada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30-40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiud või apteegis müüdav kuivkiud. Kui ületate toidukiudude normi koos kehast pärinevate kahjulike ainetega, hakkavad kasulikud eralduma. Sellele punktile lisandub suurenenud gaasitootmine ja puhitus..

Ameerika toitumisnõustaja Julia Upton Terviseliidust on välja töötanud lihtsate reeglite kogumi, mis aitab suunata teie igapäevast kiudainete tarbimist kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks:

  • Kuni 20 g toidukiuda annab päevas 800 g koorega värskeid köögivilju ja puuvilju.
  • Veel 5–7 g toob odraputru, tatart, kaerahelbeid, pruuni riisi.
  • Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
  • Lisage läätsed, herned või oad oma dieeti kaks korda nädalas.
  • Ärge kasutage kondiitritoodete suhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
  • Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
  • Söö aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea omastamise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda harjumusest juua toitu veega. Oluline on meeles pidada, et veerand päevamenüüst peaks olema salatid, teine ​​veerand - puuviljad, sama palju - köögiviljad, värsked või keedetud, kümnendik - teraviljad ja kaunviljad, sama palju - piim, piimatooted, pähklid, kahekümnes - taimsed rasvad.

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedetrakti probleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toidud vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

  • seedetrakti haigused;
  • kaksteistsõrmiksoole ja mao haavand;
  • gastriit;
  • kõhulahtisus;
  • vereringeprobleemid.

14 kiudainerikast toitu kaalulangetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju võimalusi - saate lugeda kaloreid, süsivesikuid või kaaluda toitu.

Kõik need ja paljud muud meetodid töötavad mõnel inimesel ja on teistele täiesti kasutud..

Pole tähtis, millise meetodi valite oma kaloraaži vähendamiseks, sest peaaegu kõik kaalust alla võtta soovijad unustavad taimse toidu ühe väga olulise komponendi: kiudained..

Mis on kiud ja mida see teeb?

Kiudained on taimsed süsivesikud, mida inimkeha ei suuda ensüümide puudumise tõttu seedida, mis suudab pikka aega nälga rahuldada minimaalse kalorsusega.

Jämedad kiudained on soolestikus elavate bakterite toit, see aitab toitu seedetraktist läbi viia, säilitab kardiovaskulaarse tervise ja stabiilse suhkrutaseme, pidurdades suhkru imendumist pärast sööki.

Kui otsite lihtsat viisi kaalu langetamiseks ja tervise parandamiseks, võivad kiudained aidata. On palju uuringuid, mis seda teaduslikult tõestavad:

Ühes uuringus paluti kahel uuritavate rühmal proovida kahe dieedivõimaluse efektiivsust enda jaoks. Esimesele rühmale pakuti lihtsat kiudaineterikast dieeti eesmärgiga 30 grammi kiudaineid päevas..

Teises rühmas oli keerulisem dieet, mis sisaldas suures koguses puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kala ja tailiha valku ning välistas soola, suhkru, alkoholi ja rasva..

Vaatamata dieedide erinevusele kaotas iga uuritavate rühm peaaegu sama palju kilogramme (täpsemalt öeldes kaotasid teise rühma katsealused 2 kg rohkem), süües iga päev sama koguse kiudaineid (umbes 19 g). Mõlema rühma katsealustel õnnestus kaalu säilitada umbes 12 kuud..

Sellest järeldub, et erinevad dieedid ei mõjuta eriti kogu kehakaalu, miks peaksite oma elu keerulisemaks muutma erinevate dieedivõimalustega, kui saate oma toidusedelisse lisada lihtsalt kiudainerikkaid toite..

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma?

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane toidu kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri 14 kõige populaarsemast kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

14 kiudainerikast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

1. Teraviljahelbed

3/4 tassi, 81 kalorit, 14,3 grammi kiudaineid

Vaid pool tassi teraviljas on palju kiudaineid ja see võib olla suurepärane hommikusöögivõimalus.

Lisage paar supilusikatäit Kreeka või tavalist jogurtit, kaunistage värskete marjadega ja alustage oma päeva tervisega.

Pidage meeles, et teravili on töödeldud toit, seega asendage see orgaanilisemate toitudega, näiteks idandatud teradega.

