Kiud, millistes toitudes see sisaldub, kuidas see on kasulik

Lugemisaeg: 5 minutit

Üks peamisi mikroelemente, mida keha vajab, on kiudained. Just temal on seedimisel tohutu roll, ta osaleb toitainete omastamises. Ta suudab ka näljatunnet mõjutada. Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või seedesüsteemi seisundit parandada, peaksid pöörama tähelepanu selle aine kogusele toidus. Kiudainete kogust saate suurendada tablettide või pulbri kujul. Kuid seda saab teha ka loomulikult, suurendades seda ainet sisaldavate toodete hulka.

Kiudude tüübid

Kiudained on komplekssed taimsed süsivesikud, mida ei seedi ensüümid inimese maos. See koosneb jämedatest kiudainetest - tselluloosist. Kiud erituvad vitamiinidest ja toitainetest loobumata, kuna need ei sisalda neid. Samal ajal puhastab see keha ja aitab eemaldada toksiine..

Kiudaineid on kahte tüüpi - lahustuvad ja lahustumatud. Esimesed kiud suudavad lahustuda maos oleva vee ja ensüümide mõjul. Mõlemad on võrdselt kasulikud, kuna soolestiku bakterid eelistavad erinevaid elupaiku - mõned paljunevad eranditult tahkete kiudude pinnal, teised elavad vedelas keskkonnas, kus on palju lima.

Kiudaineline toidulaud

Seedetrakti probleemidega inimestele või neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitatav suurendada kiudaineterikaste toitude hulka toidus. Nad suudavad katta selle tarbimise päevamäära..

Toitude tabel, mis sisaldab suurenenud kiudainete hulka:

Tootenimi

Kiudainesisaldus 100 g kohta grammides

Igapäevane vajadus,%

Kuivatatud puravikud

Rukki tapeedijahu

Kooritud rukkijahu

Madala dieediga toitude loetelu

Tootel on vähe kiudaineid, kui 100 g seda katab ainult 40% või vähem päevasest kiudainete vajadusest. Neile tasub tähelepanu pöörata, kuna need sisaldavad ka muid olulisi mikroelemente..

Toitude loetelu, mille kiudainesisaldus 100 g kohta on 8–12 g ja päevane vajadus on vahemikus 27–40%:

• Kaer (teravili).
• Tatratangud (jahvatamata).
• Nisu (tera, kõva sort).
• Läätsed (terad).
• Herned (koorega).
• Seemnetega rukkijahu.
• Nisu (tera, pehme sort).
• Kibuvitsa.
• Pistaatsiapähklid.
• Kikerhernes.
• Tatrajahu.
• Rosinad.
• Riis.
• Nisujahu.
• Ploomid.
• Kaeratangud.
• Maapähkel.
• Odra tangud.

Tooted, mille kiudainesisaldus 100 g kohta on 6–7,9 g ja minimaalne ja maksimaalne päevane vajadus 20–26,9%:

• Pärl oder.
• Mõru šokolaad.
• Kukeseened.
• Mandel.
• Avokaado.
• Nisujahu 2-g klass.
• Pilvik.
• Feijoa.
• Puravikud.
• Kuupäevad.
• Sarapuupähkel.
• Kaerahelbed "Hercules".
• Kreeka pähkel.

Toiduainete loetelu, mille kiudainesisaldus 100 g kohta on 4–5,9 g ja päevane vajadus 14–19,9%:

• Seesam.
• Pihlaka punane.
• Rohelised herned (värsked).
• Russula seened.
• Päevalilleseemned (seemned).
• Seeneseened.
• Puravikud.
• 1. klassi jahupasta.
• Maisitangud.
• Kaerajahu (kaerahelbed).
• Must sõstar.
• Nisujahu, 1. klass.
• Maisi jahu.
• Šokolaadikompvekid.
• Nisutangud.
• Kaerajahu.
• Maapirn.
• Pihlaka aroonia.
• Rooskapsas.

Tooted, mille kiudained 100 g kohta on 2–3,9 g ja päevane vajadus 7–13,9%:

• Kiivi.
• Kudoonia.
• Vaarikas.
• Rabarber (roheline).
• Jõhvikas.
• Karusmari.
• Rohelised oad).
• Till (rohelised).
• Porgand.
• Baklažaan.
• Pohl.
• Peet.
• Virsik.
• Petersell (rohelised).
• Ingverijuur).
• Valge kapsas.
• India pähkel.
• Sidrun.
• Kõrvits.
• Lillkapsas.
• Oranž.
• Maasikas.
• Porrulauk.

Kes peaks pöörama tähelepanu kiudainete kogusele toidus?

Kiudained on kõige kasulikumad lastele, noorukitele, rasedatele ja imetavatele naistele. Just need kategooriad nõuavad seedetrakti normaalsemat tööd ning vitamiinide ja mineraalide omastamist.

