Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks - loetelu

Saate vabaneda liigsetest kilodest ja omandada unistuste keha ilma kurnava treeningu ja rangete dieetideta. Lihtne, kuid tõhus viis kaalu langetamiseks on lisada oma dieeti kiudainerikkaid toite. Need looduslikud kiud aitavad puhastada keha kahjulikest ainetest, mis jätavad vöökohale ja muudesse probleemsetesse piirkondadesse täiendavaid sentimeetreid, parandavad heaolu, meeleolu ja tulevikus elukvaliteeti..

Mis on kiud

Looduslik kiud on taimse päritoluga jäme kiud. Seda leidub paljudes toitudes. Kook, mis jääb peale mahla mahla, on kiud. Kiude on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Igal toidutootel on loetletud kiutüüpide individuaalne suhe. Mõni sisaldab rohkem lahustumatut kiudu, teine ​​lahustuvamat.

Lahustumatu tselluloosi roll on soolte süstemaatiline puhastamine. Lahustuv kiud neelab kantserogeene, kolesterooli, raskemetalle ja muid kahjulikke aineid, mis stimuleerivad vähirakkude arengut inimkehas. Toit, mis ei sisalda jämedaid kiude, kestab kehas kauem, mis võib provotseerida maos käärimist, mis omakorda loob soodsa keskkonna patogeensete bakterite paljunemiseks.

Rikkad lahustuvad kiudained kaalulangetamiseks:

• õunad;
• kapsas;
• tsitruselised;
• täisterajahu;
• marjad;
• päevalilleseemned.

Toiduained, mis sisaldavad palju lahustumatuid kiudaineid:

• kaunviljad;
• teraviljad;
• köögiviljade ja puuviljade koor.

Salendav kasu

Kaalu langetamiseks eelistavad paljud inimesed dieeti, mis põhineb kiudainerikkal toidul. Neil on kasulik mõju kogu kehale tervikuna. Miks kiudained on kaalulangetamiseks kasulikud:

1. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, seedimine.
2. Soole mikrofloora taastamine.
3. Veresuhkru taseme langetamine, mis takistab rasvade ladustamist.
4. Puhastus toksiinidest, toksiinidest, mao- ja soolelimast (tselluloos on looduslik absorbent).
5. Käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine.
6. Soole peristaltika nõuetekohase toimimise ja aktiveerimise taastamine.
7. Püsiva küllastustunde tagamine (maosse sattudes kiud paisuvad, mis loob täieliku efekti, kiudainerikas toit on suurepärane viis nälja rahuldamiseks).

Kiudainerikkad toidud

Allpool on tabel, milles on loetletud kiudainetega toidud. See aitab teil oma dieeti planeerida kaalu langetamiseks või säilitamiseks. Mugavuse huvides jagatakse kaalulangetamiseks mõeldud kiudainerikkad toidud kategooriatesse ja tabelis on toodud ka tselluloosi kogus grammides konkreetses kaubakoguses:

Kiudainete kogus, grammides

Nahaga õun

Jopis küpsetatud kartulid

Teravili, pasta

Kliide leib

Oad, pähklid, seemned

Toidu mitmekesisust arvestades on üsna mõistlik esitada küsimus, kus on kõige rohkem tselluloosi? Kiudainerikkad toidud on järgmised:

1. Täisterad (kaerahelbed, tatar).
2. Marjad ja puuviljad (õunad, murakad, viinamarjad, vaarikad, virsikud, pirnid, ploomiarbuus).
3. Kiudainerikkad köögiviljad (rohelised herned, brokkoli, porgandid).
4. Pähklid ja kuivatatud puuviljad (mandlid, datlid).

Raseduse ajal lubatud toitude loetelu

Jämedad kiudained noorte emade toidus on kõhukinnisuse ja rasvumise ennetamine. Rasedate naiste päevane kiudainete tarbimine ei tohiks ületada 30 grammi. Sellest kogusest piisab stabiilseks veresuhkru tasemeks, regulaarseks roojamiseks. Järgige neid näpunäiteid tselluloosi söömiseks raseduse ajal:

1. Keskenduge värsketele köögiviljadele ja puuviljadele, kuid ärge vabastage neid nahast.
2. Eelista täisteraleiba.
3. Valmistage herned ja läätsed.
4. Söö regulaarselt riisi, rukist või nisukliisid.

Imetamise ajal jälgige hoolikalt lapse reaktsiooni igale teie dieedis olevale tootele, kuna lapsel võib olla individuaalne sallimatus. Sel perioodil peaksite keelduma kiudainerikastest toiduainetest - need on:

• oad;
• till;
• Paprika;
• brokoli;
• pruun riis;
• mais;
• sojakaste;
• täisterajahu.

Selle asemel sööge järgmisest loendist pärit toitu:

• puder vee peal;
• ploomid;
• kartul;
• peet;
• ploomid;
• pirnid;
• kooritud riis.

Kiudaineteta toiduainete loetelu

Paljud inimesed tarbivad mõnda kaalulangetavat toitu ekslikult veendumusel, et need sisaldavad palju kiudaineid. Toiduainete loetelu, mis ei sisalda jämedaid kiudaineid:

• piim;
• juustud;
• liha;
• kala;
• kooritud köögiviljad ja puuviljad (see ei kehti avokaadode kohta).

