C-vitamiini eeliseid saab vaevalt üle hinnata. Seda antioksüdanti on vaja immuunsuse tugevdamiseks, toksiinide kõrvaldamiseks, kudede taastamiseks ja paljudeks muudeks protsessideks. Seda tarbitakse suurtes kogustes ja see ei ladestu kudedesse, seetõttu tuleb seda võtta iga päev koos toiduga. Millistes toitudes on kõige rohkem C-vitamiini?

Mis on C-vitamiin

C-vitamiin on vees lahustuv L-askorbiinhape, mida leidub paljudes toitudes ja mida organism vajab regulaarselt. Askorbiinhappe teadaolevalt on 4 isomeeri:

  • L-askorbiinhape;
  • L-isoaskorbiinhape;
  • D-isoaskorbiinhape;
  • D-askorbiinhape.

Bioloogiliselt aktiivne on ainult L-askorbiinhape.

See on sisuliselt süsivesik valemiga C6H8O6, selle väline struktuur sarnaneb glükoosiga. Füüsikaliste omaduste järgi on see valge happeline kristalne pulber. See lahustub hästi vees ja alkoholis, sulab temperatuuril +190. +192 ° C.

Vitamiini avastamine kuulub Ameerika keemikule Albert Szent-Gyordile. See sündmus juhtus 1928. aastal ja 4 aastat hiljem tõestati, et selle aine puudumine toidus põhjustab skorbuuti..

Tänapäeval kasutatakse C-vitamiini toidulisandina, mis takistab toiduainete oksüdeerumist, on kosmeetikas ja mängib fotokeemias isegi arendaja rolli. Kuid aine peamine kasutusala oli ja jääb farmakoloogiaks.

Roll kehas

Organismi vajadus askorbiinhappe järele on üsna suur, kuna see osaleb erinevates protsessides ega kuhju kudedesse ega elunditesse..

C-vitamiin võtab korraga mitu funktsiooni.

  • Antioksüdant: osaleb redoksprotsessides.
  • Vaskulaarne elastsustegur: C-vitamiini mõjul moodustub kollageenvalk, mille defitsiidiga muutuvad anumad rabedaks.
  • Immuunkaitse aktivaator: suurendab leukotsüütide fagotsüütilist aktiivsust ja seeläbi organismi vastupanuvõimet nakkustele.
  • Hepatoprotektor: suurendab maksa antitoksilist potentsiaali, moodustab glükogeeni varu, soodustab elavhõbeda ja plii evakueerimist.
  • Kolesterooli ainevahetuse regulaator: muundab kolesterooli sapphapeteks.
  • Taastumise stimulaator: soodustab kudede paranemist.

Samuti normaliseerib askorbiinhape vere hüübimissüsteemi, see on vajalik närvi- ja endokriinsüsteemi, kilpnäärme ja pankrease normaalseks toimimiseks. C-vitamiini juuresolekul imenduvad raud, kaltsium, valgud, sünteesitakse hormoone. Selle olemasolu toidus aitab ära hoida vähki ja ateroskleroosi..

Päevane määr

Päevane C-vitamiini vajadus sõltub vanusest. Alla 6 kuu vanused lapsed vajavad 30 mg askorbiinhapet päevas, kuni 12 kuud - 35 mg, vanuses 1-3 aastat - 40 mg, 4-10-aastased - 45 mg, 11-14-aastased - 50 mg. Täiskasvanud vajavad keskmiselt 70 mg C-vitamiini päevas. Rasedad naised vajavad 95 mg päevas ja imetavad naised 120 mg..

Suurenenud füüsilise ja sportliku aktiivsuse korral suureneb vajadus C-vitamiini järele. Kavandatud harjutuste korral võib päevane annus olla 150-200 mg. Võistluste ja äärmuslike koormuste päevadel - 200 kuni 300 mg. Suurtes C-vitamiini annustes jagatakse päevane maht mitmeks annuseks, see võimaldab seda ühtlaselt tarbida.

Sisukord toodetes

Enamik C-vitamiini ei sisalda tsitruselisi, nagu paljud usuvad, vaid metsa- ja aiamarjades ning rekordiomanik nende seas on kibuvits. Seda ühendit leidub ka teistes taimsetes saadustes - puuviljades, köögiviljades, ürtides, seentes. Kasutage järgmist tabelit, et saada aimu, kus vitamiin asub ja kui palju peate oma igapäevase vajaduse rahuldamiseks sööma..

Toidud, mis sisaldavad palju C-vitamiini
Toote nimiC-vitamiini sisaldus 100 g kohtaIgapäevase vitamiinivajaduse täitmiseks vajalik kogus
Kibuvitsa650 mg11 g
Astelpaju200 mg35 g
Magus pipar200 mg35 g
Must sõstar200 mg35 g
Kiivi180 mg39 g
Kuivatatud puravikud150 mg47 g
Petersell, ürdid150 mg47 g
Rooskapsas100 mg70 g
Till, rohelised100 mg70 g
Brokkoli89 mg79 g
Lillkapsas70 mg100 g
Pihlaka punane70 mg100 g
Kress69 mg101 g
Papaia61 mg115 g
Pomelo61 mg115 g
Oranž60 mg117 g
Maasikas60 mg117 g
punane kapsas60 mg117 g
Spinat, rohelised55 mg127 g
Kohlrabi kapsas50 mg140 g
Greip45 mg156 g
Valge kapsas43 mg163 g
Sorgell, rohelised43 mg163 g
Sidrun40 mg175 g
Mandariin38 mg184 g
Seller, ürdid38 mg184 g
Mango36 mg194 g
Veise maks33 mg212 g
Hapukapsas30 mg233 g
Karusmari30 mg233 g
Vaarikas25 mg280 g
Tomat25 mg280 g
Punased sõstrad25 mg280 g
Redis25 mg280 g
Ananass20 mg350 g
Melon20 mg350 g
Kartul20 mg350 g
Kaalikas20 mg350 g
Suvikõrvits15 mg467 g
Õunad10 mg700 g

See ei ole täielik C-vitamiini sisaldavate toiduainete täielik loetelu. Et säilitada askorbiinhappe regulaarset tarbimist toidus, ei pea te sööma eksootilisi puuvilju. Seda ühendit leidub puuviljades, mis on meie laiuskraadidel hõlpsasti kättesaadavad..

Töötlemismeetodid

Kõik toidust saadud C-vitamiin ei pääse kehasse. Osa sellest hävitatakse toiduvalmistamisel ja säilitamisel. Seetõttu on oluline teada, milliseid toiduainete töötlemise meetodeid saab vitamiinirikkuse säilitamiseks kasutada..

C-vitamiin laguneb aeglasel kuumutamisel, nii et kasta köögiviljad otse keevasse vette või prae neid lühikest aega. Lisaks võimaldab see lagundada askorbinoksülaasi ja askorbinaasi - ensüüme, mida nimetatakse antivitamiinideks.

Kui peate pikka aega toitu valmistama, hoidke pott tihedalt suletuna - see piirab hapnikuvarustust. Happesupp, hautis või muu köögiviljaroog küpsetamise ajal: happelises keskkonnas säilib vitamiin paremini. Ärge küpsetage köögivilju ja ürte vasest või rauast pannides. Nende metallide ioonid hävitavad askorbiinhappe. Mida kauem toitu küpsetatakse, seda vähem vitamiine jääb sellesse..

Söö valmistoite värsked, bioloogiliselt aktiivsed ühendid hävivad aja jooksul. Nii näiteks kapsasupis on 3 tundi pärast keetmist alles vaid 20% vitamiine ja 6 tunni pärast - 10%.

Kuid kindlaim viis C-vitamiini rikkaks saamiseks on toores köögivilja, puuvilja ja marja söömine. Tehke seda nii tihti kui võimalik. Lõika puuvili vahetult enne söömist. Nii saate dieedist maksimaalselt C-vitamiini..

"Immuunsuse kaitsja" - C-vitamiin: mõned faktid selle eeliste kohta, kus see on kõige rohkem

Hooajavälisel ajal, kui tänavatele või ühistransporti ilmub aevastavaid ja köhivaid inimesi, hakatakse apteekidest ostma terveid viirusevastaste ravimite riiuleid.