2. Chia seemned

28 grammi, 138 kalorit, 9,8 grammi kiudaineid

See supertoit on viimastel aastatel muutunud väga populaarseks ja seda ka põhjusega. Chia seemned sisaldavad kaltsiumi, kaaliumi ja fosforit ning kõiki 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas neid, mida inimkeha ei tooda. Kõik need toitained on lihaste arenguks hädavajalikud.

Neid saab hõlpsalt lisada smuutidesse, jogurtitesse, kaerahelbedesse, salatitesse jm. Võite isegi valmistada chia seemnepudingut..

3. Tumesinised, väikesed valged ja kollased oad

1/2 tassi, 127 kalorit, 9,2–9,6 grammi kiudaineid

Kaloreid on muidugi palju, kuid veelgi rohkem kiudaineid ja isegi valke on neis..

Kõiki neid ube võib lisada küpsetatud kalkunile või kanalihale lisandina või kasutada pearoana tšillikastme ja küüslauguga.

4. Rohelised nööroad

Sellel oal on õrnem maitse, see on õhem ja selle sees on väikesed herned..

Serveeri aurutatult, maitsestades sidrunikoore ja -mahla ning näpuotsatäie meresoolaga või praetud ingveri, mee ja küüslauguga.

5. Vaarikad

1 tass, 64 kalorit, 8 grammi kiudaineid

See on magus, mahlane ja maitsev viis saada toidust rohkem kiudaineid oma dieeti. Kiudaineid leidub vaarikaseemnetes, mis jäävad sageli hammastesse kinni ja põhjustavad palju ebamugavusi, kuid see on seda väärt.

See on maitsev värske, ka moosina, ja seda saab lisada erinevatele roogadele ja magustoitudele, sealhulgas teraviljale, jäätisele, pudingile, pirukatele, kokteilidele jne..

6. Läätsed, keedetud

1/2 tassi, 115 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Läätsed sisaldavad palju kiudaineid, neid on lihtne valmistada ja neid saab lisada suppidele ja salatitele. Poole klaasi läätsede hulgast leiate toreda boonusena ka 9 grammi valku..

7. Kikerhernes

1/2 tassi, 176 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need beežid herned on suupistetena väga populaarsed. Neid võib praadida või küpsetada ahjus meresoolaga krõbedaks ja süüa friikartulite, soolatud kringlite või kreekerite asemel..

8. Murakas

1 tass, 127 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Murakad sisaldavad palju kaaliumi, A-vitamiini, kaltsiumi ja K-vitamiini ning sisaldavad vähe suhkrut (ainult 7 grammi klaasi kohta). Seda võib lisada smuutidesse, kaunistada maitsvate magustoitudega, segada tavalise jogurtiga või süüa lihtsalt värskelt..

9. Hüatsindioad

1/2 tassi, 114 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Need madala kalorsusega mustad oad on mitmekülgsed ja valgurikkad. Neid saab serveerida kanalihaga ja lisada erinevatele salatitele..

10. Burgul, keedetud

1 tass, 142 kalorit, 8 grammi kiudaineid

Kui te pole kunagi Burgulit toiduvalmistamisel kasutanud, on aeg proovida. Sellest võib saada teie kõigi aegade lemmik koostisosa. Natuke nagu kuskuss, aga kiiremini valmiv. 1 tass kauakestev nälg sisaldab vähem kui 200 kalorit.

Lisage ahju küpsetatud, grillitud või toored köögiviljad pluss teelusikatäis oliiviõli ja sidruni- või laimimahla, et valmisolekul suupiste tööle kaasa võtta..

Neid toitvaid täisteratooteid saab süüa pudruna, lisada salatitesse või kasutada lisandina.

11. Artišokid, keedetud

1/2 tassi, 45 kalorit, 7 grammi kiudaineid

Keskmise suurusega artišokk on suurepärane lisand ja iga 7 grammi kiudaineid sisaldav lisand peaks olema teie dieedil kohustuslik. Sulatatud või asemel, mida sageli pakutakse artišokkidega, paku sidrunimahla ja küüslauguga segatud palsamiäädikat või kreeka jogurtit..

Artišokiroogade küpsetamiseks kasutage seda ürti külmutatud või konserveeritud aastaringselt.

12. Linaseemned

2 supilusikatäit, 110 kalorit, 5,6 grammi kiudaineid

Linaseemne pulber on suurepärane viis peaaegu igale toidukorrale rohkem kiudaineid lisada. Nendes seemnetes on palju oomega-3-rasvhappeid. Lisades 2 spl. küpsetamiseks mõeldud kokteilis, granolas või jahus on roogis rohkem kiudaineid kuni 6 grammi.