Kuidas kasutada kehakaalu langetamiseks

Vaatamata kiudainerikaste toitude eelistele võib kiudainel põhineva dieedi ületarbimine negatiivselt mõjutada inimeste tervist. Tselluloosi päevane määr on 30-40 grammi. See võib olla toidus sisalduv kiud või apteegis müüdav kuivkiud. Kui ületate toidukiudude normi koos kehast pärinevate kahjulike ainetega, hakkavad kasulikud eralduma. Sellele punktile lisandub suurenenud gaasitootmine ja puhitus..

Ameerika toitumisnõustaja Julia Upton Terviseliidust on välja töötanud lihtsate reeglite kogumi, mis aitab suunata teie igapäevast kiudainete tarbimist kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu säilitamiseks:

• Kuni 20 g toidukiuda annab päevas 800 g koorega värskeid köögivilju ja puuvilju.
• Veel 5–7 g toob odraputru, tatart, kaerahelbeid, pruuni riisi.
• Veel 5-6 g sisaldab 100 g täisteraleiba.
• Lisage läätsed, herned või oad oma dieeti kaks korda nädalas.
• Ärge kasutage kondiitritoodete suhkrut, asendage poe maiustused kuivatatud puuviljadega.
• Väikeste suupistete jaoks sööge pähkleid ja seemneid (kuni 40 g päevas).
• Söö aurutatud kliisid (kuni 6 supilusikatäit päevas).

Toidu hea omastamise ja kehakaalu langetamiseks tuleks puuvilju süüa hommikul. Toitumisspetsialistid soovitavad loobuda harjumusest juua toitu veega. Oluline on meeles pidada, et veerand päevamenüüst peaks olema salatid, teine ​​veerand - puuviljad, sama palju - köögiviljad, värsked või keedetud, kümnendik - teraviljad ja kaunviljad, sama palju - piim, piimatooted, pähklid, kahekümnes - taimsed rasvad.

Vastunäidustused

Kiudainerikkad toidud kehakaalu langetamiseks on seedetrakti probleemidega inimestele keelatud. Lisaks on kõrge tselluloosisisaldusega toidud vastunäidustatud järgmiste diagnooside korral:

• seedetrakti haigused;
• kaksteistsõrmiksoole ja mao haavand;
• gastriit;
• kõhulahtisus;
• vereringeprobleemid.

Fiber in Foods - mugav nimekiri kategooriate ja sisalduse järgi

Kiudaineid peetakse tänapäeval soolestiku ennetavaks puhastajaks ja seda kasutatakse sageli siis, kui on vaja kaalulangust. Kliide kujul on see tervisliku toidu osakondades laialdaselt esindatud. Kuid kliid ei meeldi kõigile. Neid riiuleid vaadates tekib sageli mõte: kiudained on just need tooted - ja kiudainerikaste toitude loetelu ei piirdu tegelikult kliidega.

Me selgitame välja, millised toidud on kiudainerikkad. Miks pole dieedis tänapäeval piisavalt kiudaineid? Ja kuidas saaksite oma dieeti kiudaineid rikastada, nii et see maitseks maitsvalt ja tooks kasu.

Sisu:

1. Mis see on - "kiud?"
2. Kiudained, mis on toidud - loetlege% sisalduse järgi
3. TOP - 10 kiudainerikkamat toitu
4. Millistes toiduainetes puudub kiudaine
5. Parim viis saada kiudaineid oma dieeti

1. Mis see on - "kiud?"

Kiud on taimsed kiud, mis on osa taimerakkude struktuurist. Kiud täidavad taimerakkudes struktuuri- ja kaitsefunktsioone. See tähendab, et nad mängivad taimeraku jaoks omamoodi "luustikku" või "kestat".

Toitumises tähendab termin "kiud" tavaliselt mõlemat selle vormi: nii lahustuvat (pektiinid) kui ka lahustumatut (tselluloos).

On uudishimulik, kuidas rakuseinas lahustuvad ja lahustumatud kiud töötavad koos. Piltlikult öeldes saab taimeraku seina võrrelda "raudbetoontoote" mudeliga.

Milles lahustumatud tsellulooskiud toimivad "tugevdusena". Lahustuvad pektiinid (ja mõnikord ligniin) toimivad sideainena ja täiteainena. See tähendab, et mingi "taimne betoon".

Kiudaineid leidub kõigis taimeosades

KÕIK taimset päritolu toidud sisaldavad ühel või teisel määral kiudaineid. Puuviljad, marjad, lehed, juured - kõik see kannab kiudaineid, mida vajame normaalseks ainevahetuseks. See on hea uudis.

Ja halb uudis on see, et pärast toodete tööstuslikku töötlemist, mille valdav enamus tooteid tänapäeval läbib, ei jää see toodetesse praktiliselt järele..

Kiudainete roll tervises

Õige toitumise seisukohalt on kiudained inimese soolestiku normaalseks toimimiseks üks kõige olulisemaid komponente. Selle puudumisega tekib palju probleeme. Esiteks soolestikus ja seejärel tervikuna kehas.