Askorbiinhapet ostetakse külmetusevastases võitluses sageli kõige usaldusväärsema abivahendina. Kuid see ei kaitse ainult keha hingamisteede haiguste eest: see aitab ka raskemate haiguste sümptomite ilmnemisel..

Meie artiklist saate teada, kus on palju C-vitamiini, kus see kõige rohkem sisaldub (millistes köögiviljades ja puuviljades), leiate tabeli, kus on kõige suurem C-vitamiini sisaldus toidus, samuti saate teada askorbiinhappepuuduse sümptomitest inimkehas..

  • Kasulikud omadused
  • Askorbiinhappe puudus
  • Mida toidud sisaldavad: tabeli sisuliidrid
  • Madal tase
  • Kasulikud näpunäited

Kasulikud omadused

Askorbiinhape on tugevate antioksüdantsete omadustega element. Keharakkudesse sattumine, membraanidesse tungimine suurendab nende kaitsvaid omadusi, mis väldib hävitamist.

Askorbiinhapet sisaldavate toitude söömisel on positiivne mõju:

    Immuunsus. C-vitamiin toetab T-lümfotsüütide, leukotsüütide - immuunsüsteemi peamiste elementide - tootmist. Ta osaleb aktiivselt interferooni - viiruste ja infektsioonide vastu võitlemise aine - tootmises.

Vereringe süsteem. Soodustab raua imendumist, suurendades hemoglobiinitaset. See viib punaste vereliblede arvu suurenemiseni. Kõik elundid saavad vajaliku koguse hapnikku ja töötavad produktiivsemalt.

C-vitamiin vähendab nina, emaka verejooksu riski.

Nahk. Kui võtate askorbiinhapet sisaldavaid puu- ja köögivilju, aktiveerub kollageeni tootmine, naha vananemisprotsessid aeglustuvad, naha välimus paraneb ja madalad kortsud siluvad.

Naha seisund paraneb päikesevalguse käes. Nahakahjustused paranevad kiiremini: põletused, lõiked, torked ja muud haavad.

Kardiovaskulaarne süsteem. Vitamiin tugevdab veresoonte seinu, mis vähendab insultide ja südameatakkide tõenäosust.

Luustiku süsteem. Vitamiin osaleb karnitiini - inimese luu- ja kõhrekoe aine - tootmises. See aitab tugevdada luid ja vähendab luu- ja lihaskonna haiguste, eriti osteoporoosi võimalust.

Vahetusprotsessid. Ensüümidega seondudes soodustab see nende aktiivsuse kasvu, kiirendab süsivesikute lagunemist ja imendumist.

Maksa ja sapikivitõve aktiivsus. Tugevdab maksa võõrutusfunktsiooni, aktiveerib sapi sekretsiooni.

Foolhape mõjutab otseselt loote arengut, see on raseduse esimesel trimestril embrüo peamiste kehasüsteemide moodustamisel kohustuslik..

C-vitamiin: ajalugu, omadused ja kasutusalad

Artikli sisu

  • Avastuste ajalugu ning füüsikalised ja keemilised omadused
  • C-vitamiini eelised
  • Millised toidud sisaldavad C-vitamiini
  • Igapäevane vajadus
  • Ülepakkumine ja puudus

C-vitamiin on kõige kuulsam vitamiin. Esmaabi, mida külmetusnähtude tunnetamisel kasutame, on sidruni ja C-vitamiini ostmine kihisevate tablettidena. Mida me temast veel teame? Millised toidud sisaldavad C-vitamiini lisaks tsitrusviljadele? Milline on C-vitamiini roll inimese kehas, kui vajalik see on? Selle kohta ja palju muud meie artiklis..

Avastuste ajalugu ning füüsikalised ja keemilised omadused

C-vitamiin on vees lahustuv orgaaniline ühend. Sageli võite kuulda selle teist nime - askorbiinhape (Acidum ascorbinicum). On see nii? C-vitamiin on askorbiinhappe bioloogiliselt aktiivne L-isomeer. Inimese keha seda vitamiini ei sünteesi ega kogune. Seetõttu on sellel kõrge bioloogiline väärtus ja see peaks iga päev olema iga inimese toidus..

Selle orgaanilise ühendi avastamise ajalugu on seotud selle haigusega. Rändurite Vasco da Gama, Magellani ja Cooki ajal, kui geograafiliste avastuste eesmärgil tehti pikki reise, seisid meremehed silmitsi kõige ohtlikuma surma põhjustava haigusega - skorbuutiga. Selle põhjuseks oli C-vitamiini puudus (vitamiinipuudus). Skorbuuthaigus viib häireteni, mis põhjustavad sidekoe patoloogiat, mille tõttu see kaotab oma tugevuse. Haiguse sümptomid on järgmised: hammaste liikuvus, valu jäsemetes, suurenenud kalduvus verejooksudele jne. Sel perioodil puudus teave C-vitamiini kohta, kuid tänu meremeeste tähelepanekule India hõimude elu jooksul leiti lahendus. Päästeks oli tervendav puljong - männiokkade vesiekstrakt, mis kõrvaldas kehas ainepuuduse.

18. sajandi keskpaigas, 1747. aastal, oli mereväe haigla peaarst, väljaõppe saanud kirurg, James Lind esimese kliinilise uuringu, katsetades kahekümmet skorbuudiga nakatunud meremeest. Haiguse ravi otsimisel lisas ta mitmete patsientide rühmade toidulauale erinevaid toite. Haiguse progresseerumist takistati ainult neil meremeestel, kelle igapäevases toidus olid tsitrusviljad - apelsinid ja sidrunid. Sel ajal arvati, et skorbuuthaigus on nakkav, seetõttu kritiseeriti pikka aega D. Linda uuringu tulemusi ja teaduslikku traktaati "Skorbuudi ravi".

Skorbuudi all kannatasid ka Antarktika, Antarktika mandri ja ookeani lõunaosa polaarekspeditsioonide osalejad. Haiguse ennetamiseks kasutasid kolme Venemaa Arktika ekspeditsiooni liikmed Brusilova G.L., Sedova G.Ya ja Rusanova V.A..

Ja 5 aasta pärast oli juba tõestatud, et C-vitamiin on organismile vajalik, et vältida skorbuudi teket. Sellest ajast alates on askorbiinhappe selle L-isomeeri täpse kliinilise efektiivsuse kindlakstegemiseks läbi viidud palju katseid ja teaduslikke uuringuid..

C-vitamiin on peen kristallvalge pulber, millel on spetsiifiline hapu maitse ja lõhn puudub täielikult. Keemiline nimetus vastavalt nomenklatuurisüsteemile: gamma-laktoon-2,3-dehüdro-L-guloonhape. Keemiline valem - C6H8O6. Kõigil olemasolevatel C-rühma vitamiinidel on 4 ruumilist vormi (stereoisomeeri), millel on täiesti sarnased keemilised valemid. Füüsikaliste omaduste kirjeldus: vees hästi lahustuv ja teistes vedelikes halvem. Saadud lahus on ebastabiilne ja selles sisalduv C-vitamiin laguneb kiiresti. Kristalliline askorbiinhape on kuivas vormis stabiilne ja seda saab pikka aega säilitada. Iseloomulik: sulamistemperatuur - 190 ° C, keemistemperatuur - 553 ° C, molaarmass - 176,12 g / mol, valguse, kuumtöötluse ja sudu abil kergesti hävitatav.

C-vitamiini kasulikud omadused

Mis on kasulik?

Iga vitamiin on inimkeha jaoks äärmiselt kasulik aine. Ainult igal vitamiinil on oma roll. Kõik teavad, et C-vitamiin on vajalik immuunsuse jaoks - sellel on toniseeriv ja profülaktiline toime nohu ja ARVI korral. Aga mida ta veel teeb ja mida mõjutab?

Muidugi ei piira C-vitamiini roll inimkehas ainult see tegevus. Selle pakutavad eelised on uskumatult suured. Kõiki selle kasulikke omadusi on vaevalt võimalik loetleda. Kuid väärib märkimist, et askorbiinhappe mõju kogu kehale on väga mitmekülgne..