Jahvatatud linaseemned annavad roogile keeruka, pähklise maitse. Võite teha ka krõbedat kanaleiba..

13. Pirnid

1 keskmine, 101 kalorit, 5,5 grammi kiudaineid

Järgmine kord, kui otsustate süüa mahlast pirni, ärge koort lõigake! Suurem osa puuviljades sisalduvatest kiudainetest leidub nende nahas, lõigates ära kõige väärtuslikumad nahad.

Pirne võib süüa värskelt, lisada puuviljasalatitesse, pirukatesse, magustoitudesse ja teraviljatoitidesse.

14. Avokaado

1/2 tassi, 120 kalorit, 5 grammi kiudaineid

See maagiline puuvili on tervisele väga kasulik ja sisaldab ka kiudaineid. Seda saab majoneesi asemel kasutada paljudes salatites, valmistada erinevaid võileibu, kokteile, kastmeid, küpsetada, praadida ja isegi toorelt süüa..

Avokaado pole just odav puuvili, kuid seda müüakse poeriiulitel ohtralt. Ostmisel peate teadma, kust ja kuidas valida õigeid puuvilju, kuidas neid roogade valmistamisel lõigata ja ülejääke säilitada. (Ärge kunagi mähkige toidukilega).

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua teatavaid raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

  • 1 väike koorega õun: 3 grammi
  • 1 tass maasikaid: 3 grammi
  • 1 keskmine banaan: 3 grammi
  • 1/2 tassi täisterapastat: 3 grammi
  • 1 täistera muffin: 3 grammi
  • ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
  • 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
  • 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
  • ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
  • ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
  • 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
  • 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
  • 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
  • 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
  • 1 tass brokkoli: 5 grammi
  • 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peate sööma selles artiklis loetletud toite, mitte neid, mida iga päev sööte. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

  1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja see aitab vältida kõhukinnisust..
  2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
  3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige proovida kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Kiudaineid sisaldavad toidud: terve soolestiku kiudaineallikate loetelu

Nad ütlevad suhkru ohtlikkuse kohta nii palju, et süsivesikutesse suhtutakse üldiselt väga negatiivselt. See on vale, sest nende seas on palju kasulikke ühendeid. Näiteks toidukiud, ilma milleta on soolestiku tervis võimatu. Kui teate, millised toidud sisaldavad kiudaineid, saate hõlpsalt koostada dieedi, et isegi istuva eluviisiga unustaksite kõhukinnisuse igaveseks. Tore, et enamik õigetest süsivesikute allikatest on maitsvad ja taskukohased toidud..

  1. Mis on kiud, selle peamised tüübid
  2. Miks tarbida kiudaineid? Selle põhifunktsioonid
  3. Igapäevane kiudainete vajadus
  4. Kiudainete puudumise märgid toidus
  5. Miks on kiudainepuudus ohtlik?
  6. Millised toidud sisaldavad kiudaineid
    1. Millistes toitudes pole kiudaineid
    2. Mis toidud sisaldavad samaaegselt kiudaineid ja valke
    3. Soolestiku kiudained
  7. Tabel: toidud, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid
  8. Mis on kahjulik toidus sisalduvate kiudainete ülejäägile

Mis on kiud, selle peamised tüübid

Kiudained või toidukiud on see osa toidust, mida inimese seedeensüümide toimel praktiliselt ei seedita, mistõttu see ei imendu. Selliseid aineid nimetatakse ka ballastaineteks tänu sellele, et enamik neist läbib seedetrakti. See on terve rühm ühendeid, mida esindavad taimsed polüsahhariidid. Need võib jagada kahte kategooriasse:

  • Lahustuvad kiudained: igemed, lima ja pektiin. Need ühendid moodustavad veega geeli. Need on prebiootikumid, mis on vajalikud kasuliku soole mikrofloora arenguks.
  • Lahustumatud kiud: ligniin ja tselluloos. Need ained ei käärita üldse, soolestikus imavad nad vett ja mürgiseid ühendeid. Nad suurendavad soole peristaltikat.