Kiudainete puuduse korral toidus tekivad kõigepealt raskused ja väljaheidete kinnipidamine. Seejärel algavad soolestikus putrefaktiivsed ja põletikulised protsessid. See viib aja jooksul immuunsuse ja keha üldise vastupanuvõime vähenemiseni. Tekib ülekaal. CVS-i, liigeste jms koormus kasvab..

Taimsed kiud soolestikus:

1. Andke seeditavale toidule vajalik maht ja struktuur.
2. Need aitavad realiseerida soolestiku transpordifunktsiooni, st tagavad vajaliku toidu liikumise kiiruse seedetraktist.
3. Lõpuks pakuvad taimsed kiud toitmist sõbralikule mikrofloorale.

Ja kiudainete lahustuval kujul - pektiinidel on suurepärane turseomadus. See tähendab, et täita sooled mahuga. Ja samal ajal adsorbeerivad (imavad) toksiine ja muid seedimise kõrvalsaadusi. Piltlikult öeldes töötage nagu tolmuimeja. Ja siis on suurepärane eemaldada kõik "kogutud" kehast.

Seega on kiul meie keha metaboolsetes protsessides ülitähtis roll. Ta on lihtsalt asendamatu.

Tegelikult puudub tänapäeval enamikul inimestel taimekiud. Kõige olulisem toode - leib valmistatakse tänapäeval peamiselt kõrgekvaliteedilisest jahust. Millest jahvatamise etapis eemaldatakse kiud kliide kujul. Ja koos sellega eemaldatakse B rühma mikroelemendid ja vitamiinid.

Nii selgub, et riiulitel näib olevat ohtralt tooteid. Tegelikult on need toidud kehvad. Ja kiudaineid ja paljusid muid, mida loodus neile pani.

Allpool on loetletud kiudainesisaldusega toidud. Jah, ainult loendid ei kajasta alati toodete tegelikku kiudainesisaldust..

Seega, kui toidus on vaja suurendada kiudainesisaldust, peate juhinduma mitte ainult tabelites toodud andmetest, vaid ka oma dieeti täiendavalt kohandama (rikastama). Kuidas seda õigesti teha - on artiklis allpool.

2. Kiudained, millised toidud on loetletud% sisalduse järgi

Mugavuse huvides esitatakse tooted tüübi järgi. Ja kiudainesisaldus - alates rohkemast - vähemani, protsentides. See on lihtsaim viis vajalike andmete leidmiseks. Ja saate kiiresti hinnata, kui palju kiudaineid on näiteks 100 grammis. pakend.

TERAVILI

• Kliid 44%
• Linaseemned 27,3%
• Rukis 16,4%
• Terve nisutang 10%
• Täisteraleib 6,7%
• Rukkijahu leib 8,1%
• Pruun riis 5,3%

• Tatar 2,7%
• Valge leib 2,6%
• Pärl oder 2,5%
• Kaerahelbed 1,8%
• Pasta 1,8%
• Manna 0,8%
• Valge riis 0,3%

OAD

• Oad 16%
• Läätsed 15,5%
• Sojaoad 14,3%
• Herned 10,5%
• Maapähklid 8,3%
• Kikerherned 9,9%

KÖÖGIVILJAD, ROHELISED, SEENED

• Kuivatatud seened 20%
• Kõrvits 9,2%
• Valge kapsas 7,6%
• Porgand 3,9%
• Petersell 3,9%
• Till 3,5%
• Küüslauk 2,9%
• Mädarõigas 2,8%

• Brokkoli 2,6%
• Suvikõrvits 2,3%
• Seller 1,8%
• Bulgaaria pipar 1,5%
• Redis 1,4%
• Baklazaan 1,3%
• Patissons 1,3%
• Kartul 1,2%
• Pekingi kapsas 1,2%
• Lillkapsas 1,2%
• Spinat 1,1%
• Hapuoblikas 1,0%
• Peet 0,9%
• Tomatid 0,8%
• Sibul 0,7%
• Kurgid 0,7%
• Redis 0,5%
• Salat 0,5%

PUUVILJAD

• Joonised 14,6%
• Ploomid 8,1%
• Rosinad 5,7%
• Pirnid 5,5%
• Apple 2,3%

• Banaanid 1,8%
• Granaatõun 1,6%
• Sidrunid 1,3%
• Virsikud 0,9%
• Aprikoosid 0,8%
• Greip 0,6%
• Mandariinid 0,6%
• Ploomid 0,5%
• Kaki 0,5%
• Ananassid 0,4%

MARJAD

• Kibuvitsa (kuiv) 22%
• Vaarikas 10%
• Astelpaju 4,7%
• Sõstar 3%
• Karusmari 2,1%
• Pohl 1,6%

• Melon 0,8%
• Kirss 0,4%
• Arbuusid 0,5%
• Viinamarjad 0,6%
• Kirss 0,5%

PÄHKLID

• Mandlid 15%
• Pistaatsiad 10,3%
• Seesami 9,1%
• Pähkel 6,7%

• Päevalilleseemned 5%
• Kõrvitsaseemned 4,2%
• Kašupähklid 3,3%

Joogid

• Kakaopulber 35%
• Kohvioad 12,8%
• Roheline tee (kuiv) 4,5%
• Apelsinimahl 0,5%