Juhib kehas järgmisi protsesse:

  • immuunvastus ja immunobioloogilised reaktsioonid;
  • vaskulaarseina seisund;
  • organismi kui terviku vastupidavus stressile ja neuropsühhilise reaktsiooni stabiilsus eraldi;
  • vererõhk ja kolesteroolitase;
  • vere hüübimine, maksa glükogeeni ladustamine;
  • allergilised reaktsioonid;
  • seedetrakti haigused;
  • suuõõne, eriti igemete, kui sidekoe kaitse;
  • lipiidide ainevahetus;
  • naha puhtus ja siledus;
  • haavade ja luumurdude paranemine;
  • juuste seisund;
  • visuaalsed funktsioonid;
  • kognitiivne funktsioon;
  • une kvaliteet jne..

Askorbiinhape on inimkeha jaoks oluline igas vanuses, kuna seda nad ei sünteesi. Mille eest vastutab C-vitamiin? Ja millega aitab toime tulla? Varases eas võib selle puudus oluliselt mõjutada luustikku. Hiljem on puuduse tagajärjed ulatuslikumad, kuna vajadus vitamiini järele ainult suureneb. Tõepoolest, lisaks töönädala stressile, igapäevaelu koormusele ei ela inimene alati tervislikke eluviise. Ja oletame, et kui kaaluda suitsetamist, siis see kiirendab uskumatult vitamiinide lagunemise protsessi. Aga kõigepealt kõigepealt.

Alustame kõige olulisemast ja kõigile tuntumast - immuunsuse stimuleerimisest. Immuunsüsteem on omamoodi kaitseliin nakkuste, bakterite, oma olemuslike omaduste kaotanud oma rakkude jms kahjulike mõjude eest. Selleks, et keha saaks anda immuunvastuse, peab olema sobiv kogus immuunvastaseid antikehi. Selleks on vitamiinid. Ja seetõttu suurendab vitamiinipuudus haigestumuse esinemissagedust, eriti sügistalvisel hooajal. Ravimite võtmine võib suurendada vereseerumi bakteritsiidseid parameetreid, stimuleerida antikehade tootmist ja leukotsüütide fagotsütaarset aktiivsust, mis vastutab keha resistentsuse eest võõra mikrofloora suhtes..

See parandab koos A- ja E-vitamiinidega inimese üldist heaolu, eriti avaldab see kasulikku mõju inimese keha siseorganite tööle. C-vitamiin, olles antioksüdantsüsteemi oluline element, neutraliseerib toksiine, suurendab interferooni (Interferonum) sünteesi, stimuleerib närvirakkude toimimist ja soodustab kolesterooli naastude kõrvaldamist. Antioksüdatiivse toime tõttu kasutatakse seda laialdaselt:

  • suhkurtõve kompleksravis;
  • silmasisese rõhu langusega, vähendades katarakti tekkimise ohtu;
  • rakkude metabolismi normaliseerimiseks;
  • vähkkasvajate kasvu vähendamiseks;
  • südamehaiguste ennetamiseks koos veresoonte suurenenud haprusega (kehal tekkivad verevalumid, mis ilmnevad põhjuseta) jne..

Mõnel juhul näitab C-vitamiin ebapiisavat sõltumatut antioksüdatiivset aktiivsust ning ilma mineraalide ja muude kasulike ainetega kombineerimata ei saa see keha täielikult kaitsta teatud kahjulike tegurite eest. Seega on C-vitamiinil koos sama jõulise antioksüdandiga ginkgo bilobaga veenidele kasulik mõju, tugevdades nende seinu ja väikseid kapillaare, vähendades nende läbilaskvust. Kasulike ainete tandem parandab veresoonte mikrotsirkulatsiooni, aitab kaasa veresoonte haiguste ennetamisele ja ravile. Koostöös on need kaks aktiivset komponenti koos ülejäänud kümnega osa NORMAVEN® jalakreemist. Toimeainete kombinatsiooni töötasid välja ravimifirma VERTEX spetsialistid. Riigi tervishoiuasutuses "Linna polikliinik nr 49", sünnituseelses kliinikus nr 12 läbi viidud kliinilised uuringud tõestasid ravivahendi suurt efektiivsust. Raseduse ajal kasutamise efektiivsus ja ohutus on kliiniliselt tõestatud. Aine testimise tulemuste kohaselt ei leitud soovimatuid kõrvaltoimeid. Jäsemete tervise paranemine on täheldatav pärast kuu kasutamist, maksimaalne efekt saavutatakse pärast kolmekuulist kasutamist. C-vitamiiniga kreem tagab vajaliku igapäevase jalgade hoolduse kodus ning omab vajalikke dokumente ja kvaliteedisertifikaate.

Kollageen - valgusniidid, mis moodustavad sidekoe aluse, pakkudes selle elastsust ja tugevust. Kollageeni moodustumise häired on põhjustatud igemete veritsemisest, haavade halvast paranemisest, luukahjustustest jms. Artriidi ja osteokondroosi (osteokondroos) mõjutatud kõhr kaotab umbes 90% päevasest toitainete tarbimisest, mistõttu on neil hädasti vaja selle varajast täiendamist. C-vitamiin kõrvaldab mitte ainult põletikulised, vaid ka vanusega seotud luu hapruse põhjused, aitab kaasa liigesehaiguste ravile ja ennetamisele, mõjutades positiivselt luu- ja lihaskonda.

C-vitamiini eelised nahale

Osalemine kollageeni kui C-vitamiini omaduste sünteesis on kosmetoloogias väga hinnatud, kuna see aitab säilitada naha tervist, aeglustada vananemisprotsesse ja kortsude teket. Näonaha C-vitamiin on tõhus taskukohane ravim, mis annab kaela- ja näonahale noorust:

  • on valgendava toimega - seda kasutatakse vanuseplekkide kõrvaldamiseks;
  • taastab elastsuse ja tugevuse;
  • kaitseb ultraviolettkiirte kahjulike mõjude eest;
  • parandab naha värvi;
  • kiirendab aknejärgset paranemist;
  • kõrvaldab tumedad ringid silmade all;
  • suurendab koorimise efektiivsust.

On väga palju ravimvorme, milles askorbiinhapet toodetakse. Kosmeetilistel eesmärkidel kasutatakse pulbrit, tablette, vedelat C-vitamiini süstelahuses. Praegu kasutatakse laialdaselt noorendavat seerumit vitamiiniga C. Selles on maksimaalne C-vitamiini kontsentratsioon, mis võimaldab seda kasutada võitluses selliste nahailmingute vastu nagu rosaatsea. Askorbiinhapet kasutatakse laialdaselt mesoteraapia süstimisprotseduurides. Pärisnaha pindmises ja keskmises kihis (Dermisesse süstitakse väike kogus toimeainet, tavaliselt C-vitamiini koos E-vitamiiniga. Protseduur on üsna tõhus, kuid sellel on teatud hulk vastunäidustusi. Vähem efektiivne kui süstid, kuid annab ka positiivse tulemuse - kreemi kasutamine, mis sisaldab reeglina 3% askorbiinhapet, mis kaitseb epidermist kahjulike tegurite eest ja eemaldab toksiine.

Askorbiinhape suudab minimeerida negatiivset mõju südamele. See vähendab vere viskoossust, mis takistab trombi moodustumist, ja see mõjutab soodsalt südamelihase tööd.

C-vitamiinil on märkimisväärne mõju maksa funktsioonile, aitab taastada selle rakke. See aktiveerib kõhunäärme tööd. Askorbiinhape suurendab maksa hingamisteede ensüümide aktiivsust ja suurendab selle potentsiaali keha puhastamiseks. Samuti märgati C-vitamiini positiivset mõju maksa valku moodustavale funktsioonile..

Keha taastav ressurss suureneb märkimisväärselt, nahahaavandid ja haavad paranevad kiiremini, kui vitamiinid A ja C. Kehasse satuvad armistumisprotsess, põletusest mõjutatud nahapiirkondade regenereerimisperiood väheneb ja C-vitamiini toimel paraneb põletushaiguse kliiniline kulg..

Eelkõige kehtib see seedetrakti, kuseteede ja reproduktiivse süsteemi kasvaja moodustumiste kohta. Head tulemust näitab vitamiinide A, E ja C trio. Tõenduspõhise meditsiini seisukohalt suudavad nad oma antioksüdantse toimega pärssida vähirakkude arengut. Kompleksi vastuvõtt peaks toimuma eranditult raviarsti eestvedamisel. Kuna C-vitamiini liig, nagu iga teine, võib mõjutada kasvaja kulgu.