Samuti peaksid kiudaineid võtma kõhukinnisuse all kannatavad inimesed. Mehaanilise toime tõttu soole limaskesta retseptoritele stimuleerib see peristaltikat ja eemaldab väljaheited kiiremini. Sama efekti saab rakendada ka neile, kes peavad dieeti ja soovivad kaalust alla võtta..

Kuidas mõjutab ainete tarvitamine organismi

Kiudainel on mitmeid kasulikke omadusi:

• on looduslik absorbent - eemaldab toksiine ja toksiine, liigseid rasvu, lima - mao ja soolte tooteid;
• puhastab lümfisüsteemi;
• stimuleerib lihaskiudude kasvu, tugevdab nende struktuuri;
• on glükoosiallikas;
• kontrollib kolesterooli ja veresuhkru taset, seetõttu on see kasulik diabeedihaigetele;
• summutab näljatunde - seepärast soodustab see kehakaalu langust ning esineb suurtes kogustes erinevate dieetide ja toiduratsioonide korral, sest see põhjustab kiiret küllastust;
• toob kasu soolestikule, kontrollides selle nõuetekohast toimimist, aitab võidelda kõhukinnisuse vastu;
• on bakteritsiidse toimega, vähendades lagunemisprotsesse;
• on vähi ennetamine, pärasoole onkoloogia.

Vaatamata kõigile kasulikele omadustele võib aine olla kahjulik. Kiudainerikaste toitude söömine võib põhjustada puhitus ja veelgi tõsisemaid probleeme, nagu teiste toitainete imendumise halvenemine.

Kiudained on vastunäidustatud inimestele, kellel on vereringehäired, ägedad nakkushaigused ja mao või soolte limaskesta põletik.

Tarbimise määrad ja vastuvõtt

Seedesüsteemi normaalseks toimimiseks peab inimene tarbima kiudainete päevamäära, mis on vähemalt 25 g.

Selle saab katta, süües päevas 1,5–2 kg köögivilju, puuvilju või puuvilju (kapsas, oad, sojaoad, vaarikad, apelsinid jne). Kui see pole võimalik, peaksite pöörama tähelepanu puhastele kiudainetele, mida müüakse apteekides. Tänu sellele saate katta selle süsivesikute igapäevase vajaduse..

Võtke see pulbri kujul, lihtsalt toidule lisades. Samuti on lubatud süüa lusikatäis ainet vahetult enne söömist. Kiudaineid soovitatakse dieeti viia hommikul, kuna nende kasutamine enne magamaminekut võib tekitada öösel soovi tualetti kasutada.

Kiudaineline toidulaud

Kiudained on üks parimaid viise kaalu langetamiseks ja normaalse soolefunktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga inimene, kes hoolib oma tervisest, sisaldama oma igapäevases toidus kiudaineid sisaldavaid toite, et organismist toksiine eemaldada, südame-veresoonkonna haigusi ennetada..

Millistes toitudes on palju kiudaineid

Kiud jagunevad kahte tüüpi:

Esimest tüüpi kiudainerikkad toidud on õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokoli, täisterajahu, erinevad marjad, seemned, kaer. Sellisest kiust saab muuta želee moodi massi, see kohtleb mao hoolikamalt..

Lahustumatut taimset kiudu leidub sellistes toiduainetes nagu kaunviljad, teraviljad (peamiselt kestas), köögiviljade ja puuviljade kestades.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Täiskasvanu vajab 20–30 grammi kiudaineid, et vältida probleeme seedimisega, soole mikroflooraga, toksiinide ja raskmetallide kõrvaldamisega. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad kiudaineid..

Paljud taimsed kiud sisaldavad:

Kiudainerikaste toitude loetelu algab köögiviljadest, millega oleme harjunud. Porgand, kurk, tomat, peet, hernes, uba, brokkoli, redis - kiudainerikas köögivili.

Kiudaineid sisaldavad toidud sisaldavad ka puuvilju, marju ja pähkleid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Kuid suurim kiudainesisaldus on:

muud täisteratooted.

Eriti kasulik on kliidega leib.

Pange tähele, et palju kiudaineid sisaldavaid toite tuleb süüa värskelt ja neid ei tohi küpsetada..

Vältige toidus järgmisi lisandeid: inuliin, polüdekstroos, maltodekstriin.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, arvates, et nad rikastavad oma keha kasulike kiududega, kuid pange tähele, et need on toidud, mis ei sisalda kiudaineid..