3. TOP - 10 kiudainerikkamat toitu

Ega ilmaasjata pole olemas vanasõna "Kapsasupp, aga puder on meie toit!" Kuna taimekiu sisalduse juhtivad tooted on:

1. Nisu, rukis
2. Lina seeme
3. Kaunviljad
4. Kapsas
5. Porgand
6. Rohelus
7. Vaarikas, astelpaju
8. Ploomid
9. Pähklid
10. Seened

See tähendab, et meie omad, kõige traditsioonilisemad ja taskukohasemad tooted. Kõik, mis kasvab Venemaa põldudel ja aedades. Kõik, mida saate osta peaaegu igas poes. Proovige lihtsalt osta töötlemata toitu. Kui jahu, siis täistera. Parem on osta kohalikke köögivilju. Ja kui pähklid on kestas.

4. Millistes toiduainetes puudub kiudaine

Loomsetes saadustes. Lihas, linnulihas ega piimatoodetes pole kiudaineid. Kuid me räägime muidugi jälle "puhastest toodetest".

Liha- ja piimatoodete pooltootes on juba kiudaineid. Tõsi, tühistes kogustes. See jõuab sinna koos taimse (soja) valgu toidulisanditega, mis on täidisena (jahu) ja vett säilitavate (pektiini) komponentidena. Kuidas muidu saab vorst lihast 2-3 korda odavam??

5. Parim viis rikastada dieeti kiudainetega

Reeglina, kui kiudaineid pole piisavalt ja see on tunda, viitab see sellele, et toidus on vähe teravilja. Et köögivilju esindavad peamiselt kartul ja tomat. Ja et toidus on liiga palju loomset valku.

Seetõttu on tervisliku toitumise otstarbel soovitav vähendada loomse toidu tarbimist. Ja lisada dieedirikkad toidud, mis sisaldavad ülalnimetatud TOP 10 nimekirja kiudainerikkaid toite. Te ei peaks muretsema valgu "vajaduse" pärast. Esiteks on selles loetelus sisalduvates toitudes rohkem kui piisavalt valku. Ja teiseks, me ei räägi tagasilükkamisest. Ja vähendamisest, asendades mitu rooga nädalas näiteks kaunviljadega.

See retsept on sellise kiudainerikka dieedi harmooniline näide. Kui herned, mis algselt on kiudainerikkad, keedetakse lihtsalt, on need vaieldamatult tervislikud ja endiselt väga maitsvad (link avaneb uuel vahelehel).

Üldiselt pole toitumise õigeks korrigeerimiseks, näiteks kaalu langetamiseks, üldse vaja õppida toitumisspetsialistiks. Reaalses elus peate teadma, kuidas valida õigeid ohutuid ja tervislikke toite. Milliseid toite tuleb iga päev süüa. Ja kuidas seda kõike võimalikult maitsvaks teha. Seda nimetatakse makrotöötluseks. Selle hämmastava toitumise kohta saate lisateavet, laadides alla raamatu "Masina saledus".

Noh, kallis lugeja, kui nüüd keegi küsib, mis on kiudained, mis toidud need on, nende toitude loetelu, on teil neile valmis vastus! Sest pilt kaetud lauast moto all "Štš ja puder on meie toit!" vastab neile ideaalselt. Noh, kui keedate selle retsepti järgi putru üks kord nädalas, ei ohusta teid kindlasti kiudainete puudus!

Toiduained sisaldavad palju taimseid kiude

Taimkiudude ebapiisav tarbimine põhjustab tõsiseid häireid inimese keha töös.

Kiudained on jämedad taimsed kiud, mis on inimese seedesüsteemi normaalseks toimimiseks hädavajalikud..

Siit saate teada, miks on nii oluline tarbida piisavalt kiudaineid ja milliseid toite on kõige rohkem. See aitab tasakaalustada toitumist ja vältida mitmeid haigusi..

Miks on taimsed kiud kasulikud?

Selle komponendi ebapiisav tarbimine koos toiduga või eraldi toidulisandina toob kaasa sellised negatiivsed tagajärjed nagu:

• seedetrakti häire;
• hemoglobiini vähenemine veres;
• kivide moodustumine sapis või põies;
• räbu kogunemine;
• kaalutõus;
• suurenenud diabeedi ja ateroskleroosi risk.

Seetõttu on nii oluline tarbida piisavalt kiudainerikast toitu päevas..

Siit saate teada, millised toidud seda sisaldavad ja kui palju vajab täiskasvanu normaalse keha funktsiooni või kehakaalu langetamiseks. Vajadusel suurendage oma päevast tarbimist.

Kiudainerikaste toitude loetelu

Piisavat jämedat kiudu saate mitte ainult toidulisandite kaudu, vaid ka suurendades oma toidus sisalduvate kiudaineterikaste toitude hulka. Seda leidub järgmises toidus.

