Paljude kehakaalu langetavate inimeste jaoks on süsivesikutevabad toidud tõeline avastus, mis aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka peatada selle taastumise pärast kehakaalu langetamist. Peamine on õppida, kuidas neid õigesti valida. Erilist tähelepanu pööratakse toidu kalorsusele. Kui arvestada kõiki nüansse, hakkavad lisakilod meie silme all sulama..

Mis on süsivesikute roll?

Enne kui hakkate loobuma süsivesikutest, peate mõistma, mis on selle ülesanne. Enamik inimesi arvab, et ülekaal koguneb rasva tarbimise tõttu, kuid see pole päris tõsi. Kui keha saab ja kulutab vajaliku koguse rasvu, valke ja süsivesikuid täielikult, siis pole mõtet nende ainete varusid kulutada. Liigse süsivesikute sisaldava toidu tarbimisega algab kulutamata kalorite kogunemine, sest need annavad kehale energiat. Süsivesikute sisalduse muutmise protseduur lõpeb nahaaluse rasva kogunemisega, mis hakkab inimese välimust ja tervist rikkuma.

Selle nõiaringi katkestamiseks peate kas aktiivselt sporti tegema, suurendama füüsilist aktiivsust või kohandama dieeti. Tavalises koguses on süsivesikute toidud täisväärtuslikuks eluks vajalikud, peate lihtsalt õppima, kuidas neid õigesti ja õigeaegselt tarbida..

Süsivesikuvaba toit sunnib keha raiskama oma rasvavarusid, kuid sellised drastilised muutused dieedis tuleb kooskõlastada oma arsti või dietoloogiga. Kõigi inimeste jaoks jääb madala või vähese süsivesikute sisaldusega dieet tervislikuks ja ohutuks. Võite eelistada sellist dieeti, kuid mitte kauem kui 2 nädalat.

Selleks, et oma igapäevast menüüd mitte piirata, piisab teadmisest, millised toidud ja millises koguses sisaldavad süsivesikuid. Enamasti jagatakse need rühmadesse ja kalorisisaldusse. Nende ainete pidevaks jälgimiseks toidus on vaja tabelit süsivesikutevabadest toitudest.

Mittesüsivesikute toitude plussid ja miinused

Kaalust alla võtvad inimesed peavad mõistma, et süsivesikuvaba dieet ei ole õige, seetõttu on oluline mõista tasakaalustatud toitumise kõiki nõtkusi. Toidud, milles on minimaalselt süsivesikuid, aitavad säilitada lihasmassi, seetõttu tuleks seda fakti arvestada ka nende jaoks, kellele ei meeldi sporti teha..

Nõuetekohase süsivesikutevaba toidu tarbimisega suudab inimene tugevdada südamelihast, parandada kõõluste ja liigeste seisundit. Samuti on veresuhkru taseme langus, mis on kasulik ainult paljudele ülekaalulistele. Süsivesikuteta toidud, mis põhinevad valkudel ja väikesel kogusel rasval, aitavad pikka aega nälga rahuldada.

Kui loobute pikka aega täielikult süsivesikutest, võivad kehas alata järgmised protsessid:

  • Ainevahetusprotsessid aeglustuvad;
  • Maksafunktsioon halveneb suurenenud koormuse tõttu;
  • Valgu liia korral suureneb seedetrakti onkoloogiliste protsesside tekkimise võimalus;
  • Toidu seedimise protsess aeglustub, mis on täis kõhukinnisust, puhitus, iiveldust, raskustunnet kõhus;
  • Süsivesikutega toidus saadavate elutähtsate vitamiinide ja mikroelementide hulk väheneb.

Süsivesikuvaba dieet tuleb kasuks vaid siis, kui see on lühiajaline. Sellise menüüfunktsiooniga toidul peaks olema mitu reeglit, et keha saaks sellise perioodi kergemini vastu pidada..

Süsivesikuvabade toitude tabel

Enne menüü koostamist peate teadma, kui palju kaloreid kaalulangetaja jaoks jääb kõige optimaalsemaks. Tasub meeles pidada, et te ei saa vähendada kalorite sisaldust päevas alla 1200 kcal. Seda näitajat peetakse minimaalseks, kuid kõik on individuaalne. Igapäevase dieedi kalorisisalduse arvutamise peaks läbi viima toitumisspetsialist, võttes arvesse patsiendi vanust, kaalu ja sugu.

Kui kõik näitajad on arvutatud, võite hakata menüüd koostama. Selles küsimuses aitab süsivesikutevaba toidu kalorite tabel..

TootenimiKalorite sisaldus, kcal / 100g
Veiselihasada
Vasikaliha89-97
Lambaliha166-209
Türgi134-276
Kana180–220
Madala rasvasisaldusega merekalad60–220
Jõekalad80-120
Krevetid80-90
Krabid96
Kalmaar76
Päevalilleõli884
Oliiviõli884
seesamiõli884
Brynza260
Kõvad juustud nagu hollandi keel352

Toidukogus, milles süsivesikute minimaalset kogust isegi poleks, on üsna väike, seetõttu liigitatakse paljud toidugrupid madala süsivesikute hulka..

Madala süsivesikute sisaldusega toidud

Süsivesikuteta toidud, mille loetelu pole piisavalt suur, võimaldavad teil kontrollida nende ainete kogust, kuid siiski ei saa te ilma nende ainete minimaalse mahuta. Madala süsivesikute sisaldusega toidud on toidud, mis sisaldavad 1 kuni 10 g süsivesikuid 100 g kohta.

TootenimiSüsivesikute kogus 100 g kohtaKalorite sisaldus, kcal / 100g
Vasikaliha keeduvorst1.5257
Veiseliha vorstid1,5–1,9215
Piimavorstid1.6266
Maksapasteet2.5500
Kana munakollane1352
Rjaženka 2,54.154
Madala rasvasisaldusega keefir3.8kolmkümmend
Looduslik jogurt3.860
Rasvane kodujuust2.8236
Hapukoor 15% rasva3162
Lehmapiim4.864
Rohelised oad4,320
Värsked šampinjonid127
Päevalilleseemned3.4584
Murakas6.443
Jõhvikas6.846
Greip8.742
Kirsiploom6.927
Kõrvits5.926
Sorrel422
Tomatidviis18
Seller3kuusteist
Salat3.112
Magus pipar7.220
Kurgid3.8kuusteist
Lillkapsas5.425
Suvikõrvits5.217
Baklažaan7.125

Toote valik süsivesikuvaba dieedi jaoks tuleb teha mitte ainult süsivesikute koguse põhjal, vaid tuleb arvestada ka selle kalorsusega..