Kiudainete kogus toidus

Kiudainerikaste toitude loetelu Toiduainetes sisalduvate kiudainete kogus on näidatud 100 grammi kohta:

Oad ja herned - 15%;

Valge riis ja nisu - 8%;

Kaer ja oder - 8-10%;

Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;

Värsked köögiviljad - 2–5%. Köögiviljad, milles on kõige rohkem kiudaineid: rohelised herned, rooskapsas, brokkoli, spargel, porgand

Marjad - 3-7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad kõige rohkem kiudaineid;

Puuviljad ja tsitrusviljad - 5-10%. Enamik kiudaineid järgmistes puuviljades: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Kiudlaud

Toidu saate kiiresti koostada, lisades kiudaineid sisaldavaid toite. avaldanud econet.ru

Nimi

Mis toidud sisaldavad kiudaineid: loetelu

Kas olete kuulnud, et toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt regulaarselt kiudaineid sisaldavaid toite tarbida? See pole üllatav, sest kiud mõjuvad organismile soodsalt, aitavad vabaneda ülekaalust, puhastavad soolte toksiinidest ja toksiinidest. Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, tahate end tunda inimesena energiast ja jõust täis, jälgida oma dieeti, püüelda tervisliku eluviisi poole, siis ei saa te hakkama ka komplekssete süsivesikuteta, mis sisaldavad kiudaineid..

Mis on kiud? Millised on selle eelised inimkehale? Milliseid tooteid see sisaldab? Täna leiame vastused neile ja teistele olulistele küsimustele..

Mis on kiud?

Kiudained (toidukiud) on aeglaste (keeruliste) süsivesikute klass, millel on jäme struktuur ja mis on taimerakkude membraan. Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud.

Lahustuvad toidukiud koosnevad polüsahhariididest. Need ei paisuta mitte ainult pärast vee või mis tahes muu vedelikuga suhtlemist, vaid lahustuvad ka soole- ja maomahlade toimel. Seda tüüpi kiudaineid leidub brokolis, õuntes, kaeras, tsitrusviljades, kapsas, täisterajahus, päevalilleseemnetes, marjades jne..

Lahustumatuid kiudaineid (ligniin, tselluloos) inimese organism ei seedi. Vee või muu vedelikuga suheldes paisuvad ja suurenevad nende maht. Selles vormis läbib kiud kogu seedesüsteemi ja lahkub seejärel kehast loomulikult. Sisaldab lahustumatuid kiudaineid puu- ja köögiviljade, terade ja kaunviljade kestades.

Kiudainete eelised kehale

Lahustuvad kiudained parandavad immuunsust, täidavad seedetrakti ja normaliseerivad veresuhkru taset, kuna imendumisprotsess on väga aeglane. See eemaldab organismist "kahjuliku" kolesterooli molekulid, parandab kardiovaskulaarsüsteemi toimimist, on suurepärane ennetus paljude südame- ja veresoonte haiguste tekkeks ja arenguks. Selline kiud lisab erksust ja energiat..

Seda tüüpi toidukiud seovad pahaloomuliste kasvajate moodustumise eest vastutavad ained, eemaldavad kehast toksiinid. Nad loovad soolestikus keskkonna, mis on soodne kasulike mikroorganismide paljunemiseks. Lahustuv kiud aitab kehal võidelda patogeensete bakterite ja viiruste vastu. Inimesed, kes tarbivad oma koostises regulaarselt kiudaineid sisaldavaid toite, unustavad mõne aja pärast, mis on puhitus või kõrvetised..

Lahustumatud kiudained, sattudes kehasse, paisuvad ja täidavad kõhtu. Inimene, kelle aju on saanud signaali, et seedetrakt on täis, ei tunne pikka aega nälga. Seda tüüpi toidukiud parandavad soolestiku tööd, eemaldavad kehast toksiine, leevendavad kõhukinnisust. Lahustumatu kiu abil puhastatud soole villid hakkavad palju paremini ja tõhusamalt imenduma toitaineid, mis koos toiduga kehasse satuvad.

Taimseid kiude sisaldavate toitude tabel

Keskmine täiskasvanu peab päevas tarbima umbes 25–30 grammi kiudaineid. Et toidukiud tooks kehale maksimaalset kasu, ärge unustage, et peate päevas jooma umbes 1,5–2,5 liitrit joogiveet.

Köögiviljad, maitsetaimed

Seemned, pähklid

Teravili, teravili, kaunviljad

Marjad, puuviljad, kuivatatud puuviljad

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks - loetelu

Saate vabaneda liigsetest kilodest ja omandada unistuste keha ilma kurnava treeningu ja rangete dieetideta. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu langetamiseks on lisada oma dieeti kiudainerikkaid toite. Need looduslikud kiud aitavad puhastada keha kahjulikest ainetest, mis jätavad vöökohale ja muudesse probleemsetesse piirkondadesse täiendavaid sentimeetreid, parandavad heaolu, meeleolu ja tulevikus elukvaliteeti..

Mis on kiud

Looduslik kiud on taimse päritoluga jäme kiud. Seda leidub paljudes toitudes. Kook, mis jääb peale mahla mahla, on kiud. Kiude on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toidutootel on loetletud kiutüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teine ​​lahustuvamat.