1. Kliid. See on üks kiudainesisalduse liidreid. Neid toodetakse teravilja töötlemisprotsessis. Tegelikult on need tera kest, mis sisaldab 65% kiudaineid. Kliid lisatakse leivale ja jogurtidele või müüakse iseseisva tootena. Pärast seda, kui olete selle peale valanud keeva veega ja lasknud pruulida, saate selle ise toidule lisada, näiteks pudrule. Kiudainete päevase tarbimise saamiseks piisab, kui tarbida 1 spl nisukliisid 3 korda päevas.
2. Puder. Maksimaalselt kiudaineid leidub pärl odras, kaerahelvestes, riisis ja tatras.
3. Puuviljad. Mis tahes neist koor ja viljaliha sisaldavad kiudaineid. Selle tarbimise suurendamiseks ärge koorige puuvilju ja valmistage mahl paberimassi abil..
4. Marjad. Neis on ka palju kiudaineid. Mida kindlamalt nad end tunnevad, seda rohkem kiudaineid nad sisaldavad..
5. Köögiviljad. Kuumtöötluse käigus kaotavad kiud oma kasulikud omadused. Soovitav on neid kasutada toorelt, kartulipudru ja värskelt pressitud mahlade kujul. Saate neid küpsetada porgandist, peet, seller, kõrvits, kurk, kapsas..
6. Pähklid. Kreeka pähklid, mets, pistaatsiapähklid, mandlid, india pähklid sobivad suurepäraselt.
7. Rohelus. Keha küllastamiseks toidukiududega tarbige spinatit, sellerit, peterselli, kenzat, salatit, hapuoblika, tilli ja muid värskeid ürte.
8. Kaunviljad. Kõik nende esindajad sisaldavad kiudaineid: oad, herned, läätsed.

Kõik need taimsed toidud sisaldavad kiudaineid. Mis sordid see on ja kui palju toitumisspetsialistid seda tarbida soovitavad, saate teada veelgi.

Kiud sorte

Taimset päritolu toidukiud on lahustuv ja lahustumatu.

1. Lahustuv kiud, mida nimetatakse ka pektiiniks, osaleb vere puhastamise ja toksiinide kõrvaldamise protsessides, hoiab ära kivide moodustumise sapis ja kusepõies..
2. Lahustumatuid kiudaineid seedetraktis praktiliselt ei seedita. Samal ajal imavad nad suurepäraselt vedelikku ja suudavad soolestikus liikudes eemaldada kogunenud väljaheited ja toksiinid.

Mõlemat tüüpi taimse päritoluga kiud esinevad suuremal või vähemal määral kõigis ülaltoodud toodetes. Selle kvantitatiivne sisaldus sõltub sordist ja puuvilja või taime küpsusastmest. Täpsema sisu leiate allolevatelt tootetabelitest.

Tarbimise määr

Toitumisspetsialistid soovitavad päevas järgmisi kiudaineid:

• Täiskasvanud inimesel on soovitatav tarbida 25-35 grammi.
• Teismeline - 25-30 grammi.
• Alla 9-aastased lapsed - 20-25 grammi.

Soolestiku puhastamiseks ja täiskasvanute kehakaalu langetamiseks võite kogust suurendada 40 grammini.

Sellisel juhul ei tohi unustada juua piisavalt vett, mis aitab toksiine kehast välja viia. Mida veel on joomise režiimi jälgimiseks kasulik, saate teada siit.

Kiudlauad toidus

Kiudkliide tabel:

Teravilja kiudainesisaldus:

Tabel jämeda toidukiudude sisalduse kohta taimsetes toiduainetes:

Mis toidud sisaldavad kiudaineid: loetelu

Kas olete kuulnud, et toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt regulaarselt kiudaineid sisaldavaid toite tarbida? See pole üllatav, sest kiud mõjuvad organismile soodsalt, aitavad vabaneda ülekaalust, puhastavad soolte toksiinidest ja toksiinidest. Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, tahate end tunda inimesena energiast ja jõust täis, jälgida oma dieeti, püüelda tervisliku eluviisi poole, siis ei saa te hakkama ka komplekssete süsivesikuteta, mis sisaldavad kiudaineid..

Mis on kiud? Millised on selle eelised inimkehale? Milliseid tooteid see sisaldab? Täna leiame vastused neile ja teistele olulistele küsimustele..

Mis on kiud?

Kiudained (toidukiud) on aeglaste (keeruliste) süsivesikute klass, millel on jäme struktuur ja mis on taimerakkude membraan. Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud.

Lahustuvad toidukiud koosnevad polüsahhariididest. Need ei paisuta mitte ainult pärast vee või mis tahes muu vedelikuga suhtlemist, vaid lahustuvad ka soole- ja maomahlade toimel. Seda tüüpi kiudaineid leidub brokolis, õuntes, kaeras, tsitrusviljades, kapsas, täisterajahus, päevalilleseemnetes, marjades jne..

Lahustumatuid kiudaineid (ligniin, tselluloos) inimese organism ei seedi. Vee või muu vedelikuga suheldes paisuvad ja suurenevad nende maht. Selles vormis läbib kiud kogu seedesüsteemi ja lahkub seejärel kehast loomulikult. Sisaldab lahustumatuid kiudaineid puu- ja köögiviljade, terade ja kaunviljade kestades.