Dieedis on parem keskenduda järgmistele toitudele:

  • Liha;
  • Kala;
  • Kõrvalsaadused;
  • Munad;
  • Mereannid;
  • Tärkliseta köögiviljad;
  • Magustamata puuviljad;
  • Piimatooted.

Süsivesikuid ei saa toidust täielikult välja jätta, sest keha vajab vitamiine, mikro- ja makroelemente, aminohappeid. Sellise toitumise perioodil on parem võtta vitamiinide komplekse. Madala süsivesikusisaldusega toidud võivad pikka aega nälga rahuldada, pakkudes kehale energiat kogu päeva.

Kes on vastunäidustatud süsivesikuvabas menüüs?

Madala süsivesikusisaldusega toidud, kui need on õigesti ühendatud valkude ja rasvadega, ei tekita terviseprobleeme, kuid süsivesikute täielik tagasilükkamine on keelatud:

  • Seedetrakti probleemidega inimesed;
  • Kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiatega;
  • Suhkruhaigusega;
  • Liigeste haigustega;
  • Raseduse ja imetamise ajal.

Kui keha ei saa vajalikku kogust süsivesikuid, võib täheldada järgmisi heaolu muutusi:

  • Nõrkus;
  • Peavalud;
  • Vererõhu tõus;
  • Unisus:
  • Iiveldus.

Sellised sümptomid hakkavad sageli ilmnema 3-4-ndal dieedipäeval ilma süsivesikuteta. Inimesed, kes armastavad valgutoitu, nõustuvad sellise uuendusega hõlpsasti ka oma menüüs, kuid need, kellel on magusaisu, peavad vastu pidama.

Milliseid nüansse on oluline meeles pidada süsivesikutevaba toidu söömisel?

Madala süsivesikusisaldusega toitu süües ei tohiks unustada mitut reeglit, mis mõjutavad sel perioodil heaolu otseselt..

Tervisliku toitumise üks olulisemaid aspekte on vesi. Nõuetekohase vedeliku koguse puudumisel on kehal keeruline töötada, kõik protsessid aeglustuvad, mis mõjutab negatiivselt siseorganite tööd. Tähtis on juua päevas kuni 2 liitrit puhast vett. Seda on sobiv juua 20 minutit enne sööki ja 2 tundi pärast sööki. Ainult sellise järjestuse korral seedib toit mao täielikult ja algab assimilatsiooniprotsess. Vesi peab olema puhas, keedetud või mineraalne, kuid ilma gaasita.

Seedeprotsessiga seotud probleemide vältimiseks peate regulaarselt tarbima kiudaineid, värskeid tärkliseta köögivilju ja puuvilju. Kiud eemaldavad nagu käsn soolestikust kõik jäätmed ja toksiinid, see aitab kiirendada toiduainete töötlemist ja parandab soolestiku liikuvust. Suur hulk valgutoitu võib provotseerida kõhukinnisust, kõhupuhitust, raskustunnet. Keedetud peet, peedimahl, fermenteeritud piimatooted, jahvatatud linaseemned, rohelised aitavad sellistest probleemidest üle saada.

Arvustused

Lukomskaja Olga, 30-aastane, Doni ääres Rostov

Teadsin süsivesikuvabade toodete kasulikkusest pikka aega, kuid kuidagi ei jõudnud kõik korraks oma tavapärast eluviisi rikkuda ja dieeti muuta. Eelmisel aastal kujunes puhkus üsna ootamatult, nii et pidin kiiresti kaalust alla võtma. Ma ei pea kinni rangetest dieetidest, seega otsustasin lihtsalt vähendada süsivesikute sisaldust. Selle tulemusena suutsin 1 nädalaga kaotada 4 kg ülekaalust. Sellised skaalal olevad arvud rõõmustasid mind. Nüüd, umbes kord poole aasta jooksul, jätan maiused ja jahu 2-3 nädalaks menüüst täielikult välja.

Zubrichuk Galina, 22-aastane, Peterburi

Alles 2 aastat tagasi läksin spordi ja õige toitumise teele. Selline dramaatiline muutus juhtus pärast ülikooli 3. kursust, kui võtsin aastaga juurde üle 10 kg ülekaalu. Selline asjade seis mulle ei sobinud, otsustasin ja läksin toitumisnõustaja juurde. Arst määras mulle dieedi, kus puudusid mu lemmikud maiustused, makroonid, kiirtoit jne. Algul oli raske, kuid kuu aja pärast harjusin ära ja hakkasin oma vanade harjumustega tasapisi võitlema. Süsivesikute toidud pole minu dieedist kadunud, kuid lihtsad süsivesikud asendasin keerukatega. Nüüd on minu toidus rohkem pähkleid ja kuivatatud puuvilju. Hellitan ennast ainult tumeda šokolaadi või vahukommidega, kuid see juhtub üks kord iga 2-3 nädala tagant.

Klimchenko Daria, 32-aastane, Penza

Pean vähese süsivesikute kogusega toite enda jaoks tõeliseks päästeks, kuna mul on kalduvus liigse kaalu tõusule. Pärast sünnitust pidin kaotama umbes 15 lisakilo. Sellele aitas kaasa õige toitumine ja lihtsate süsivesikute väljajätmine toidust. Ma ei unustanud sporti, kuid rõhk oli rohkem dieedi kalorisisaldusel. Eemaldasin maksimaalselt kondiitritooted, sealiha, tärkliset köögiviljad, magusad puuviljad, küpsetised.

Toidud ilma süsivesikuteta

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis on osa kõigi elusorganismide rakkudest ja kudedest, nii taime- kui loomamaailmas..