Miks tarbida kiudaineid? Selle põhifunktsioonid

Kiul on kehas palju kasulikke funktsioone:

  1. Toidukiud aktiveerivad soolemotoorikat, panevad selle aktiivselt tööle. Need aitavad kaasa selle elundi mikrofloora normaliseerimisele. See on suurepärane looduslik ravim kõhukinnisuse vastu.
  2. Tänu vees paisumisvõimele pakuvad ühendid küllastustunnet, vähendavad söögiisu ja vähendavad piisava mahuga söögikordade kalorsust. Seda omadust kasutatakse laialdaselt kehakaalu langetamiseks..
  3. Taimkiud toimivad kehas sorbendina, aitavad kaasa toksiliste ainete, toksiinide, isegi radionukliidide elimineerimisele.
  4. Polüsahhariidid osalevad aktiivselt rasvade ja valkude ainevahetuses. Need parandavad toidu seedimist, mis aitab kaasa kehakaalu langusele.
  5. Need taimsed toidu koostisosad stabiliseerivad kolesterooli ja suhkru taset.

Igapäevane kiudainete vajadus

Toidukiud kuuluvad makrotoitainete hulka, kuna vajadus nende ainete järele on üsna suur (väljendatud grammides). Neid ei tohiks segi ajada üldise süsivesikute tarbimisega..

Kiu soovitatav päevamäär on:

  • keskealistele ja eakatele inimestele - 20 g;
  • noortele - 25 g naistele ja 35-40 meestele;
  • üle 3-aastastele lastele - 10-20 g;

Kaalu langetamisel ja dieedi ajal võib seedimatute polüsahhariidide kogust suurendada kuni 30 g päevas, perioodiliselt paastumispäevadel - kuni 50 g.

Kiudainete puudumise märgid toidus

Soolestik on esimene, kes toidukiu puuduse all kannatab. Nende kasulike süsivesikute puuduse sümptomid on:

  • Kõhukinnisus. Defekatsiooni tuleks teha vähemalt 3 korda nädalas. Kui see protsess on keeruline, on soole piirkonnas ebamugavustunne, siis peate mõtlema oma dieedile.
  • Pidev nälg, ülekaal. Toidukiudude rikkad toidud tuleb nende jämeda struktuuri tõttu hoolikalt ja aeglaselt närida. See annab täiskõhutunde vähemate kaloritega..
  • Suurenenud kolesteroolitase. Selle põhjuseks on dieedi nihkumine rasvase toidu poole, mis samal ajal viitab kiudainete puudumisele..

Samuti esinevad seedetrakti talitlushäired, kõhuvalu, mao raskustunne, isutusega seotud probleemid.

Miks on kiudainepuudus ohtlik?

Tasakaalustatud toitumine ja toidu korralik seedimine on peamised tegurid makro- ja mikroelementide puuduse ennetamisel, see on parim kaitse paljude haiguste tekke eest.

Kui eriti seedetrakt ja sooled töötavad katkendlikult, siis see põhjustab toitainete halba imendumist, mis kutsub esile nende puudumise inimkehas. Seega letargia ja nõrkus, tähelepanematus, krooniliste haiguste ägenemine, kuiv nahk, rabedad küüned ja juuksed.

Istuv eluviis ja jämeda taimse toidu puudumine põhjustavad diabeedi, ateroskleroosi, insuldi ja rasvumise arengut. Süstemaatilise kõhukinnisuse tõttu võib tekkida soolevähk, selle seinte väljaulatuvus ja selle organi muude patoloogiate areng. Nende haiguste ennetamine on kiudainete jaoks. Samuti on defekatsiooni raskuste ja väljaheidete tiheduse tõttu vigastatud jämesoole limaskest, millest moodustuvad praod ja põletikulised protsessid, tekivad hemorroidid.

Sool ja selle mikrofloora on inimese immuunsuse oluline lüli. Taimsete toitude nappuse tõttu toidus see väheneb, mistõttu inimene kergesti külmetab, võtab kõik nakkused. Puu- ja köögiviljad kui toidukiudainete allikad on lisaks C-vitamiini rikkad. See on veel üks argument nende kohustusliku kohaloleku kohta viiruste ja patogeensete bakterite hea resistentsuse menüüs..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Enamik inimesi kannatab toidus kiudainete puuduse all. Nende koguse suurendamiseks peate sööma kiudainerikkaid toite. Selle lähenemisviisi peamine eelis on see, et toiduga keha saab lisaks polüsahhariididele ka muid kasulikke ühendeid. Iga päev tarbitava taimekiudude koguse arvutamiseks on nutitelefonis spetsiaalsed tabelid, mugavad rakendused.