C-vitamiini üks tähelepanuväärseid omadusi on võime neutraliseerida psüühika liigset stressi ja suurendada stressiresistentsust. Kahjuks ei möödu aktiivne eluviis, kiire argipäev, endale seatud ülesannete ületamine närvisüsteemile jälgi jätmata. Alguses võib tekkida soovimatus süüa, siis järgneb lagunemine, pidevalt on tunda unisust, väsimust ja keskendumisvõime kaotust. Sellistel juhtudel on C-vitamiin samuti efektiivne ja aitab toime tulla suurenenud stressiga. See kombinatsioon on tervisele eriti kasulik - C-vitamiin ja B3-vitamiin (nikotiinhape (Nicotinicum acidum). See kombinatsioon osaleb aktiivselt energia sünteesis ja suurendab elujõudu, reguleerib närvisüsteemi ergastamise protsessi, leevendab väsimuse märke ja kaitseb füüsilise kurnatuse eest.

Askorbiinhapet hinnatakse ka selle väljendunud antitoksilise toime tõttu seoses erinevate mürgiste ja kahjulike ainetega. Teadus on kindlaks teinud, et C-vitamiinil on detoksifitseeriv toime tuberkuloosile, difteeriale, düsenteeriale ja teistele mikroobset päritolu mürkidele. Samuti on see detoksifitseeriv toime keemilistele ja tööstusmürkidele. C-vitamiin moodustab kaitse, mis aitab kaasa siseorganite normaalsele toimimisele mitmesuguste joobeseisundite korral.

C-vitamiinil on ainulaadne side bioloogiliselt aktiivsete ainetega nagu hormoonid. See on nende tootmiseks hädavajalik, sealhulgas suurendatakse adrenaliini sünteesi, mis suurendab pulssi, vererõhku, suurendab verevoolu lihastesse jne..

Askorbiinhappel on šokitingimuste kompleksravis kasutamisel positiivne toime, positiivne mõju traumaatilise ja anafülaktilise šoki korral.

Kasulike omaduste loend võib olla piisavalt pikk. Seda kasutatakse laialdaselt traditsioonilises ja rahvameditsiinis. C-vitamiini ravi on ette nähtud nii kompleksravi osana kui ka selle ravivate omaduste kasutamisel ühe ravimeetodina. Seda kasutatakse aktiivselt kosmetoloogias ja see on nahatoodete asendamatu komponent.

C-vitamiin: kus ja millistes toitudes seda leidub?

Olles tutvunud C-vitamiini omadustega ja veendunud, et selle kasu organismile on äärmiselt suur, soovitakse välja selgitada, millistes toitudes on selle sisaldus kõige suurem. Seda leidub mitmesugustes toiduainetes, nii taimses kui ka loomses toidus. Raskus seisneb selles, et meie keha ei varusta selle kiire lagunemise tõttu selle vitamiini varusid. See tähendab, et igapäevaselt on vaja keha vajadusi rahuldada võimalike allikate abil. C-vitamiini säilimiseks tarbitud toidus peavad olema täidetud mitmed tingimused. Esiteks puudutab see kulinaarse töötlemise meetodit ja nõuetekohast säilitamist. Küpsetamise ajal on C-vitamiini jaotus 50%. Kasuliku aine säilitamiseks on valmistamisprotsessi käigus vaja minimaalselt töödelda. Niisiis küpseta C-vitamiinirikkaid köögivilju, eelistatult koores ja suletud kaanega emailitud anumas. Kastke ainult keeva veega, kuna C-vitamiin laguneb leotamisel. Hoidke keedetud toitu külmkapis, eemal otsese päikesevalguse ja kuumuse eest. Siiski on oluline meeles pidada, et valmistoitude pikaajaline säilitamine ja uuesti kuumutamine on ebasoovitav. Need põhjustavad märkimisväärses koguses oksüdeerumist ja C-vitamiini kadu.

Pidage meeles, et parim viis C-vitamiini sisaldavate toitude söömiseks on toores. See kehtib peamiselt puuviljade, marjade, köögiviljade ja ürtide kohta..

Millised köögiviljad ja puuviljad / marjad sisaldavad C-vitamiini? Suurim eksiarvamus on see, et enamik inimesi usub, et kõige rohkem on tsitrusvilju. Askorbiinhappesisaldusega toite on tegelikult väga erinevaid ja selle tunnistuseks on järgmine tabel. Selles on tähestikulises järjekorras loetletud peamised köögiviljad ja puuviljad koos C-vitamiiniga, mis tuleb lisada teie dieeti..

Mida sisaldab C-vitamiin suurtes kogustes - toiduloendiga tabel

Tere pärastlõunal, kallid lugejad. Me kõik kuuleme vitamiinide kasulikkusest lapsepõlvest alates, kuid mõtleme harva sellele, mis need ained on ja miks peame nende varusid pidevalt täiendama. Täna pakun välja mõista, mida C-vitamiin sisaldab ja millist rolli see kehas mängib.

Inimkeha on selge ja hästi toimiv süsteem, milles kõik on omavahel seotud. Väikseim rike võib põhjustada "lagunemise", see tähendab tõsise haiguse. Paljud on kuulnud lugu sellest, kuidas inglise meremehed surid massiliselt skorbuuti, sest nende dieet piirdus veini ja veiselihaga. See on üks kuulsamaid näiteid askorbiinhappe puudumise mõjudest..

  1. Kuidas avastati askorbiinhape
  2. Miks me vajame C-vitamiini
  3. Päevane aine määr
  4. Kuidas vitamiinipuudus avaldub
  5. Millised toidud sisaldavad askorbiinhapet - tabel
  6. paprika
  7. Must sõstar
  8. Erinevate sortide kapsas

Kuidas avastati askorbiinhape

Inimesed arvasid hapude köögiviljade ja puuviljade kasulikke omadusi juba ammu enne C-vitamiini avastamist. Meremehed, sunnitud pikka aega sushist eemal olema ja konserve sööma, võtsid matkadele kaasa sidruneid, mille tarbimine oli suurepärane skorbuudi ennetaja..

Puhta aine eraldas Ungaris sündinud Ameerika keemik ja bioloog Albert Szent-Gyorgy. See sündmus juhtus peaaegu sajand tagasi, 1928. aastal.

On uudishimulik, et nimi "askorbiinhape" tõlgitakse ladina keeles sõna otseses mõttes kui "anti-skorbuut". Orgaanilisel ühendil valemiga C6H8O6 on mitu isomeeri, kuid ainult ühel neist on bioloogiline aktiivsus, nimelt L-askorbiinhappel.

Miks me vajame C-vitamiini

Kõik inimese jaoks elutähtsad toitained ja mikroelemendid täidavad meie kehas mingit funktsiooni. Nii et askorbiinhape osaleb naha ja sidemete elastsuse eest vastutava kollageeni sünteesis..

Lisaks kaitseb C-vitamiin organismi vabade radikaalide eest koos kahe teise antioksüdandi, retinooli ja tokoferooliga. Seda "kolmainsust" nimetatakse ka nooruse vitamiinideks, sest need aeglustavad vananemisprotsesse.

Askorbiinhape toetab keha immuunsust, aitab hooajavälisest depressioonist üle saada ning on nohu ja viirushaiguste ennetaja. Eemaldab raskmetallide soolad, osaleb vereloomes.

Mõned teadlased, näiteks Linus Pauling, omistavad ainele kasvajavastaseid omadusi, arvates, et isomeer takistab neoplasmide kasvu..

C-vitamiini väline kasutamine kosmeetika või kodumaskide osana aitab võidelda näo peenete kortsude ja vananemislaikudega.

Päevane aine määr

Selleks, et vitamiinide kasutamine tooks ainult kasu, peate teadma, kui palju ainet keha tegelikult vajab. Inimkeha vajadus askorbiinhappe järele sõltub vanusest.

Kuni kolmeaastastele lastele piisab 30 ml-st. Vanemad lapsed vajavad juba umbes 40 mg ja teismelised peavad päevas tarbima 45–55 mg vitamiini. Täiskasvanu norm on umbes 75 mg.