Süsivesikud satuvad inimkehasse koos taimse toiduga, olles asendamatu energiaallikas kõigi tema organite, lihaste ja aju jaoks. Liigne süsivesikute või lihtsamalt öeldes suhkrute liig võib aga põhjustada liigset kaalu. Sellise probleemi ilmnemisel saate dieedi uuesti üles ehitada, tehes menüü põhjal süsivesikuvabad toidud. Sellise dieedi korral on keha sunnitud nõuetekohaseks toimimiseks vajaliku energia ammutama otse oma varudest - keha rasvast. See tehnika oli aluseks madala süsivesikute sisaldusega dieedile, mis on aastaid olnud ülipopulaarne ja moes..

Toidud ilma süsivesikuteta

Seega, kui otsustate kaalust alla võtta, piirates oma menüüs sisalduvaid süsivesikuid, peate kõigepealt mõistma, milliseid madala süsivesikusisaldusega toite saab toitumise aluseks..

Allpool on nende toodete täielik loetelu:

  1. Igat liiki liha: kodulinnuliha, vasikaliha, sealiha, ulukiliha, rups, nende puljongid ja seapekk.
  2. Mis tahes merekala, mereannid: krevetid, austrid, rannakarbid, samuti kaaviar, vetikad.
  3. Kääritatud piimatooted: kodujuust, jogurt, juust, sealhulgas tofu. Piim, hapukoor, keefir on ka madala süsivesikusisaldusega toidud.
  4. Munad.
  5. Seened.
  6. Mõnes köögiviljatüübis on väga vähe süsivesikuid. Kurgid, tomatid, roheline sibul, lehtköögiviljad, redis, suvikõrvits, baklažaanid, kapsas, herned ja oad, aga ka seller saab ohutult lisada madala süsivesikusisaldusega menüüsse.
  7. Puuviljadest on parem eelistada tsitrusvilju, maasikaid, rohelisi õunu. Mõnes marjas leidub vähe süsivesikuid: pohlad, jõhvikad, sõstrad.
  8. Joogid: magustamata tee, kohv, mineraalvesi.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi põhimõtted ja eelised

Kõiki neid madala süsivesikusisaldusega või vähese süsivesikusisaldusega toite saab kasutada madala süsivesikusisaldusega dieedi osana ilma piiranguteta, mis aitab kaalust alla võtta piisavalt kiiresti. Keetmisprotsessi ajal on oluline mitte unustada kaaluda iga tassi lisatud koostisosa koostist. Seega, mida lihtsam on valmistatud roog, seda väiksem on võimalus muuta see süsivesikuks. Keeduvõtted nagu keetmine, küpsetamine, hautamine, aurutamine on ideaalsed. Konserveeritud toitu ja pooltooteid on parem mitte kasutada, välistada alkohol.

Valgusisaldusega toidu kalorite sisaldus ega portsjonite maht ega arv süsivesikuvabal dieedil pole kuidagi piiratud. Kuid lähtudes tervisliku toitumise põhimõtetest ja juhindudes lihtsalt tervest mõistusest, on parem valida lahja liha ja kala ning kasutada toiduvalmistamisel minimaalselt taimseid rasvu või võid..

Selline dieet pole mitte ainult tõhus, vaid ka üsna mugav, sest süsivesikutevabad toidud lagunevad aeglaselt, kõrvaldades nälja pikaks ajaks..

Pikaajalise valgu tarbimise miinused

Lihtsate süsivesikute, näiteks suhkru ja kondiitritoodete küpsetiste vältimine on kehale kindlasti kasulik ja avaldab positiivset mõju kehakaalu languse dünaamikale. Kuid ärge minge äärmusesse, valides põhitoiduks süsivesikutevabad toidud. Süsivesikute täielik väljajätmine toidust on täis tõsiseid seedimise, südame, neerufunktsiooni häireid, samuti suurenenud vererõhku. Glükoosi puudumine põhjustab letargiat, mäluhäireid. Võimalikud naha- ja juukseprobleemid. Lisaks võib liigne läbimõtlematu entusiasm valgusisaldusega toidu vastu koos süsivesikute täieliku tagasilükkamisega põhjustada keha mürgitust valkude lagunemisproduktidega - nn valgumürgitust. Seetõttu peaksid rohelised köögiviljad, rohke vesi ja teostatav kehaline aktiivsus muutuma süsivesikuvaba dieedi kohustuslikeks kaaslasteks..

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu ja retseptide ideed ja näpunäited

Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedil on palju eeliseid, eriti kui saate oma tervise parandamiseks endale lubada suhkru löömist või kehakaalu langetamist, ei soovi paljud paljusid headest asjadest loobumise kartuses seda proovida. Nad mõtlevad, kas madala süsivesikusisaldusega toidud võivad olla lõbusad.

Võite olla kindel, et järgides tervislikku ja madala süsivesikusisaldusega dieeti, saate endiselt nautida erinevaid suurepäraseid toite. Madala süsivesikusisaldusega retseptid sisaldavad kõike alates multivarkis küpsetatud kanalihast ja köögiviljadest kuni burgeriteni. Aga süsivesikutevaene hommikusöök või kerged suupisted? See võib olla roheline smuuti või valgu kokteil, madala süsivesikusisaldusega magustoidud, mis on valmistatud sellistest toiduainetest nagu kookos- või mandlijahu, 1-2 kõvaks keedetud omatehtud muna või uuemad rohusöödetud veiselihatõmbed..

Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieet ei pruugi olla pikaajalise kehakaalu langetamise võlu, võib see enamikul inimestel aidata vähendada suhkru ja süsivesikute tarbimist erinevatest allikatest. Isegi kui kavatsete suhkrut ja süsivesikuid vähendada vaid lühikese aja jooksul, et suhkruisu leevendada või tervislikumat toitu süüa ilma raske töötlemiseta, näete tõenäoliselt paranemist üsna kiiresti..

Selliste toitude nagu leibade, teraviljade, magustatud jookide, töödeldud piimatoodete ja isegi täisteratooteid või tärkliserikaste köögiviljade vältimine oma dieedist on teie dieedi oluline muudatus, mis põhjustab keha vähem insuliini tootmist. See aitab korrastada veresuhkru tasakaalu, vähendada sõltuvust ja väsimust, kiirendada kehakaalu langetamist, mis tähendab, et teie pea saab selgemaks (vähemalt muutusega harjudes) ja isegi vähendab südamehaiguste ja diabeedi riski..