Lahustumatu tselluloosi roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuv kiud neelab kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toit, mis ei sisalda jämedaid kiude, kestab kehas kauem, mis võib provotseerida maos käärimist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Rikkad lahustuvad kiudained kaalulangetamiseks:

• õunad;
• kapsas;
• tsitruselised;
• täisterajahu;
• marjad;
• päevalilleseemned.

Toiduained, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid:

• kaunviljad;
• teraviljad;
• köögiviljade ja puuviljade koor.

Salendav kasu

Kaalu langetamiseks eelistavad paljud inimesed dieeti, mis põhineb kiudainerikkal toidul. Neil on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Miks kiudained on kaalulangetamiseks kasulikud:

1. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
2. Soole mikrofloora taastamine.
3. Veresuhkru taseme langetamine, mis takistab rasvade ladustamist.
4. Puhastus toksiinidest, toksiinidest, mao- ja soolelimast (tselluloos on looduslik absorbent).
5. Käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine.
6. Soole peristaltika nõuetekohase toimimise ja aktiveerimise taastamine.
7. Püsiva küllastustunde tagamine (maosse sattudes kiud paisuvad, mis loob täieliku efekti, kiudainerikas toit on suurepärane viis nälja rahuldamiseks).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles on loetletud kiudainetega toidud. See aitab teil oma dieeti planeerida kaalu langetamiseks või säilitamiseks. Mugavuse huvides jagatakse kaalulangetamiseks mõeldud kiudainerikkad toidud kategooriatesse ja tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetses kaubakoguses:

Kiudainete kogus, grammides

Nahaga õun

Jopis küpsetatud kartulid

Teravili, pasta

Kliide leib

Oad, pähklid, seemned

Toidu mitmekesisust arvestades on üsna mõistlik esitada küsimus, kus on kõige rohkem tselluloosi? Kiudainerikkad toidud on järgmised:

1. Täisterad (kaerahelbed, tatar).
2. Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
3. Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgandid).
4. Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Raseduse ajal lubatud toitude loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidus on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste päevane kiudainete tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. Sellest kogusest piisab stabiilseks veresuhkru tasemeks, regulaarseks roojamiseks. Järgige neid näpunäiteid tselluloosi söömiseks raseduse ajal:

1. Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, kuid ärge vabastage neid nahast.
2. Eelista täisteraleiba.
3. Valmistage herned ja läätsed.
4. Söö regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt lapse reaktsiooni igale teie dieedis olevale tootele, kuna lapsel võib olla individuaalne sallimatus. Sel perioodil peaksite keelduma kiudainerikastest toiduainetest - need on:

• oad;
• till;
• Paprika;
• brokoli;
• pruun riis;
• mais;
• sojakaste;
• täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest loendist pärit toitu:

• puder vee peal;
• ploomid;
• kartul;
• peet;
• ploomid;
• pirnid;
• kooritud riis.

Kiudaineteta toiduainete loetelu

Paljud inimesed tarbivad mõnda kaalulangetavat toitu ekslikult veendumusel, et need sisaldavad palju kiudaineid. Toiduainete loetelu, mis ei sisalda jämedaid kiudaineid:

• piim;
• juustud;
• liha;
• kala;
• kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kiudainerikaste toitude eelistele võib kiudainel põhineva dieedi ületarbimine negatiivselt mõjutada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30-40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiud või apteegis müüdav kuivkiud. Kui ületate toidukiudude normi koos kehast pärinevate kahjulike ainetega, hakkavad kasulikud eralduma. Sellele punktile lisandub suurenenud gaasitootmine ja puhitus..

Ameerika toitumisnõustaja Julia Upton Terviseliidust on välja töötanud lihtsate reeglite kogumi, mis aitab suunata teie igapäevast kiudainete tarbimist kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks:

• Kuni 20 g toidukiuda annab päevas 800 g koorega värskeid köögivilju ja puuvilju.
• Veel 5–7 g toob odraputru, tatart, kaerahelbeid, pruuni riisi.
• Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
• Lisage läätsed, herned või oad oma dieeti kaks korda nädalas.
• Ärge kasutage kondiitritoodete suhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
• Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
• Söö aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea omastamise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda harjumusest juua toitu veega. Oluline on meeles pidada, et veerand päevamenüüst peaks olema salatid, teine ​​veerand - puuviljad, sama palju - köögiviljad, värsked või keedetud, kümnendik - teraviljad ja kaunviljad, sama palju - piim, piimatooted, pähklid, kahekümnes - taimsed rasvad.

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedetrakti probleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toidud vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

• seedetrakti haigused;
• kaksteistsõrmiksoole ja mao haavand;
• gastriit;
• kõhulahtisus;
• vereringeprobleemid.