Eksperdid soovitavad suitsetajatel tungivalt seda annust suurendada 25–30%, kuna nikotiin hävitab osa toiduga kaasnevatest toitainetest. Tubakasõprade jaoks on C-vitamiin eriti oluline, kuna isomeer neutraliseerib mingil moel sõltuvuse negatiivsed mõjud.

Samuti soovitatakse rasedatel naistel oma dieeti täiendada "askorbiinhapet" sisaldavate toitudega, et laps saaks hea immuunsuse. Nende jaoks on norm 95-100 mg päevas..

Kuidas vitamiinipuudus avaldub

Askorbiinhapet sisaldavate toitude ebapiisav tarbimine põhjustab kiiret väsimust, tähelepanu hajumist, mäluhäireid. Inimene muutub loidaks, vähese füüsilise koormusega ilmub õhupuudus, keha vastupanuvõime nakkuste erinevatele vormidele nõrgeneb. Ja need on ainult välised ilmingud.

Kuna see isomeer vastutab kapillaaride läbilaskvuse eest, võib selle puudulikkuse tagajärjel tekkida hemorroidid, veenilaiendid. Ilma C-vitamiinita omastab keha raua ja kaltsiumi halvasti ning see on täis aneemiat, kardiovaskulaarsüsteemi häireid ja liigset kehakaalu tõusu..

Millised toidud sisaldavad askorbiinhapet - tabel

Vastupidiselt levinud arvamusele ei leidu C-vitamiini ainult hapus toidus. Seda ainet leidub kõigis köögiviljades, puuviljades ja ürtides, seega on toiduainete loetelu üsna muljetavaldav. Arvatakse, et suurem osa tsitrusviljades (apelsinid, sidrunid, laimid) sisalduvast "askorbiinhappest". See pole aga sugugi tõsi.

Mahlased troopilised puuviljad jäävad kasulikkuse poolest alla isegi tavalisele petersellile, mis sisaldab 173 mg hapet 100 g toote kohta. Allolevast tabelist on näha, et apelsinid ja greibid ei ületanud kasulikkuses isegi mõnda kapsasorti..

Kõige rohkem askorbiinhapet on kuivades kibuvitsades. Kuid ainulaadsete kasulike omaduste säilitamiseks tuleks toodet tarbida ilma eelneva kuumtöötluseta..

Parim on infusiooni valmistada, valades marjad üleöö 80-90 kraadi veega. Pärast noaga jahvatamist või tükeldamist võite puuviljasalatitele või magusatele magustoitudele lisada kuivatatud puuvilju.

paprika

Paljud inimesed on kindlad, et kui eksootilised puuviljad pole neile kättesaadavad, siis pole vaja ka heast toitumisest rääkida. Tegelikult saab sama C-vitamiini suurtes kogustes paprikast, mis on meile tuntud kui bulgaaria. Punased sordid sisaldavad täiskasvanute määra kahekordset (190 mg).

Need sisaldavad ka retinooli, mis on antioksüdant ja on väga kasulik nägemisele. Rohelised paprikad ei ole nii askorbiinhapperikkad, neid on ainult 120 mg, kuid siiski rohkem kui greipides või sidrunis.

Must sõstar

Ainult pool klaasi marjadest annab organismile kahekordse päevase normi "askorbiinhape". Mustsõstraid saab süüa värskelt. Või valmistage see edaspidiseks kasutamiseks sügavkülmutamise teel, et saaksite seejärel valmistada kastmeid teravilja jaoks või lisada puuviljasalatitele. Jahutamine võimaldab teil säilitada toote kõik kasulikud omadused.

Kuid marjadest kompottide või moosi keetmine on täiesti kasutu. Selliste toorikute kasutamine ei too mingit kasu, kuna askorbiinhappe pikk kuumtöötlus hävitab täielikult.

Erinevate sortide kapsas

Kas teadsite, et rooskapsas ja kapsas sisaldavad 75 mg C-vitamiini, mis on veidi vähem kui greip. Olles valmistanud õhtusöögiks kerge köögiviljasalati plaadi, pakute kehale päevase annuse "askorbiinhapet" ja tervislikke kiudaineid, mille roog sisaldab vähe kaloreid. Brokkoli ja lehtkapsas sisaldavad veelgi rohkem toitaineid (vastavalt 133 ja 80 mg).

Me ei pea pikka aega otsima askorbiinhappe sisaldust. Kui tunnete huvi selle vastu, millised toidud sisaldavad C-vitamiini, leiate lehtsalatit, spinatit, tilli, rohelist ja sibulat, mis on lapsepõlvest tuttavad igale keskmise raja elanikule..

Lisaks kasulikule "askorbiinhappele" sisaldavad rohelised B-rühma vitamiine, mis on vajalikud närvisüsteemi normaalseks toimimiseks. Peaaegu topeltannus vitamiini sisaldab tavalist lauarõigast, kuid parem on seda kasutada värskelt otse aiast. Pärast mitu nädalat ladustamist vähenevad köögivilja eelised märgatavalt..

Vaadake ka neid kasulikke videoid sellel teemal:

Askorbiinhappe mõju hiljutised teaduslikud uuringud on viinud teadlased järeldusele, et aine kiirendab ainevahetust. Kaalulangus toimub sel juhul just rasvakihi vähendamise kaudu, mõjutamata lihaskoe..

Rasvarakkude kasutamine toimub L-karnitiini suurenenud tootmise taustal. Askorbiinhape toimib protsessi katalüsaatorina. Sellest artiklist saadud teabe kohta, mida C-vitamiin sisaldab, saate luua dieedi, mis soodustab korralikku kehakaalu langetamist..

Teiega hüvasti jättes, kallid lugejad, tuletan teile meelde, et uute väljaannete jälgimine on lihtsam, kui tellite minu ajaveebi. Jagage loetut sõpradega, jätke kommentaare.

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini

Artikli sisu:

Miks vajab inimene C-vitamiini?

Askorbiinhape või C-vitamiin on orgaaniline ühend, mis lahustub vees hästi, on bioloogiliselt aktiivne ja seotud glükoosiga. C-vitamiin on üks tõhusamaid antioksüdante, see hoiab ära vabade radikaalide negatiivse mõju elusolendite rakkudele. Tänu askorbiinhappele sünteesitakse bioloogiliselt kollageeni - kõõluste, naha, kõhre ja luude sidekoe alus. Sellel on ka muud funktsioonid:

  • immuunsuse tugevdamine (keha toodab aktiivsemalt antikehi ja leukotsüüte; C-vitamiin aitab moodustada ka viirusevastase toimega ja haavade paranemist kiirendavaid interferooniühendeid);
  • antioksüdant, st südame-veresoonkonna haiguste ennetamine ja vananemisprotsessi aeglustamine;
  • osalemine neerupealiste hormoonide tootmisel;
  • kolesterooli töötlemine ja selle eemaldamine kehast;
  • neutrotransmitterite efektiivse töö säilitamine, millest sõltub inimese üldine emotsionaalne seisund ja tema närvisüsteemi tervis;
  • vererõhu langetamine;
  • suurenenud verevoolukiirus kapillaaride laiendamise kaudu;
  • raskmetallide soolade eemaldamine kehast.

Mõne teadlase sõnul on C-vitamiin üks vähktõve ennetamise olulisi tegureid. Uuritakse selle mõju seedetrakti ja urogenitaalsüsteemi vähirakkudele.

Paljud vitamiinid, sealhulgas see, millele see artikkel on pühendatud, ei sünteesita kehas, mis tähendab, et inimene peab neid regulaarselt joogi või toiduga saama..

C-vitamiini tarbimine

Küsimusele, kui palju C-vitamiini inimene vajab, pole universaalset vastust. Päevaraha arvutamisel tuleb arvestada paljude teguritega:

  • kliima ja aastaaeg;
  • keskkonnaseisund;
  • halvad harjumused (nikotiinisõltuvus, passiivne suitsetamine, alkoholi tarbimine);
  • isiku sugu ja vanus;
  • kroonilised haigused.

Arstid on välja arvutanud, et keskmine täiskasvanu peaks tarbima päevas 60–100 mg C-vitamiini. Kui arst määras mis tahes haiguse jaoks kompleksravi, soovitatakse annust suurendada vähemalt 500 mg-ni (kuid mitte üle 1500 mg-ni päevas)..