Kõrge süsivesikusisaldusega toidu asendamine madala süsivesikusisaldusega toiduga, näiteks tärkliseta köögivilja, tervislike rasvade ja kõrgekvaliteediliste valkudega, viib need eelised järgmisele tasemele: vähendage nälga, et saaksite end paremini tunda, ja võib-olla isegi teatud toitainete puudujääk tasandatakse.

Kuidas mõista mõistet "madala süsivesikusisaldusega"?

Tasub mõista, mis on süsivesikud ja kuidas neid vältida. Madala süsivesikusisaldusega dieet näeb erinevatel inimestel välja erinev. Kõige üldisemal juhul tähendab vähese süsivesikusisaldusega dieet aga seda, et saad umbes 20–30 protsenti päevasest kaloraažist ainult süsivesikutest - näiteks lisatud suhkrutest, teraviljadest, puuviljadest või tärkliserikastest köögiviljadest. See on tavaliselt umbes 50–100 grammi või vähem. Mõnel juhul, näiteks kui inimene on LCHF-i (madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega) või ketogeense dieediga, mis viitab ka madalale süsivesikute dieedile, võivad nad ketoosseisundisse sisenemiseks tarbida veelgi vähem süsivesikuid, umbes 20–50 grammi päevas. (seisund, kus energia saamiseks põletatakse glükoosi / süsivesikute asemel rasva).

Kui teie eesmärk on tarbida umbes 100 grammi netosüsivesikuid päevas, jagage need kolme põhitoidukorra vahel, 30–35 grammi netosüsivesikuid. Mis on netosüsivesikud? See on süsivesikute kogus, mis saadakse pärast kiudainete massi lahutamist süsivesikute üldkogusest..

Teisisõnu, kiudaineid ei arvestata koguarvu hulka, kuna need ei seedu tegelikult ega mõjuta veresuhkrut nagu glükoos. Sel põhjusel üritavad enamik inimesi isegi väga süsivesikusisaldusega dieedil siiski tarbida kiudainerikkaid toite, näiteks tärkliseta köögivilja ja mõnikord ka pähkleid / seemneid..

Isegi need, kes söövad väga madala süsivesikusisaldusega / ketogeenset dieeti (päevase kogusega umbes 20–30 grammi või vähem süsivesikuid), võivad siiski süüa mis tahes tärkliseta köögivilja, kuna need sisaldavad palju kiudaineid, palju vett ja toitaineid, on väga täidised ja sisaldavad väga vähe kaloreid.

Milline võiks olla madala süsivesikusisaldusega eine 30–35 grammi netosüsivesikute puhul?

Üks söögikord madala süsivesikusisaldusega dieedil võib sisaldada järgmist:

3 untsi (85 grammi) valku (näiteks kanarind), 2 tassi tärkliseta köögivilja, näiteks brokkoli ja paprika, segatud roheline salat, millele on lisatud 1-2 spl võid või kastet. Selles kõigis on vähem kui 35 grammi puhtaid kasvatajaid. Kui asendada köögiviljad tärkliserikaste, näiteks peedi või kaalikaga, oleks kasvatajaid rohkem, kuid mitte palju. Et sööki saaks pidada mõõdukaks või süsivesikurikkaks, tuleks lisada teravilja, puuvilju, magusaineid, nagu mesi või kartul - mis on 20–25 (või rohkem) grammi portsjoni kohta..

  • Salatilehed või midagi muud rohelist ja dekoratiivset, näiteks kapsas köögiviljadega ja hakitud kana, millele on puistatud seesamiseemneid.
  • Fajitas mis tahes teie valitud valgu ja paljude köögiviljadega
  • Kana- või lõheburgerid
  • Empanadad või quesadillad, mis on valmistatud mandli- ja kookosjahust koos farmilehma veiseliha ja juustuga
  • Kapsapõhine pitsa
  • Ja palju muid võimalusi nagu smuutid, vormiroad ja aeglased pliidiroad

Tervislik ja ebatervislik madala süsivesikute sisaldusega toit

Võib tekkida küsimus, mis on süsivesikud ja mis mitte. Olgem selged: isegi kui toidus või roogis on vähe süsivesikuid, ei tähenda see, et see oleks tervislik toit! Paljudel juhtudel on söödud süsivesikute kvaliteet olulisem kui kogus. Töödeldud või sünteetiliste koostisosade vältimiseks oma dieedis soovitan hoiduda pakendatud madala süsivesikusisaldusega toitudest, näiteks enamikust poest ostetud valgubatoonidest või kiiretest suupistetest. Jah, need pakuvad teile rasva ja valku, jah, neis on vähe süsivesikuid, kuid globaalselt on need siiski kahjulikud, kuna sisaldavad töödeldud pulbrilisi valke, rafineeritud õlisid ja kunstlikke magusaineid..

Kui mõtlete, mida jooksu ajal kiireks vahepalaks kaasa võtta, on parem midagi ise teha. Kodus saate teha madala süsivesikusisaldusega suupisteid, kasutades selliseid koostisosi nagu pähklid, seemned, huumus, kookosjahu ja kookos, valgupulber (vadaku- või kondipuljong), kaerajahu ja kakaopulbri energiabaidid, lehtkapsas munasarjad ja isegi madala süsivesikusisaldusega toidud. " maiustused "nagu küpsised, kuklid või sõõrikud. Ja kiireim viis on teha madala süsivesikusisaldusega valgu kokteil..

Kui kavatsete oma dieeti korrastada ja liikuda uute madala süsivesikusisaldusega retseptide juurde, võite vabaneda ka „dieedist” või „kergest” toidust, mis sisaldab madala rasvasisaldusega kunstlikke koostisosi. Nendes toitudes madalama rasvasisalduse saavutamiseks kasutatakse tavaliselt rohkem jahu või süsivesikuid, paksendajaid, emulgaatoreid või kunstlikke magusaineid. Ja kuigi neis ei pruugi olla nii palju süsivesikuid ega roosuhkrut, väldin ma siiski transrasvade või hüdrogeenitud õlidega toite, sest need on põhimõtteliselt kiirtoidud või pika säilivusajaga toidud..