Kiudainete eelised kehale

Lahustuvad kiudained parandavad immuunsust, täidavad seedetrakti ja normaliseerivad veresuhkru taset, kuna imendumisprotsess on väga aeglane. See eemaldab organismist "kahjuliku" kolesterooli molekulid, parandab kardiovaskulaarsüsteemi toimimist, on suurepärane ennetus paljude südame- ja veresoonte haiguste tekkeks ja arenguks. Selline kiud lisab erksust ja energiat..

Seda tüüpi toidukiud seovad pahaloomuliste kasvajate moodustumise eest vastutavad ained, eemaldavad kehast toksiinid. Nad loovad soolestikus keskkonna, mis on soodne kasulike mikroorganismide paljunemiseks. Lahustuv kiud aitab kehal võidelda patogeensete bakterite ja viiruste vastu. Inimesed, kes tarbivad oma koostises regulaarselt kiudaineid sisaldavaid toite, unustavad mõne aja pärast, mis on puhitus või kõrvetised..

Lahustumatud kiudained, sattudes kehasse, paisuvad ja täidavad kõhtu. Inimene, kelle aju on saanud signaali, et seedetrakt on täis, ei tunne pikka aega nälga. Seda tüüpi toidukiud parandavad soolestiku tööd, eemaldavad kehast toksiine, leevendavad kõhukinnisust. Lahustumatu kiu abil puhastatud soole villid hakkavad palju paremini ja tõhusamalt imenduma toitaineid, mis koos toiduga kehasse satuvad.

Taimseid kiude sisaldavate toitude tabel

Keskmine täiskasvanu peab päevas tarbima umbes 25–30 grammi kiudaineid. Et toidukiud tooks kehale maksimaalset kasu, ärge unustage, et peate päevas jooma umbes 1,5–2,5 liitrit joogiveet.

Köögiviljad, maitsetaimed

Seemned, pähklid

Teravili, teravili, kaunviljad

Marjad, puuviljad, kuivatatud puuviljad

Kui leiate vea, valige palun tekst ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter.

Tselluloos

Artikli sisu:

Kiudained on iga inimese jaoks normaalse toitumise üks olulisemaid komponente. Selle liigne või ebapiisav kasutamine mõjutab kogu organismi tööd, peamiselt seedetrakti toimimist. Kui palju peaksite kiudaineid päevas tarbima, millised toidud neid sisaldavad ja millised on selle peamised funktsioonid? Räägime sellest.

Mis on kiud

Kiud viitab taime kiududele, mis moodustuvad mõnest taimeosast. Lihtsamalt öeldes on tegemist komplekssete süsivesikutega, mis toovad täiskõhutunde. Kõige tavalisemad kiudained on taimeterad, seemnekestad, kapsalehed ja oavarred. Kõiki neid komponente ei söövita seedetrakti ensüümid liiga palju, vaid need toimetatakse soolestikku töötlemiseks või õigemini selles elavasse kasulikku mikrofloorasse..

Tekib loogiline küsimus: kui kiudaineid ei saa imenduda, siis milleks seda üldse vaja on ja millised on selle eelised? Taimse komponendi peamine ülesanne on aidata seedetraktil toitu kiiremini seedida ja eemaldada. Fakt on see, et mida kauem toit seedetrakti sisse jääb, seda raskem ja raskem on kehal sellest vabaneda: ilmnevad puhitus, puhitus ja gaaside moodustumine. Kiudained on seevastu võimelised kiirendama toidu eritumist loomulikul viisil, seetõttu on see mõeldud eeskätt neile, kellel on probleeme seedetraktiga..

Kiudude tüübid

Kiudaineid on kahte tüüpi:

1. Lahustuv kiud: see hõlmab ligniini ja tselluloosi. Vees lahustudes jätab see maha venitava massi, mis võib vähendada glükoosi ja kolesterooli taset. Sisaldub järgmistes toodetes: plantain, oad, kaer, õunad, herned, tsitrusviljad, porgandid. Kõige kuulsam lahustuva kiu esindaja on pektiin. See on võimeline imama üsna palju niiskust ja moodustama želeesarnase koostise. Lisaks loetletud omadustele eemaldab lahustuv kiud organismist sapphappeid ja "halbu" aineid, mis häirivad selle normaalset toimimist.
2. Lahustumatud kiudained. Järgmist tüüpi kiudaineid seedetrakti ensüümid ei seedi, see aitab kiirendada soolestiku liikumist. Ideaalne lahendus neile, kes kannatavad kõhukinnisuse all - väljaheide normaliseerub lühikese aja jooksul. Seda kiudu leidub jahus, pähklites, kliides ja mõnedes köögiviljades. Selle töö sarnaneb käsnaga - see absorbeerib sapphappeid, kolesterooli, radionukliide ja isegi raskmetallide sooli, mis aitab seejärel kaasa nende varajasele organismist väljutamisele..

Erinevad toidud sisaldavad erinevaid kiudaineid, seetõttu on nende efektiivsuse maksimeerimiseks soovitatav mitmekülgne toitumine..