Kehasse siseneva C-vitamiini koguse suurendamine on vajalik neile, kes võtavad rasestumisvastaseid vahendeid või antibiootikume. Suitsetavad inimesed kannatavad askorbiinhappe puuduse all. Tubaka põlemissaadused takistavad selle imendumist, mis tähendab, et nikotiinisõltuvusega inimesed peaksid suurendama oma C-vitamiini päevast tarbimist 20–35 protsenti.

Kebabi, praetud sealiha, veisehautise köögiviljade ja muude lihatoitude, sealhulgas suitsutatud liha, vorstide ja vorstide austajad peaksid tarbima ka suurenenud koguses C-vitamiini. Fakt on see, et lämmastikühendite liig mõjutab inimorganismi negatiivselt. Lisaks kasutavad tootjad vorstide valmistamisel säilitusainena salpeeter - lämmastikhappeühendit, mis maomahlaga segatuna võib provotseerida vähirakkude kasvu..

C-vitamiini rekordtoitude nimekiri

Loomsetes saadustes on vähe C-vitamiini. Peamised allikad on:

  • maks (sealiha, veiseliha, kana);
  • neerud;
  • piim (mära, lehm, kits);
  • koumiss.

Neis sisalduva C-vitamiini koguse tõelised rekordiomanikud on köögiviljad ja puuviljad..

Tuleb meeles pidada, et kuumtöötluse käigus läheb suurem osa eluks vajalikust C-vitamiinist kaduma.

Askorbiinhape lahustub vees. Ainult keedetud valge kapsas on vitamiinisisaldus kuni 50 protsenti ja isegi kui köögivili veetis keevas vees mitte rohkem kui tunni.

Puu- ja köögivilju süüakse eelistatavalt toorelt. Rikas C-vitamiini:

  • salat, hapuoblikas ja spinati lehed;
  • roheline ja sibul;
  • magusad rohelised herned;
  • redis;
  • mädarõika juur;
  • kuum cayenne ja magus paprika;
  • tomatid;
  • baklažaan.

Sada grammi kuivatatud puravikke sisaldab 220 mg C-vitamiini, puravikud - 150 mg ja ülejäänud seened sisaldavad väikeses koguses askorbiinhapet.

Puuviljadest on rekordiomanikeks õunad, apelsinid, pomelo ja muud tsitrusviljad, hurmaad, virsikud, melonid, aprikoosid ja marjadest - sõstrad, viinamarjad, vaarikad, maasikad, mustikad.

Arvatakse, et kõige rohkem C-vitamiini on sidrunites, kuid tegelikult see nii ei ole. Jah, see tsitruseline kuulub rekordiliste toodete hulka, kuid päevase annuse saamiseks peab täiskasvanud inimene koos koorega tarbima kaks tervet sidrunit päevas. Vaevalt saab keegi seda haput puuvilja nagu õuna süüa.

C-vitamiin imendub paremini koos sidrunirikka sidruniga.

Hooajalise C-vitamiini puuduse ja kroonilise C-vitamiini puuduse korral toimetulek aitab pihlakatest pihlaka, astelpaju, kibuvitsa, takjajuure, piparmündi, vaarikalehtede, kannike, plantaani, männiokkade, apteegitilli seemnete viljadest. Isegi pikaajalisel säilitamisel püsib "askorbiinhappe" kontsentratsioon kuivatatud kibuvitsades väga kõrge. Nendest marjadest pärit apteegisiirup võib hõlpsasti asendada kõrgeima kvaliteediga multivitamiinide kompleksi.

Tähtis on mitte üle pingutada!

C-vitamiini puudumine ei muuda tervet inimest puudega inimeseks, kuid halvendab selgelt terviseseisundit. Kuid hüpervitaminoos võib teha veelgi rohkem kahju. Enamiku inimeste jaoks ei kahjusta askorbiinhappe liig. Kui pideva suures koguses puuviljade tarbimine ei põhjusta kõhulahtisust ega diateesi.

Lisaks askorbiinhappele sisaldavad tsitrusviljad B-vitamiine ja fütontsiide.

Kui kehas on liiga palju C-vitamiini ja samal ajal toimub salitsüülhappel põhinevate antibiootikumidega ravi, siis võib tekkida gastriit või maohaavandid. "Askorbiinhappe" liig võib põhjustada rasedatel kõrge vererõhku, peavalu, unepuudust ja isegi raseduse katkemist.

Askorbiinhappe šokkannuste kasutamine on vastunäidustatud diabeetikutele ja inimestele, kellel on kiire vere hüübimine ja kalduvus verehüüvete tekkeks.

Vitamiinid A, C, D, E, F ja K: eelised, sisaldus toidus

Sissejuhatus (või lühidalt vitamiinide kasulikkuse kohta)

Juba ammustest aegadest on inimesed püüdnud paljastada igavese nooruse saladust. Need katsed ei peatu täna, sest me kõik tahame elada kaua, jäädes samas ilusaks ja terveks. Kahjuks pole veel loodud imelist eliksiiri, mis aitaks meil vanadusega võidelda, nii et igaüks meist peab oma tervise eest ise hoolitsema.

Ja selles keerulises küsimuses on abiks vitamiinid, mis on asendamatud toiduained, mida inimkeha ei sünteesi (erandiks on nikotiinhape). Seetõttu peab keha saama vitamiine väljastpoolt, nimelt toidust.

On oluline mõista, et vitamiine tuleks tarvitada mõõdukates annustes, kuid regulaarselt, kuna vähemalt ühe neist puudus võib põhjustada tõsiseid häireid inimese süsteemide ja elundite töös..

Vitamiinide puudus põhjustab kehas järgmisi häireid:

  • suurenenud füüsiline ja vaimne väsimus;
  • nõrkus;
  • ärrituvus;
  • unehäired (see võib olla unetus ja unisus);
  • mälu ja tähelepanu halvenemine;
  • immuunsuse nõrgenemine;
  • takistades luude ja hammaste moodustumist.

Ja see pole täielik loetelu probleemidest, mis võivad tekkida, kui te ei sisalda oma dieeti piisavas koguses vitamiine..

Millised vitamiinid on vajalikud keha täielikuks toimimiseks? Vastame: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B rühma vitamiinid.

Selles artiklis räägime A-, C-, D-, E-, F- ja K-vitamiinide kasulikkusest ning sellest, millise puuduseni võib jõuda. Saame teada, millised toidud sisaldavad teatud aineid ja millistes annustes neid tuleks tarbida. Lõppude lõpuks on äärmiselt oluline vitamiinide tarbimisega mitte liialdada, kuna „palju” pole alati „kasulik”. Miks? Sellele küsimusele vastamiseks tuleb öelda paar sõna vitamiinide klassifikatsiooni kohta, mis on rasvlahustuvad ja vees lahustuvad..

Rasvlahustuvaid vitamiine võib organism koguneda ise, see tähendab, et neid saab kasutada vastavalt vajadusele. Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad A, D, E, K, F. Kõik muud vitamiinid on vees lahustuvad, neid ei kogune organismi, vaid kasutatakse kohe, pärast mida pestakse uriiniga.

Seega on mürgituse oht (teisisõnu üleannustamine) täpselt rasvlahustuvate vitamiinide mitme annuse manustamise korral. Kuid vees lahustuvate vitamiinide liig ei kahjusta organismi märkimisväärselt, vastupidiselt nende defitsiidile, sest inimene vajab igapäevaselt vees lahustuvaid vitamiine, mille tarbimine võib olla ebaregulaarne (selle vitamiinide klassi puuduse üks peamisi põhjusi on piiravad dieedid üldiselt ja monodieedid eriti).

Väljund! Täielik ja mitmekesine toitumine on kindel viis tervise ja pikaealisuse saavutamiseks. Ja sellises dieedis olevad vitamiinid pole kaugeltki viimased..