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu

Allpool on kümneid madala süsivesikusisaldusega toite, mis sobivad ideaalselt teie dieeti:

Madala süsivesikusisaldusega köögiviljad

  1. Brokkoli
  2. Lillkapsas
  3. Seened
  4. Pipar
  5. Mangoldi- või kaelarohelised rohelised
  6. Spargel
  7. Calais
  8. Spinat
  9. Rohelised oad
  10. Rukola
  11. Sibul või porrulauk
  12. Tomatid
  13. Rooskapsas
  14. Avokaado
  15. Kaalikas
  16. Kapsas
  17. Porgandid (mõõdukad süsivesikud)

Munad ja piimatooted

  1. Kodused munad
  2. Rasvane magustamata jogurt või keefir
  3. Toores täispiim
  4. Kõva juust, hapukoor ja raske koor (kõigis on vähe süsivesikuid, kuid soovitan soojalt veenduda, et see oleks võimalikult looduslik ja orgaaniline, ideaalis toorpiimast). Madala süsivesikusisaldusega juustude hulka kuuluvad sinine, cheddar, kitsejuust, feta, šveitsi, parmesan ja asiago.

Liha ja mereannid

Kõik järgmised on madala süsivesikusisaldusega toidud. Soovitan otsida loodusest püütud kala ja vältida ka enamikku karpidest nagu krevetid, kuna need sisaldavad sageli raskmetalle nagu elavhõbe. Toidukavasse võib lisada ka orgaanilise veiseliha ja muu rasvase punase liha, samuti kodulinnud ja munad. Kuigi mõned madala süsivesikusisaldusega ketogeensed dieedid hõlmavad sealiha ja töödeldud liha nagu peekon, ei soovita ma selliseid ebatervislikke toite süüa..

  1. Lõhe
  2. Kilttursk
  3. Forell
  4. Hiidlest
  5. Sardiinid
  6. Sardellid
  7. Makrell
  8. Tuun või tursk (mõõdukalt)

Pähklid ja seemned

  1. Chia seemned
  2. Linaseemned
  3. Mandel
  4. Kreeka pähklid
  5. Kõrvitsa-, seesami- või kanepiseemned
  6. India pähklid ja parapähklid (ja peaaegu kõik muud pähklid või seemned ka)

Õlid ja rasvad (kõik ei sisalda süsivesikuid)

  1. Kookospähkli-, oliivi-, kanepi-, linaseemne-, pähkli- või avokaadoõli
  2. Või või ghee
  3. palmiõli
  4. Pekk

Maitseained, maitsetaimed ja vürtsid

  1. Maitsetaimed nagu kurkum, ingver, pune, rosmariin, basiilik, looduslik meresool, pipar jne..
  2. Kuumad kastmed
  3. Õunaäädikas ja enamik teisi äädikaid väikestes kogustes (palsami-, valge-, punane jne)
  4. Kakaopulber (parim toores ja magustamata)
  5. Sinep (lihtsalt väldi kõrge suhkrusisaldusega sinepit nagu mesi)
  6. Sojakaste, tamari või kookospähklid
  7. Luu puljong (juua üksi või kasutada söögi ajal)

Süsivesikute joogid

  1. Tee, sealhulgas roheline, must, oolong või valge
  2. Kohv
  3. Taimeteed (ingver, kummel, meetaim, piparmünt, tee jne)
  4. Värskelt pressitud köögiviljamahlad või rohelised smuutid

Aga tärkliserikas köögivili, oad ja puuviljad: kas neid saab kasutada dieettoitudes??

Kui teil on raske meeles pidada, millised köögiviljad on tärkliserikkad ja seetõttu kõrge süsivesikute sisaldusega, on siin mõned lihtsad märgid:

  • Enamikku maapinnast kasvavaid köögivilju peetakse mittetärkliserikkadeks ja seetõttu on neil vähem süsivesikuid (nt ristõielised köögiviljad nagu brokoli, lehtköögiviljad, paprika, Šveitsi mangold ja lehtkapsas). Mõningaid kõrvitsaseemneid peetakse ka tärkliseta, sealhulgas spagetikõrvits ja suvikõrvits.
    • Maa all kasvavad köögiviljad, mida nimetatakse ka "juurviljadeks", on tavaliselt tärklise- ja süsivesikurikkamad (need on näiteks kartul, porgand, kaalikas, peet).
    • See pole raudne reegel. Näiteks kasvavad tavalised kõrvitsad maapinnast kõrgemal ja sisaldavad palju süsivesikuid, kuid neid jooni saab kasutada lähtepunktina..

Kuigi enamikku juurvili- ja puuvilju ei peeta üldiselt „madala süsivesikusisaldusega“, on paljud siiski toitaineterikkad, madala suhkrusisaldusega ja sobivad hästi igale dieedile. Tegelikult võivad sõelutud, tükeldatud või purustatud köögiviljad ja puuviljad paljudel juhtudel olla magusainete või isegi teravilja asendajad. Hekseldatud lillkapsas on hea näide..

Sama kehtib ka kaunviljade või kaunviljade kohta, näiteks kikerhernestest võib teha jahu või hummuse ning siis saab neist suurepärase pastase lisandi, mis sobib hästi paljude vähese süsivesikusisaldusega roogade kõrvale. Need toidud sisaldavad rikkalikult antioksüdante, pakuvad teile olulisi kiudaineid ja muudavad toidu magusamaks, mis aitab suhkrusõltuvusest üle saada, nii et te ei pea seda toidule eraldi lisama. Sel põhjusel soovitan lisada oma dieeti järgmised puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad:

  • Marjad - näiteks maasikad, murakad, mustikad või vaarikad
  • Kirss
  • Jõhvikas
  • Kiivi
  • Tsitruselised
  • Melon
  • Magusad või lillad kartulid
  • Rootslane
  • Peet
  • Seller
  • Pastinaak

Kaunviljad ja kaunviljad - näiteks kikerherned, mustad oad, munguba, adzuki jne. ei loeta ka madala süsivesikusisaldusega toiduks, kuid mõõdukas koguses on see tervislik toit. Kui otsustate kaunviljad või terad oma dieeti lisada, soovitan need enne küpsetamist eelnevalt leotada ja idandada. See aitab vabastada rohkem valke, vitamiine ja mineraale ning muudab need kergemini seeditavaks..