Kiudfunktsioonid

Fiber täidab tohutult oluliste funktsioonide loendit, millest peamine on hõlbustada toidu läbimist seedetraktist. Tänu oma koostisele, sisenedes toiduga soolestikku, moodustab see toidutüki. See läheb hõlpsasti "väljapääsu" juurde, sest rasked toidud ei püsi seedetraktis pikka aega. Just tänu piisava koguse kiudainete tarbimisele töötab inimkeha sujuvalt, rikete ja raskusteta. Taimsete kiudude puudumisel hakkab seedetrakt toimima laviinina, mille tõttu ilmnevad aja jooksul soovimatud sümptomid.

Lisaks sorbimisfunktsioonile vastutab kiud ka:

• mao funktsiooni parandamine;
• kiire küllastustunde ilmnemine söömise käigus;
• käärsoolevähi tekkimise riski vähendamine;
• vähenenud söögiisu;
• soole peristaltika;
• kasuliku soole mikrofloora toitumine;
• piisava koguse mineraalide, vitamiinide ja mikroelementide sissevõtmine kehasse;
• veresuhkru ja kolesterooli taseme langetamine.

Kiudainete teine ​​kasulik omadus on see, et see takistab rasvade kiiret imendumist peensooles, mille tõttu suhkur siseneb vereringesse aeglaselt, mitte välkkiirelt. See omakorda ei suurenda insuliini tootmist, mis on eriti oluline diabeetikute jaoks..

Kiudainete koostis

Nagu varem märgitud, on kiudained üks inimese poolt tarbitavaid toidukomponente, mida maos ei seedita..

Sellist toitu saavad töödelda ainult kasulikud soolestiku mikroorganismid.

Vaatleme üksikasjalikumalt kiudainete koostist:

1. Tselluloos. Peamine allikas on teravilja kest, seetõttu nimetatakse seda ka kliideks. Kiirendab seedetrakti peristaltikat, mille tõttu toit läbib soolestikku kiiremini ja selle kahjulikud komponendid ei imendu läbi seinte.
2. Pektiin: lahustuv vorm, mida leidub köögiviljade, puuviljade ja mõnede tsitrusviljade kestades. Pektiinide abil vabaneb keha raskmetallidest. See püsib kaua maos, tuues täiskõhutunde.
3. Hemitselluloos. Poollahustuv kiud, millel on oluline omadus - imada vedelaid ja kahjulikke toidukomponente. Tänu väljendunud sorbimisfunktsioonile normaliseerub kolesterooli kogus veres ja selle edasine harjumuspärane ainevahetus. Enamik hemitselluloosi kaeras ja odras.
4. Igeme. Kuivatatud ubades ja kaerast saadud toodetes leiduv lahustuv kiud. Kummi peamine omadus on see, et kui see siseneb maosse ja edasi soolestikku, ümbritseb see oma seinu, takistades glükoosi kiiret imendumist.
5. Ligniin. Teine lahustumatu kiudaine, mida leidub kaunviljades, kliides, teraviljades või maasikates. Ligniini eripära on see, et selle sisaldus "lamavates" toodetes on palju suurem kui värsketes. Seondudes sapiga vähendab see viskoosne komponent verre imendunud kolesterooli hulka, kaitseb soolte töödeldud toidu toksiliste komponentide eest.

Kiudainete eelised kehale

Mõistmaks, miks on selle aine igapäevane kasutamine nii oluline, kaaluge üksikasjalikumalt kiudainete kasulikkust inimkehale tervikuna:

1. See avaldab positiivset mõju südametööle. Taimsed kiud vähendavad vererõhku, kolesteroolitaset ja põletiku arengut, kui neid on. Pluss on veel see, et igapäevane kiudainete tarbimine aitab vähendada insuliini tootmist, mis omakorda väldib rasvumise võimalust..
2. Seedetrakti mikrofloora paranemine. Struktuuri tõttu ei seedita kiudaineid maomahl, kuid pärast peensoolde sattumist lagundatakse seda ensüümide toimel. Selle tulemusena tekib metaboliitide tootmine, mis stimuleerivad kasulike bakterite ilmnemist soolestikus.
3. Suhkru lagunemise aeglustamine - pärast Itaalia teadlaste rida uuringuid sai teada, et kiudained kontrollivad tarbitud suhkru taset ja ülemäärast insuliini tootmist.
4. Toksiinide kõrvaldamine Jämesoolde sisenedes imenduvad toidukiud kahjulikke aineid ja toksiine ning eemaldavad need seejärel loomulikul viisil kehast. Vastasel juhul imenduvad kõik need komponendid uuesti katusesse ja põhjustavad jätkuvalt elunditele ja süsteemidele korvamatut kahju..
5. Salenemist. Tõestatud tõendite põhjal aeglustab rohkesti kiudaineid kehakaalu tõusu ja soodustab kehakaalu langust. Taimkiudude peamine teene on täiskõhutunne, mis ilmneb pärast nende tarbimist ja kestab kaua. Lisaks kiirendab kiudained toidu liikumist seedetrakti kaudu, mis on eriti oluline kõhukinnisuse all kannatavatele inimestele..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Niisiis mõtlesime välja aine kasulikud funktsioonid, selle põhiomadused ja väärtusliku koostise. Jääb välja selgitada täpselt, millised toidud sisaldavad kiudaineid, kus nende kogus on maksimaalne ja millistes annustes tuleks seda seedetrakti töö normaliseerimiseks tarbida.