Teine võimalus on võtta toidulisandeid. Need on rafineeritud polüsahhariidid, näiteks nisukiu, kliid. Neid müüakse apteekides ja tervisekaupade kauplustes. Samuti on segusid mitmest ühendist ("Siberi kiud"). Selle lähenemise eeliseks on see, et saate hõlpsalt doseerida aine kogust, järgida normi.

Millistes toitudes pole kiudaineid

Toidukiud on taimse päritoluga komponent; loomne toit ei sisalda seda üldse. Neid pole piimas, munades, lihas ja kalas. Mõnikord lisatakse toorme kokkuhoiuks poes müüdavaid valmistooteid. Niisiis võib tselluloosi derivaate (CMC) leida keeduvorstidest, vorstidest, pelmeenidest.

Jogurtites ja muudes piimatoodetes on kiudaineid ainult siis, kui need sisaldavad palju marja- või puuviljatäidist.

Mis toidud sisaldavad samaaegselt kiudaineid ja valke

Valgusisaldusega dieet, kui sellel puudub tselluloos, kahjustab organismi soolte märkimisväärse koormuse tõttu. Seetõttu on PN puhul oluline teada, millised toidud sisaldavad nii valke kui ka kiudaineid. Need sisaldavad:

  • kõik kaunviljad (sojaoad, läätsed, kikerherned);
  • pähklid ja seemned (kreeka pähklid, india pähklid, sarapuupähklid, maapähklid, kõrvitsaseemned).

Tselluloosi ja valgu samaaegne tarbimine annab pikaks ajaks täiskõhutunde, hoiab ära ülesöömise.

Soolestiku kiudained

Toidu kiudaineid leidub peamiselt kliides, nisus, rukis, riis ja kaer. Nendest ei saa täisväärtuslikku rooga valmistada, kuid neid tuleks kasutada salatite, teraviljasaaduste, küpsetiste ja kokteilide koostisosana..

Kiudainerikaste toitude loetelu:

  • Kaunviljad. Lisaks ubadele, sojaubadele, läätsedele on rohelistes hernestes, noortes sparglites palju tselluloosi. Neid saab keeta kaunadega. Kuivades kaunviljades on seedimatute polüsahhariidide sisaldus kõrge, kui toote paisumise tõttu keetmisel keedetakse, väheneb nende kontsentratsioon veidi.
  • Teraviljad. Nendes kultuurides on suurem osa kiust kontsentreeritud terade kestas, nii et PP-ga tasub toiduks kasutada jämedat jahu. Võrdluseks: esmaklassilises nisujahus 3,5 g kiudaineid 100 g kohta, rukkitapeedis (jämedam jahvatamine) - 13,3 g.
    Kaerahelbed, tatar ja pärl oder, pruun (pruun riis) võivad kiidelda rohkesti kiudaineid ja tervislikke süsivesikuid sisaldavate teraviljadega..
  • Puuviljad. Madala niiskusesisalduse tõttu on toidu kiudainete kontsentratsioon kuivatatud puuviljades suurem. Seetõttu tasub väikeste portsjonite kaupa süüa ploome, kuivatatud aprikoose, rosinaid, et sooled oleksid terved. Värsketest puuviljadest on kasulikud avokaadod, apelsinid, pirnid, aprikoosid ja viigimarjad. Võrdluseks: viinamarjades on 1,6 g toidukiuda 100 g kohta, rosinates - 9,6 g.
  • Marjad. Vaarikad, murakad, karusmarjad, maasikad pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Magustoitudes, smuutides, pudru lisandina - kõik võimalused on korras. Sõstrad, pihlakas, jõhvikad sisaldavad ka jämedat kiudu.
  • Köögiviljad. Kõige kasulikum on kapsas (valge ja punane, rooskapsas). Asjata valmistatakse sellest keha puhastamiseks ja kehakaalu langetamiseks selliseid salateid nagu "panicles". Igas rohelises rohkesti kiudaineid (cilantro, petersell, sibul, till). Kõhukinnisuse jaoks on kasulik süüa ka sellerijuuri, spinatit, salatit, rabarberit. Juurviljadest on jämedate polüsahhariidide sisalduse rekordomanik - maapirn.
  • Pähklid. Selles kategoorias on kasulikud kõik esindajad, kuid peamiselt on kiud koondunud pistaatsiapähklitesse ja makadaamiase. Neile järgnevad maapähklid, kreeka pähklid ja sarapuupähklid, mandlid.
  • Seemned. Neil kõigil on palju tselluloosi. Päevalille- ja kõrvitsaterad, samuti seesami-, lina- ja chiaseemned on hea soolaste ja magusate roogade lisand..
  • Seened. Nad ei ole taimed, kuid sellegipoolest on nad neile lähemal kui loomadele. Porcini seeni (eriti kuivatatud) ja shiitake'i võib süüa isegi dieedil.
  • Joogid. Puuvilja- ja köögiviljamahlad, kui neid pole veel selgitatud, on hea kiudainete allikas. Teine kasulik võimalus on joogid kakaoga, sest see sisaldab ka palju jämedat tselluloosi..