Madala süsivesikusisaldusega dieet: ülevaade eelistest ja selle toimimisest

Paljud uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet on kasulik neile, kes pingutavad järjepidevalt. Alati pole vaja välja lõigata kõiki töötlemata, terveid süsivesikute allikaid (nagu eespool nimetatud puuviljad ja tärkliserikkad köögiviljad), kuid töödeldud toiduainete, magusainete ja isegi teraviljade vältimine võib teid aidata:

  • Kiirem kaalulangus ja tervisliku kehakaalu säilitamine tavaliselt lihtsam. Kuna süsivesikutest pärinev glükoos ei ole enam energiaallikana saadaval, kasutab keha toidurasvade ja -valkude asemel ladustatud keharasva..
  • Rohkem küllastust toidust, vähem nälga ja sõltuvust (eriti süsivesikuterikastest toitudest ja maiustustest).
  • Veresuhkru taseme normaliseerimine. Selle põhjuseks on parem kontroll insuliini ja glükoosi tõusude üle. Eeldiabeetilise või diabeetilise seisundi korral võib see olla otsustav tegur sümptomite ennetamiseks või komplikatsioonide vältimiseks.
  • Neuroprotektiivsed toimed, parem tunnetus, sealhulgas vähenenud peaudu või energiakadu, mälu paranemine hilisemas elus ja epilepsia sümptomite leevendamine.
  • Mõnel juhul paraneb hormonaalne tasakaal. See tagab sageli parema une, väiksema väsimuse, valu või lihasnõrkuse leevendamise ja üldise toonuse paranemise..
  • Vähendatud luukadu ja osteoporoosi oht.
  • See annab sportlastele võimalikud soodsad muutused kehamassi ja kehaehituse osas, samuti maksimaalse hapniku omastamise (VO2 max) ja hapniku omastamise laktaadilävel (VO2 LT) suhteliste väärtuste suurenemise..
  • Mõnel juhul vähendatakse südame-veresoonkonna haiguste või metaboolse sündroomi riski, normaliseerides veresuhkru taset ja halva kolesterooli taset.

Kas te ei tea, milliseid toite peaksite tegelikult vältima, kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil? Nad on rohkem asju nagu magusained, jahud ja paksendajad, nii et nende vältimine aitab hoida teie süsivesikute tarbimist madalana:

  • Kui soovite süüa tõesti vähe süsivesikuid, vältige teravilja (sh nisu, otra, kaera, riisi ja muid täisteratooteid). See kehtib ka kõigi teraviljajahust valmistatud toitude nagu leib, koogid, küpsised, laastud, teravili, kuklid, pasta jne..
  • Suhkur ja toidud, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid või lisatud suhkruid (mesi, roosuhkur, kookospähkli suhkur jne)
  • Enamik poest ostetud puuvilju ja puuviljamahlu (välja arvatud lubi ja sidrunimahl, on neile lisatud palju suhkrut)
  • Enamik valmis maitseaineid, kastmeid või partii segusid, mis kipuvad sisaldama suhkrut.
  • Alkohol, sooda ja muud magustatud joogid.
  • Kui soovite süsivesikuid drastiliselt vähendada (kui olete näiteks ketogeense dieediga), vältige ka enamikke piimatooteid, nagu jogurt, ricotta või kodujuust. Juust, mis sisaldab palju rasva ja vähe süsivesikuid, lisatakse sageli madala süsivesikute sisaldusega dieeti, kuna seal on väga vähe süsivesikuid..

Pidage meeles, et hoolimata sellest, kui palju süsivesikuid kavatsete päevas tarbida, on kasulik eesmärgipäraselt tarbida rohkem looduslikke ja vähem töödeldud toite..

Parem on teatud aja jooksul katsetada eriti süsivesikusisaldusega dieeti, kuid pikas perspektiivis (keskendudes sellele, kuidas te kogu aeg sööte) arvestage, et peate sööma mitmesuguseid taimset toitu, mis sisaldab vähemalt teatud koguses süsivesikuid.

Pikaajalise terapeutilise dieedi säilitamiseks peate hoolikalt mõistma, kui palju süsivesikuid päevas, arvestades tasakaalustatud toitu, saate tarbida, kaalumata kehakaalu või muid terviseprobleeme. Seda teavet teie isikliku biokeemia kohta tuleks kasutada tasakaalustatud toitumise säilitamiseks - selline, mis sisaldab tervislikke valke ja rasvu, aga ka värskeid köögivilju, puuvilju ja isegi tärkliserikkaid köögivilju, kaunvilju või teravilju, kui need teile sobivad..

Näited madala süsivesikusisaldusega söögikordade kohta

Hommikusöök

Kantri stiilis munad

Toiteväärtus portsjoni kohta:

  • 151 kalorit
  • 46,8 g valku
  • 10,4 g rasva
  • 1,7 g suhkrut

Proovige teha hommikusöögiks rikkalik hommikusöök: Mehhiko stiilis maamunad. See roog sisaldab hakkliha, mune, paprikat ja vürtse, mida serveeritakse tortilla peal koos värskete tomatite, avokaado ja cilantroga. See madala süsivesikusisaldusega eine annab teie päevale tervisliku valgu alguse, nii et saate end laadida ja tunda end täis kuni lõunani..

Tükeldatud lillkapsas

Toitumisalane teave portsjoni kohta (1 1/3 tassi):

  • 108 kalorit
  • 9 g valku
  • 3 g rasva
  • 1 g suhkrut

Purustatud lillkapsas on kiire ja tervislik alternatiiv riisile ning on teie uus lemmik lõunasöögiks. Haki lillkapsas, aseta segistisse või köögikombaini, et tekiks purune mass. Lisage munad valgu jaoks, ghee kui tervislikum asendus või, sibul ja küüslauk ning saate lihtsa, maitsva ja dieettoidu..

Lõhe pekanipähkli ja pestoga

Toiteväärtus portsjoni kohta:

  • 140 kalorit
  • 17 g valku
  • 5 g rasva
  • 2 g suhkrut

Selle kiire ja lihtsa eine valmistamiseks kulub vaid 25 minutit. Rikas oomega-3-rasvade ja tervisliku valgu poolest on lõhepekaanipestos hämmastav roog, mille juurde soovite tagasi tulla. Pildi lisamiseks paku seda koos lehtsalatiga..

Võite vaadata ka süsivesikutevaba dieedimenüüd, kuid professionaalsetele sportlastele sobib see enne võistlust keha kuivatama..