A-vitamiin (retinool)

Rasvlahustuv A-vitamiin on kahes vormis:

  • valmis A-vitamiin (või retinool), mis siseneb kehasse koos loomse toiduga;
  • provitamiin A (või karoteen), mis muundatakse ensüümi karotenaasi toimel A-vitamiiniks (provitamiin A on A-vitamiini taimne vorm).
  • Suurendab keha vastupanuvõimet hingamisteede infektsioonidele.
  • Nooruse ja naha ilu säilitamine.
  • Luude, juuste ja hammaste kasvu, õige moodustumise ja tugevdamise edendamine.
  • "Ööpimeduse" arengu ennetamine: näiteks silma võrkkestas on valgustundlikke aineid, mis pakuvad visuaalseid funktsioone. Selliste ainete üks koostisosi on A-vitamiin, mis vastutab silmade kohanemise eest pimeduses..
  • Redoksprotsesside pakkumine.
  • Vananemisprotsessi aeglustamine.
  • Südame-veresoonkonna haiguste arengu ennetamine.
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kaitse vähi eest (eriti rinna-, endomeetriumi- ja eesnäärmevähi eest).
  • Niinimetatud "hea" kolesterooli taseme tõus veres.
  • Ateroskleroosi arengu ennetamine.
  • Suurenenud resistentsus vähi vastu.

A-vitamiini eelised

A-vitamiini puuduse peamine sümptom on öine pimedus. Selle häire avastamiseks piisab, kui minna valgusküllasest ruumist pimedasse ja jälgida silmade reaktsiooni.

Nii et silmade mõneks sekundiks pimedusse sättimisel pole põhjust A-vitamiini puuduse pärast muretseda. Kui silmad pimedusega umbes 7 - 8 sekundit "harjuvad", siis peaksite mõtlema karoteeni- ja retinoolirikaste toitude toidule lisamise üle..

Kui silmad ei kohane pimedusega kauem kui 10 - 20 sekundit, on vaja spetsialisti abi..

Aga! Karta tuleks mitte ainult A-vitamiini puudust, vaid ka selle liialdamist. Seega võib täiskasvanutel rohkem kui 100 000 RÜ A-vitamiini päevas ja lastel 18 500 RÜ põhjustada toksilist toimet..

A-vitamiini puudus

  • kuni aasta - 2000 ME;
  • 1 - 3 aastat - 3300 ME;
  • 4 - 6 aastat vana - 3500 ME;
  • 7 - 10 aastat - 5000 ME.

Naised:

  • rasedad - 6000 ME;
  • lakteeriv - 8250 RÜ;
  • keskmine määr üldiselt - 5000 RÜ.

Mehed - 5000 ME.

Millised toidud sisaldavad A-vitamiini?

Peamised karoteeniallikad (100 g kohta):

  • porgand (sort "carotel") - 15 000 RÜ;
  • petersell - 13 000 RÜ;
  • hapuoblikas ja pihlakas - 10 000 RÜ;
  • värsked rohelised herned - 200 RÜ;
  • spinat - 10 000 RÜ;
  • herned - 800 RÜ;
  • salatilehed - 3200 RÜ;
  • kõrvits (eriti kõrvitsaseemned) - 1600 RÜ;
  • tomat - 850 RÜ;
  • virsik - 750 RÜ;
  • aprikoos - 700 RÜ;
  • valge kapsas - 630 RÜ;
  • rohelised oad - 450 RÜ;
  • sinine ploom - 370 RÜ;
  • murakad - 300 RÜ.

Lisaks leidub provitamiini A järgmistes taimsetes toodetes:

  • Punane pipar;
  • kartul;
  • rohelised sibulad;
  • kibuvitsa;
  • astelpaju;
  • ploomid;
  • läätsed;
  • sojakaste;
  • õunad;
  • melonid ja kõrvitsad;
  • nõges;
  • piparmünt.

Karoteenisisalduse vaieldamatu liider on porgand. Siin on mõned huvitavad faktid selle maitsva ja tervisliku köögivilja kohta..

Fakt 1. Uuringute kohaselt on regulaarselt porgandeid söövatel inimestel makuladegeneratsiooni tekke oht vähenenud 35–40 protsenti.

Fakt 2. Porgandi söömine vähendab rinnavähi, samuti kopsu- ja käärsoolevähi (ja seda kõike tänu spetsiaalsetele ainetele - falcarinoolile ja falcarinolile, millel on vähivastane toime) tekkimise riski..

Fakt 3. Mitte paljud inimesed ei tea, et porgand on looduslik antiseptik, mis võib takistada nakkuste levikut, mille jaoks piisab, kui kasutada keedetud või tooreid porgandeid lõigetele või haavadele.

Fakt 4. Porgandis sisalduv vees lahustuv kiud aitab vähendada maksa kolesterooli, sapi ja rasva, puhastades soolestikku ja kiirendades toksiinide kõrvaldamise protsessi.

Fakt 5. Porgandit moodustavad mineraalid tugevdavad hambaemaili, kaitstes seda kahjustuste eest.

Fakt 6. Harvardi ülikooli uuringud näitasid, et inimesed, kes söövad nädalas rohkem kui kuus porgandit, on vähem insuldi altid kui need, kes sõid kuus vaid ühe või kaks porgandit.

Peamised retinooli allikad (100 g toote kohta):

  • heeringas - 110 RÜ;
  • veiseliha maks - 15 000 RÜ;
  • sealiha maks - 5000 RÜ;
  • vasika maks - 4000 RÜ;
  • soolata või - 2000 RÜ;
  • hapukoor - 700 RÜ;
  • madala rasvasisaldusega kodujuust - 130 RÜ;
  • rasvane kodujuust - 800 RÜ;
  • piim - 90 RÜ.

Samuti on retinooli looduslikud allikad kalamaksaõli, munakollane, kaaviar, juust ja margariin..

Lõpuks tutvustame A-vitamiini tarbimise kuldreeglit: karoteeni vitamiiniaktiivsus on kolm korda väiksem kui retinoolil, seetõttu peaks taimsete saaduste tarbimine olema kolm korda suurem kui loomsetest saadustest valmistatud toidu tarbimine.

C-vitamiin (askorbiinhape)

C-vitamiini (selle teine ​​nimi on askorbiinhape) peetakse looduse suurimaks kingituseks. Miks? Fakt on see, et askorbiinhappemolekul ületab hõlpsasti paljud takistused, osaledes aktiivselt kõigis inimkeha eluprotsessides.

Huvitav fakt! Veel 1747. aastal avastas Edinburghi ülikoolis õppiv meditsiinitudeng James Lind, et tsitrusviljad aitasid ravida skorbuuti - valulikku haigust, mis nõudis sel ajal paljude meremeeste elu. Alles kaks sajandit hiljem (täpsemalt 1932. aastal) avastati tsitruseliste saladus. Selgus, et skorbut raviv aine on askorbiinhape, millest 10 mg päevas on skorbuudi vältimiseks piisav. Seda askorbiinhappe annust leidub kahes väikeses õunas, ühes keedetud kartulis või 250 g värsketes viinamarjades.

Aga! Kuna askorbiinhape on vees lahustuv vitamiin, mis eritub organismist kiiresti, ei ole arstide sõnul 10 mg päevane annus piisav keha normaalse töö tagamiseks..

C-vitamiini eelised

C-vitamiini põhiülesanne on säilitada kollageeni ja ka valgu optimaalne tase - ained, mis on vajalikud sidekudede täielikuks moodustumiseks mitte ainult nahas, vaid ka sidemetes ja luudes.

Lisaks tagab C-vitamiin organismis ainevahetus- ja redoksprotsesside kulgu, tugevdab veresooni, kiirendab paranemisprotsessi, kaitseb keha erinevate nakkuste eest ja blokeerib veres sisalduvaid mürgiseid aineid.

Lõpuks on askorbiinhape õhuke figuuri ustav kaaslane, kuna see aine soodustab reaktsioone, mis muudavad rasvad imenduvaks.

C-vitamiini puudus

Organismis on kaks peamist askorbiinhappe puudumise märki:

  • keele põhja ilmuvad karastatud punased jooned;
  • õlgade nahale ilmuvad punased laigud (mõnikord on väikeste punaste täppide või kaalude rühmi).

Lisaks viitavad järgmised märgid C-vitamiini puudusele:

  • igemete verejooks;
  • kiire väsimus;
  • eelsoodumus külmadele;
  • unehäired;
  • juuste väljalangemine.