Kuna kiudaineid on palju, võimaldab see teil luua maitsva ja mitmekesise menüü. Puuvilju, pähkleid ja seemneid võib lisada söögikordadele või kasutada suupistetena.

Tabel: toidud, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid

ToodeKiudainesisaldus, g 100 g kohta
Nisukliid43
Kuivatatud aprikoosid18
Kuivatatud õunad, virsikud15
Tatar (tangud)12-14
Oad, sojaoad (teravili)13.-14
Pistaatsiapähklidüksteist
Tatrajahukümme
Rosinad9.6
Borodinski leib, rukis8
Maapähkel8

Mis on kahjulik toidus sisalduvate kiudainete ülejäägile

Muljetavaldava kasulike omaduste loetelu korral ei saa kiudaineid kuritarvitada, suurtes annustes võib see olla kahjulik. Jämedad kiud võivad suurendada haavandite, gastriidi, ärritunud soole sümptomeid.

Loodusliku sorbendina ei ole tselluloos eriti valikuline: see neelab raviaineid, kui seda võetakse samaaegselt tselluloosirikka toiduga. Seetõttu ei ole soovitatav tablette puuvilja- või köögiviljamahlaga maha pesta, puuviljadest kinni võtta..

Eakate jaoks on toidus sisalduvate kiudainete sisaldus toidus ohtlik, kuna need ained hakkavad kaltsiumi kehast "tõmbama". Seetõttu suureneb luude haprus..

Kiudained on oluline makrotoitained. Kuigi see ei seedu, vastutab see soolestiku ja kogu keha tervise eest. Parem on tagada tema igapäevane vajadus looduslikust toidust, siis ei esine teiste oluliste ühendite puudust..

Millised toidud sisaldavad jäme kiudaineid?

Jämedad kiudained on tselluloosi toidukiud. Need ei imendu ega anna kehale toitaineid. Kuid samal ajal on need soolte, südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi tervise ja toimimise jaoks väga olulised..

Kasu ja kahju organismile

Jämedad kiudained on tervisliku ja täisväärtusliku elu alus. See täidab keha jaoks mitmeid olulisi funktsioone:

  • aitab hoida kaalu normaalsena ja mitte lisakilo juurde saada;
  • optimeerib sapivoolu sapikivide vältimiseks;
  • vähendab kahjulike bakterite arvu soolestikus;
  • normaliseerib peristaltikat, mis soodustab tervet väljaheidet;
  • kiirendab lipiidide sünteesi;
  • puhastab keha toksiinidest, mürkidest, sooladest ja raskmetallidest.

Tähelepanu! Jämedate kiudainete regulaarsel kasutamisel väheneb oluliselt vähi, suhkurtõve, rasvumise, hemorroidide, ateroskleroosi, sapikivitõve tekkimise oht..

Kuid sellisel toidul on ka vastunäidustusi. See on gastriidi, duodeniidi, maohaavandite ja koliidi esinemine. Selliste patoloogiate korral on ette nähtud spetsiaalne dieet koos jämeda toidukiudude vähendatud kogusega..

Jämeda kiudainerikkad toidud

Keha varustamiseks jämedate kiududega piisab loetletud toitude tarbimisest:

  1. Puuviljad ja marjad. Enamikul puuviljadest ja marjadest on soolestikus vajalikud toidukiud. Üks nende peamistest allikatest on vaarikad. Ainult üks tass sisaldab 2,5 grammi kiudaineid. Samuti sobivad kooritud õunad ja maasikad. Kõigist koostisosadest saate valmistada puuviljasalatit ja lisada sinna seesamiseemneid. See on ideaalne taimekiu rikastamise kombinatsioon.
  2. Täistera. Jämeda kiu sisaldusega liidrid. Piisab lisada nisukliid kaerahelbedesse või muudesse teraviljadesse. Siia kuuluvad ka tärganud nisuterad. Välismaiste hõrgutiste austajatele sobib popkorn. Täistera leib on palju tervislikum kui tavaline valge leib ja sisaldab 4 korda rohkem kiudaineid.
  3. Köögiviljad. Peaaegu kõik köögiviljad sisaldavad olulisi kiudaineid. Hautatud kaalikas ja lihtsad rohelised herned on pingereas esikohal. Pool tassi nende toitude kohta on 3 grammi kiudaineid..
  4. Riisikliid. Harva kasutatav toode, kuid üllatavalt tervislik.
  5. Oad ja kaunviljad. Selles rühmas on liider oad. Kõik kaunviljad sisaldavad kiudaineid, kuid kindlasti on esikohal oad..
  6. Pähklid ja seemned. Pähklites olevaid toitaineid on lihtsalt lugematu arv. Toite nagu mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja linaseemned peaksid olema iga inimese igapäevases dieedis..

Kiudainerikaste toitude loetelu oleks puudulik ilma teraviljadeta: tatar, kaerahelbed ja pruun riis. Kuid edetabelis on esikohal erinevad kliid.

Kliid on ainult head

Kaera, nisu, rukki kliid on kaalulangetamiseks kõige kasulikumate dieetide asendamatu komponent. Need aitavad kaalust alla võtta, parandavad soolestiku tööd, eemaldavad kehast toksiine.

Tähelepanu! Kaalu langetamisel piisab, kui süüa pool tundi enne sööki 2 supilusikatäit kliisid ja juua neid veega. Kõht ei luba sul liiga palju süüa, mis vähendab tarbitud rasva ja kalorite hulka.

Et saada tervisele piisavalt jämedaid kiudaineid, peate oma igapäevases toidus asendama tavalise leiva kliidega. Kliide kasutamisel menüüs on oluline meeles pidada, et need võivad vähendada ravimite toimet. Seetõttu peate pool tundi pärast mis tahes ravimi kasutamist kasutama kliisid..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Mis toidud sisaldavad kiudaineid? Hea küsimus neile, kes kaaluvad kehakaalu langetamist ja õiget toitumist ning kes on ühel või teisel põhjusel sunnitud jälgima seedetrakti normaalset toimimist. Kõik, kes hoolivad oma tervisest ja keha seisundist, on lihtsalt kohustatud lisama menüüsse kõrge kiudainesisaldusega punkte. Selline toit on võimeline eemaldama kahjulikke aineid ning vältima südame- ja veresoonte haigusi. Vaatame lähemalt, millised toidud sisaldavad palju kiudaineid. Kõigepealt uurime, kuidas kõnealune element on tinglikult jaotatud..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustumatud ja lahustuvad kiud. Lahustuv on ülekaalus puuviljades, köögiviljades ja teraviljades. Lahustumatu tüüp sisaldab rohkelt kaunvilju, teravilju ning otseselt köögiviljade ja puuviljade koort. Millistes toitudes on palju kiudaineid? Ei midagi eksootilist - just seda, mida igaüks saab endale lubada ja mida laud iga päev külluses on.

Nimekiri on üsna suur, kaalume peamisi: see hõlmab kõigepealt varsi, juuri, mugulaid ja lehti. Köögiviljad - porgand, peet, kurk ja tomat - kõik tuttavad ja tavalised, kus on palju kiudaineid.

Eriti kiudainerikas:

  • Tatar;
  • Kaerahelbed;
  • Muud teraviljad.

Selle elemendi kõige kasulikum toiteallika ja küllastuse allikas on kliidega leib.

Peensused ja nüansid

Tasub mõista asjaolu, et toorkiudu on oluline tarbida koos toitudega, sest nende keetmise ja auruga töötlemise käigus tuleb temperatuur jne. - kõik kasulikud omadused vähenevad või kaovad üldse. Samuti on oluline teada järgmist - piimatooted ja liha ei sisalda seda elementi üldse, kuigi enamiku inimeste seas on vastupidine arvamus. Allpool on loetelu kiudainerikastest toitudest (100 grammis):

  • Oad ja muud kaunviljad sisaldavad umbes 15% ainest;
  • Riis ja hirss - 10%;
  • Kaerahelbed ja oder - kuni 10%;
  • Pähkliviljad - 15%;
  • Köögiviljad ja puuviljad - rohelised herned ja spargelkapsas ning porgand - umbes 5%;
  • 100 grammi marjapuuviljad, eriti vaarikad ja murakad, võivad sisaldada umbes 20 grammi taimset kiudu;
  • Puuviljad, eriti tsitrusviljad - 10% kiudaineid. Eriti rikkad on selles banaanid, virsikud ja õuntega pirnid..