Süsivesikuvabad toidud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikuta toit sisaldab peamiselt loomseid saadusi ning vähesel määral köögivilju ja puuvilju, mida pole kuumtöötletud. Neis olevate süsivesikute kogus minimeeritakse. Toodete valimisel kasutage järgmise tabeli andmeid.

  • Süsivesikuvabade toodete tabel ↓
  • Süsivesikuvaba dieet ↓
  • Tõhusus ↓
  • Eelised ja puudused ↓
  • Keelatud tooted ↓
  • Menüü ↓
  • Vastunäidustused ↓
  • Ülevaated ↓

Süsivesikuvabade toitude tabel

Andmed on esitatud 100 grammi kohta:

NimiValksüsivesikudrasvadKilokalorid
Munavalge 1 tk.3.610,317
Munakollane 1 tk.2.60.115.259
Keedetud kanarind290.61.8üheksa
Keedetud kalkun23.619.8274
Veiseliha ajud11.88.5124
Hautatud neerud26.10.713.1225
Lean keedetud veiseliha25.60,38.2176
Veiseliha keel23.815231
Keedetud muna6.20,45.375
Praetud küülik28.610.8viis
Omlett kahest munastneliteist2.115210
Praetud kana11.215.3262
Madala rasvasisaldusega keedetud lambaliha21.80.622.6293
Sealiha kebab200.522280
Hautatud hani29.30,322.4319
Vorstid10.31.624266
Sojapiim3.840
Madala rasvasisaldusega kodujuust181,2188
Kooritud piim2.94.40.231
Looduslik jogurt 1,5%3.24.20.247
Madala rasvasisaldusega keefir33.80,05kolmkümmend
Kohupiim 9%neliteist2üheksa185
Brynza1822260
Feta juustüksteist2.521243
Kreem2.83.6kümme118
Keedetud krabid18.40,11.185
Keedetud tursk170.776
Tuunikala oma mahlas21196
Keedetud merluus16.82.286
Keedetud forell15.5389
Keedetud mulletüheksateist4,3115
Keedetud austridneliteist395
Krevetid201.895
Lest18.523105
Beluga23.84131
Zander21.31.397
Heeringas15.68.7140
Kuumsuitsu roosa lõhe23.37.6161
Praetud ahven18.82.2158
Praetud karpkala18.44.411.6196
Suitsutatud tursk23.20,9111
Keedetud sardiinid2010.8178
Punane kaaviar31.513.8261
Pollocki kalamari28.51.9131
Keedetud haug189.578
Merikapsas0,90.50.2viis
Valge kapsas24,325
Värsked tomatid1.13.80.223
Roheline pipar1.35.326
Keedetud brokkoli33.80,427
Soolatud seened3.61,21.729
Lehesalat1,22.60.217
Redis1,23.60,120
Keedetud lillkapsas1.74.20,329
Hapukapsas1.62.40,117
Kurk0.61.80,120
Keedetud oad9.80,40.5127

Süsivesikuvaba dieet

Seda dieeti nimetatakse sageli valgudieediks. Teda peetakse kõige mugavamaks neile, kes soovivad need liigsed kilod kaotada. Sellise toidu peamine sõnum on minimeerida kiirete süsivesikute energiaallikate tarbimist. Söögikorra ajal on tavaliselt väga erinevaid toite. See koosneb valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

Nüüd on toidus teatud eelarvamus süsivesikute suhtes. Need jagunevad omakorda lihtsateks ja keerukateks: lihtsaid süsivesikuid nimetatakse ka kiireks ehk kergesti seeditavaks.

Selle koostise tõttu muutub see pärast kõhtu sattumist kiiresti glükoosiks (suhkruks), mis viib selle taseme tõusuni veres, mille järel organism sekreteerib insuliini, muutes glükoosi rasvaks. See ladestub kõhule ja külgedele, mis põhjustab kehakaalu tõusu ja seejärel rasvumist.

Süsivesikuvaba dieet on loodud nii, et piirata võimalikult palju süsivesikute tarbimist, eriti lihtsaid, suurendades samal ajal valgutoodete tarbimist. Valgutoitudel on sama energiaväärtus kui süsivesikutel, kuid toidu seedimise protsess ja selle energia saamine võtab palju kauem aega.

Selle tulemusena on keha sunnitud võtma oma eluks vajaliku energia ligipääsetavamast rasvaallikast, mis viib lõpuks kaalulanguseni..

Tõhusus

Kui võrrelda süsivesikuvaba dieeti tavalise dieediga, võib kohe märgata mitut eripära. Tavalised põhinevad peamiselt toidukoguste kalorite arvu piiramisel. Sealhulgas vähendades valgusisaldust toidus.

Sellel on mitu negatiivset tagajärge:

  1. Inimesed on valguolendid. Ilma valguta immuunsus ei toimi, kasvavad uued keharakud. Kõik hormoonid sisaldavad valke. Ilma valkudeta ei pääse vitamiinid, mineraalid, vesi ja kõik muu eluks vajalik keha rakkudesse. Seetõttu võtab keha nendel eesmärkidel valku oma lihasmassist. Lihas sulab, kuid rasv jääb oma kohale.
  2. Kehasse siseneva toidu kalorite järsk piiramine lülitab selles sisse häire. Keha satub majandusseisundisse, hakkab kulutama vähem energiat oma eluks. Pärast dieedist väljumist ei kiirusta keha tavapäraste kulude taastamist. Suunab kõik liigsed kalorid organismi strateegilisse varu, rasva.

Suure valgusisaldusega dieediga välditakse eespool loetletud probleeme, valk seeditakse maos palju kauem, säilitades samas täiskõhutunde. Te ei tunne pikka aega nälga.

Palju rohkem energiat kulutatakse valkude omastamisele. Valgutoodetes - keha põhikütusena - praktiliselt puudub glükoos. Oma kütuse saamiseks on keha sunnitud seda võtma, sulatades ära selle rasvad.