Toidukiudude sisaldus 100 grammis erinevates toodetes:

1. 0–10 grammi - teravili, Borodino ja rukkileib, pärl oder, kaerahelbed ja tatrapuder, pähklid, kapsas, herned, tomatid, rohelised, peet, tsitruselised.
2. 10 kuni 30 grammi - kuivatatud aprikoosid, rosinad.
3. 30 kuni 50 grammi - nisukliid.

Oma keha töö kindlakstegemiseks piisab igapäevaste läätsede, avokaadode, mandlite, banaanide ja kapsa tarbimisest. Ilma värskete ürtideta on see loetelu puudulik, seetõttu on selle parim valik spinat..

Kiudainete kogus päevas

Paljud võivad arvata, et mida rohkem kiudainerikkaid toite sööd, seda parem. Tegelikult pole see päris nii.

Teaduslike tõendite põhjal peate määrama kiudaineid, mida peate päevas tarbima:

• alla 50-aastastele meestele - 38 grammi;
• üle 50-aastastele meestele - 30 grammi;
• alla 50-aastaste naiste puhul - 25 grammi;
• üle 50-aastastele naistele - 21 grammi.

Oluline on meeles pidada, et isegi selline pealtnäha kahjutu toode nagu kiudained võivad liigsel kasutamisel tekitada korvamatut kahju. Seetõttu peate meeles pidama mõnda lihtsat reeglit:

1. Liigne kiudaine põhjustab gaase, kõhukinnisust, gaaside moodustumist ja seedetrakti normaalse funktsioneerimise häireid..
2. Alustage toote kasutamist väikeste annustega, et keha harjuks oma tööga.
3. Eespool nimetatud normi saavutamiseks piisab sellest, kui süüa natuke putru, mõned puuviljad ja väike potitäis köögiviljasalatit. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad leivast loobuda. See pole täiesti õige taktika - mõned viilud täisteraleiba parandavad ainult soole peristaltikat ega põhjusta kunagi kehakaalu tõusu..
4. Kiudainete norm toidus - kuni 20 grammi iga 1000 kalori kohta.

Harjutage keha toidukiududega järk-järgult, eriti kui nende kogus oli varem piiratud.

Kiudainerikas dieet

Kirjeldatud toodet peetakse nende päevase toidusedeli asendamatuks komponendiks, kes soovivad kaalust alla võtta. Taimsed kiud on õige, tasakaalustatud ja tervisliku toitumise aluseks.

Iga kiudainerikas dieet peaks välja nägema selline:

• hommikusöök - kaerahelbed puuviljadega;
• lõunasöök - köögiviljad valguga;
• õhtusöök - salat kala või lihaga;
• suupiste - kuivatatud puuviljad, pähklid, marjasmuuti.

Näide dieedist, mis põhineb 32 grammi kiudainete päevasel tarbimisel:

1. Paar leiba, mis on valmistatud täisterajahust, klaasist apelsini- või marjamahlast, banaanist.
2. Küpsetatud kartul, 200 g ube, keedetud tomatis, õunas. Toiduvalmistamisel ei kasutata soola ega suhkrut.
3. Köögiviljahautis sibulaga, taimepiimas kääritatud jogurt, täisterariis, 200 g kodujuustu.
4. Vahepalana sobivad ideaalselt pähklid või mõned kuivatatud puuviljad..

Selleks, et kiud kaalulangetamist paremini edendaksid, on oluline hoolitseda normaalse veetasakaalu säilitamise eest - klaas vett 2-3 tunni järel.

Kuidas kiudaineid õigesti võtta

On veel üks, apteegi tüüpi kiudaine, mida müüakse kuivana. See sobib neile, kes pideva töö tõttu ei suuda tavapärast dieeti pidada..

Kiudude õigeks võtmiseks selles vormis peate järgima neid reegleid:

1. Alustame ½ lusikaga päevas ja suurendame annust järk-järgult. Soovimatute tagajärgede avaldumise vältimiseks on lubatud kogus 2 spl. l. on soovitatav jagada mitmeks vastuvõtuks.
2. Õige aeg on 30 minutit enne sööki, lisades kuivale pulbrile mingisugust vedelikku: mahla, kääritatud küpsetatud piima või jogurtit.
3. Annuste vahel on soovitatav juua nii palju vett kui võimalik..

Oluline on mõista, et kiud ei ole kõigi seedetrakti haiguste imerohi. Sellel tootel on loomulikult kehale kasulik mõju, kuid see ei saa mingil viisil paraneda olemasolevatest patoloogiatest. Seetõttu on enne taimekiudude võtmist tingimata vaja konsulteerida spetsialistiga. Lõppude lõpuks on haigusi, mille korral kiud on rangelt vastunäidustatud: enterokoliit, maohaavand, nakkuslik etioloogia, teadmata päritolu krooniline gastriit.

Üldise heaolu parandamiseks hakake lisaks toitumise rikastamisele puu- ja köögiviljadega rohkem liikuma, jooma rohkem vett ja loobuma halvadest harjumustest. Ja tulemus pole kaua oodata, uskuge mind!