Veel toidust

Vaatame tooteid lähemalt rühmade kaupa. Dieedi tasakaalustamiseks või kui kiudaineid peetakse kaalu langetamise viisiks, peaksite pöörama erilist tähelepanu järgmistele toidugruppidele:

  • Köögiviljad. Selline üldiselt kättesaadav ja väga kasulik osa igapäevasest dieedist, võimalus seda kombineerida mis tahes muude toodetega on universaalne, sobib kõige rafineeritumate ja maitsvamate roogade valmistamiseks. Erilist tähelepanu tuleks pöörata köögiviljadele - suvikõrvits, porgand, peet, tomat, kapsas, spinat ja kurgid, brokoli ja roheliste hernestega salatid - need on kõige kiudainerikkamad;
  • Puuviljad. Taimkiud sisaldab rohkesti pektiini, milles puuviljad on rikkad. Need on küllastunud ka tselluloosiga, mis parandab seedeprotsesse. Toored töötlemata puuviljad on eriti kasulikud. Kuivatatud puuviljad pole erand;
  • Marjad puuviljad. Peaaegu kõik marjaviljade sordid on rikastatud kiudainetega. Erilist tähelepanu tuleks pöörata maasikatele ja vaarikatele, nende kodustele või suvistele sortidele;
  • Pähklid. Kõige rikkalikum toidukaup. Väikesed kogused päevas võivad katta kogu keha kiudude vajadused;
  • Teravili ja teravili. Nad ei ole mitte ainult rikas käsitletud elemendi poolest, vaid avaldavad soodsat mõju ka kolesterooli tasemele veres;
  • Kaunviljad. Elementide kõrge sisaldus hernestes, läätsedes, ubades. Väike osa neist päevas suudab elementi 100% rahuldada.

Tuleb märkida, et just toored või kiiresti valmistatud toidud sisaldavad igapäevaste vajaduste rahuldamiseks piisavalt toitaineid. Pikaajalisel küpsetamisel, praadimisel või hautamisel on kahjulik mõju kuumatundlikele elementidele..

Kiudainerikas keedetud toit

Oleme vaadanud üksikuid toidukaupu. Vaatame nüüd söögivalmis. Tahkest jahust valmistatud keedetud pasta sisaldab 4 g kiudaineid 100 grammi kohta. Tatar - sama palju. Heraklese tangud - 6 grammi. Rukkileib - ka 6 grammi. Kliid - kõige kiudainerikkamad - umbes 46 grammi.

Täistera jahust valmistatud leib - 8 grammi. Riis, aurutatud või keedetud - 2 grammi. Bulka - umbes 10 grammi kiudaineid. Selliste toodete tarbimisel paraneb ainevahetus - sellel on kasulik mõju kogu kehale..

Selline toit võib normaliseerida veresuhkru taset. Peristaltikat stimuleeritakse aktiivselt. Muuhulgas aitab see element kehal vabaneda toksiinidest, toksiinidest ning muudest saastavatest ja ebasoodsatest elementidest ning ainetest, lisaks puhastatakse lümfisüsteem ja väheneb üldkolesterooli sisaldus. Vaadeldud toiduelemendid on äärmiselt kasulikud ja neid tuleb tarbida. Kaalulangetamiseks mõeldud kiud on asendamatu element, sest just see aitab kiirendada ainevahetust kehas - see on kogu keha kui terviku normaalse funktsioneerimise võti..

Toidu tootlikkust tähistatakse kombineerituna maitsvate ja tervislike retseptide abil - näiteks köögivilja- või puuviljasalatite tarbimisel.

Neis sisalduvad elemendid on kehale kasulikud. Universaalsed on ka sordid, mis sisaldavad samal ajal köögivilju ja pähklivilju. Normi ​​kohta tasub meeles pidada - pärast igapäevase vajaduse täitmist loobuge tarbimisest, sest liigsest ei tule kasu, vaid kahju. Tarbimismääraks loetakse 1,2 grammi inimese enda kaalu kilogrammi kohta. Ole terve ja söö õigesti!

Lisateave Hüpoglükeemia