Rasvad kaovad suure kiirusega, kuid selleks peate täitma mitmeid tingimusi:

  1. Treeni stressi. Ilma selleta ei ole dieet nii tõhus..
  2. Veehaare. Põhineb 40 milliliitril 1 kg kaalu kohta. Võtke keetmata vett, eelistatult gaseerimata vett.
  3. Söögid peaksid olema osade kaupa. 3-4 suure söögikorra asemel tehke kogu päeva jooksul 6-7 väikest söögikorda. See on tingitud asjaolust, et keha ei suuda ühe toidukorra jooksul täielikult omastada rohkem kui 29 grammi valku.
  4. Korraldage varem süsivesikutest saadud vitamiinide ja mineraalide tarbimine.

Eelised ja puudused

Sellise dieedi peamine eelis on kiired tulemused. Saadud tulemus püsib tavaliselt kaua. Suure tootevaliku tõttu saab toitu varieerida, mis muudab selle läbimise lihtsamaks.

Sellistel dieetidel on üsna palju puudusi, need ei ole tasakaalus, mis pikaajalisel kasutamisel põhjustab mitmesuguseid probleeme:

  1. Kiudainete puudus toidus võib põhjustada probleeme seedetraktis. See võib olla kõhukinnisus, kõhulahtisus, düsbioos ja teised.
  2. Dieedi pikaajaline kasutamine lööb neerudesse ja neerupuudulikkus võib alata.
  3. Vere kolesteroolitase võib tõusta.
  4. Kui te ei lisanud dieedile täiendavaid vitamiine ja mineraale, võib tekkida veel mitmeid probleeme: vitamiinipuudus, haprad küüned, juuste väljalangemine, liigeseprobleemid, osteoporoos ja teised..

Selle vältimiseks peate pidevalt konsulteerima selle profiili arstidega..

Keelatud toidud

Need, kes otsustavad minna süsivesikuvabale dieedile, peaksid piirama selliste toiduainete tarbimist, mis sisaldavad suures koguses kiireid (lihtsaid) süsivesikuid ja rasvu.

Esiteks on need:

  • suhkur, mesi;
  • mitmesugused jahutooted;
  • puuviljad;
  • piim;
  • alkohol;
  • kaunviljad suurtes kogustes;
  • kartul, keedetud mais, porgand, peet;
  • seemned, pähklid suurtes kogustes;
  • kõrge rasvasisaldusega vorstid;
  • kalmaar, rasvane kala suurtes kogustes;

Tooteid saate valida ülaltoodud tabelist.

Näiteks anname teile ligikaudse kava kuus söögikorda päevas, söögikordade vahel ei tohiks kuluda rohkem kui 3 tundi:

  1. Hommikusöök:
    • 1. võimalus: omlett, mis on valmistatud 6 munavalgest, 3 supilusikatäiest täisterakaerahelvestest. Ärge küpsetage kaerahelbeid, valage keeva veega 5–10 minutit. Joo teed või kohvi ilma suhkru või muude magusaineteta.
    • Variant 2: pajaroog kodujuustuga, 150 - 200 grammi, roheline või taimetee ilma padjadeta.
  2. Lõunasöök:
    • 1. võimalus: keedetud kana- või kalkunifilee 150 - 180 grammi. 3 spl. lusikad tatar või pärl oder.
    • Variant 2: kohupiim omlett - 180 - 200 grammi.
  3. Lõunasöök:
    • 1. võimalus: supp tärkliseta köögiviljaga + 100 grammi liha.
    • Variant 2: julienne kana- või kalkunirindadega seentega - 200 grammi.
  4. Pärastlõunane suupiste:
    • 1. võimalus: 200 grammi kodujuustu köögiviljasalatiga. Salatikastmega sojakaste või madala rasvasisaldusega hapukoor.
    • Variant 2: 200 grammi madala rasvasisaldusega kalahautist köögiviljasalatiga.
  5. Õhtusöök:
    • 1. võimalus: aurukotletid - 200 grammi. Kaunista rohelised oad või läätsed.
    • Variant 2: valgusalat kana rinna ja kalmaariga - 200 grammi. Roheline või taimetee.
  6. Õhtune suupiste: hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Klaas looduslikku lisanditeta jogurtit või keefirit.

Vastunäidustused

Enne kui hakkate selle tehnika abil kaalu langetama, pidage nõu meditsiinitöötajaga.

See meetod on vastunäidustatud mitmel põhjusel:

  1. Neeru- või maksahaigus.
  2. Südame rütmihäired.
  3. Rasedus või imetamine.
  4. Artroos või muud liigeseprobleemid.
  5. Seedetrakti, koliidi, pankreatiidi, düsbioosi, kõhukinnisuse jt probleemid.
  6. Vanemas eas on verehüüvete tekke oht.

Arvustused

Tatiana: „Olen ​​oma elu jooksul proovinud palju erinevaid dieete. Nägin erinevaid dieeditablette. Käegakatsutavaid tulemusi ta ei saanud, ainult häiris ainevahetust. Dietoloogist sõber soovitas mul proovida süsivesikutevaba dieeti. Esimesel nädalal jäi kaal praktiliselt seisma.

Umbes teisest nädalast alates hakkasin kaalust alla võtma keskmiselt 500 - 600 grammi päevas. Nii et esimeseks jooksuks kulus 5,5 kg. 3 kuud seisis kaal ühes kohas. Siis tegin 2 nädalat uue jooksu, kukkusin 8,5 kg alla. Nüüd kaalun 69 "asemel 55 kg.

Marina: “Dieedi teine ​​nädal on möödas. Esimese jaoks langesin 3 kg. Tahan sama palju maha visata. Toodetes pole suurt mitmekesisust. See on keedetud kana ja kala, madala rasvasisaldusega kodujuust ja salatid ".

Olga: “Armusin sellesse dieeti. Mul pole nõrkuse- või näljatunnet, mida kogesin teiste dieetide ajal. Saan tõhusalt töötada ja sporti teha. Keskmiselt langen 2 nädalaga kuni 5 kg. Kasutan suveks valmistumiseks dieeti ".

Ira: „Mul on raske seda dieeti pidada, kuigi ma teen seda regulaarselt. Ma ei tunne nälga, nagu see oli madala kalorsusega dieedil. Lihatoit lihtsalt ei meeldi mulle eriti. Igatsen kogu aeg magusat. Ma tahan puuvilju ja muid maiustusi. Keskmiselt kulub 2 nädala jooksul kuni 7 kg. Kui samal ajal tegelete rohkem spordiga, võib rohkem lahkuda ".

Lisateave Hüpoglükeemia