Kuid selle vitamiini üleannustamine (tingimusel, et see on saadud taimsetest saadustest) on äärmiselt haruldane. Niisiis võivad sellised kõrvaltoimed nagu kapillaaride läbilaskvuse vähenemine, ähmane nägemine või neerupealiste atroofia tekkida ainult pikaajalisel tarbimisel üle 100 mg askorbiinhappe päevas.

Päevane C-vitamiini tarbimine

  • 1 - 3 aastat - 20 - 35 mg;
  • 4-6 aastat - kuni 50 mg;
  • 7-10-aastased - 55-70 mg.

Naised:

  • rasedad naised - 300 - 400 mg;
  • lakteeriv - 500 - 600 mg;
  • keskmine norm üldiselt on 200 mg.

Mehed - 200 - 500 mg.

Tähtis! Luumurdudega, samuti südamehaiguste, tuberkuloosi ja reuma all kannatavatel patsientidel on soovitatav suurendada annust 2000 mg-ni päevas.

Millised toidud sisaldavad C-vitamiini?

C-vitamiini sisalduse juhtpositsioonil on kibuvits, mille viljades on 550 g askorbiinhapet 100 g puuvilja kohta (kuivatatud kibuvitsades võib selle vitamiini kogus ulatuda 1100 mg-ni).

Teise koha saab petersell, mis sisaldab umbes 130 - 190 mg C-vitamiini.

Lisaks leidub askorbiinhapet sellistes toiduainetes nagu:

  • astelpaju marjad - 250 - 600 mg;
  • maasikad - 50 - 230 mg;
  • must sõstar - 150 - 260 mg;
  • tsitrusviljad - 15 kuni 50 mg (sidrunid sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini - umbes 40 - 70 mg);
  • mädarõigas - 100 - 140 mg;
  • maasikad - 60 mg;
  • värske ananass - 25 mg;
  • banaan - 25 mg;
  • värsked kirsid - kuni 8 - 10 mg;
  • brokoli ja rooskapsas (roosa) - 90 - 120 mg;
  • värske ja hapukapsa valge kapsas - 70 mg (see on C-vitamiini sisaldus värskes lillkapsas);
  • roheline noor sibul - 25 mg;
  • vaarikad - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • roheline pipar - 100 mg;
  • redis - 135 mg;
  • keedetud ja värske spinat - 30 - 60 mg.

Esitatud määrad põhinevad 100 g tootel.

Seda vitamiini sisaldab ka loomne saadus, nimelt kana, veiseliha, vasikaliha maks ja neerud..

Tähtis! Kuumtöötluse käigus hävib C-vitamiin kergesti, seetõttu seda keedetud toodetes praktiliselt ei esine. Askorbiinhappe sisaldus väheneb toodete pikaajalisel ladustamisel, soolamisel, marineerimisel ja külmutamisel oluliselt. Niisiis kaotavad külmkapis hoitavad rohelised päeva pärast kuni 10 protsenti C-vitamiini. Erandiks on hapukapsas, mis säilitab selle vitamiini algse sisalduse.

Huvitav fakt! Askorbiinhappe kadu sõltub suuresti toiduvalmistamise tüübist: näiteks umbes 70 protsenti C-vitamiinist hävitatakse vees, auruga aga ainult 8–12 protsenti. Üldiselt on soovitatav askorbiinhapet (nimelt seda sisaldavaid tooteid) säilitada happelises keskkonnas..

D-vitamiin

Rasvlahustuv D-vitamiin, mis on esitatud kahes vormis - D2 ja D3, on paljudele teada kui tõhus vahend rahhiidi tekke ennetamiseks ja selle raske haiguse ravimiseks, mis mõjutab peamiselt lapsi.

Selle vitamiini eripära on see, et see võib siseneda kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka päikesevalguse toimel sünteesida. Päike on selle vitamiini peamine allikas (sel põhjusel peavad biokeemikud D-vitamiini hormooniks).

Tähtis! Regulaarse päevitamise korral saab nahk piisavas koguses D-vitamiini, kuigi selle tootmiseks on vaja teatavaid tingimusi, sealhulgas:

  • kellaaeg: näiteks hommikul (vahetult pärast päikesetõusu) ja ka õhtul (päikeseloojangu ajal) toodetakse D-vitamiini nii aktiivselt kui võimalik;
  • nahavärv: heledal nahal toodetakse seda vitamiini suuremas koguses võrreldes tumedanahaliste ja mustanahalistega;
  • vanus: vananemise käigus sünteesib nahk D-vitamiini üha vähem;
  • kliimaseade: näiteks tolm, tööstusheited, gaasireostus takistavad päikesevalguse normaalset voogu, mis suurendab lastel rahhiidi tekke riski.

Tähtis! Tuleb meeles pidada, et "päevitamist" tuleks võtta mõõdukalt, samas kui on oluline keha küllastada teatud mineraalide ja vitamiinidega, mis aitavad neutraliseerida päikesevalguse kantserogeenset toimet.

Huvitav fakt! Lisaks päikesele soodustavad selle kasuliku vitamiini moodustumist massaažid, kontrastsed vee- ja õhuvannid, mis pakuvad kapillaaride nn "sisemassaaži", mis suurendab vedelike liikumist kehas, soodustab rakkude uuenemist ja normaliseerib endokriinsete näärmete hormonaalset tööd..

D-vitamiini eelised

Kuid D-vitamiini eelised sellega ei lõpe, sest see osaleb rakkude paljunemise reguleerimisel, tugevdab lihaseid, normaliseerib ainevahetusprotsesse, stimuleerib paljude hormoonide sünteesi, tugevdab immuunsüsteemi ja suurendab organismi vastupanuvõimet erinevatele naha- ja südame-veresoonkonna haigustele..

Huvitav fakt! Piirkondades, kus toidus on väike kogus D-vitamiini, diagnoositakse palju sagedamini selliseid haigusi nagu suhkurtõbi, ateroskleroos ja artriit, samas kui noored on neile vastuvõtlikumad..

D-vitamiini päevane väärtus

Inimese vajadus selle vitamiini järele sõltub vanusest, füüsilisest aktiivsusest, üldisest füsioloogilisest seisundist ja muudest teguritest. Allpool on toodud D-vitamiini keskmine päevane tarbimine erinevatele inimkategooriatele..

  • kuni aasta - 400 - 1400 RÜ (sõltuvalt kehakaalust);
  • 5 - 14-aastased - 500 RÜ.

Noored: 14 - 21-aastased - 300 - 600 RÜ.

Naised: rasedad ja imetavad - 700 RÜ.

Mehed: 600 RÜ.

Seeniorid: 400 RÜ.

Üldiselt võib täiskasvanu olla rahul minimaalse D-vitamiini koguse saamisega.

Tähtis! Tingimusel, et olete päikese käes vähemalt 15–25 minutit päevas, võib toidust saadud D-vitamiini kogust vähendada kuni poole võrra..

Tähtis! D-vitamiini tuleks võtta äärmise ettevaatusega, kuna nii üleannustamine kui ka puudus kutsuvad esile luude pehmenemise. Tänapäeval on D-hüpervitaminoos äärmiselt haruldane ja seda provotseerib ennekõike selle vitamiini liiga pikk kasutamine suurtes annustes..

Millised toidud sisaldavad D-vitamiini ?

Selle vitamiini peamised toiduallikad on:

  • munakollane - 25 RÜ;
  • liha - 9 RÜ;
  • piim - kuni 4 RÜ;
  • või - kuni 35 RÜ.

Sisaldab D-vitamiini mereandides, tursamaksa, hiidlest, heeringas, makrell, tuunikala, hapukoor, loomamaks.

Väikestes kogustes seda vitamiini leidub köögiviljades nagu kapsas ja porgand..

E-vitamiin (tokoferool)

E-vitamiin sai teise nime - tokoferool - kreekakeelsetest sõnadest "tokos" (või "sünd") ja "ferro" (mis tõlkes tähendab "kandma"). Tõepoolest, on tõestatud, et tokoferoolidel on sugunäärmete toimimisele kasulik mõju..

Huvitav fakt! 20. sajandi 30. – 40. Aastatel oli selle vitamiini osas palju väärarusaamu. Niisiis arvati ekslikult, et tokoferool tühistab C- ja D-vitamiini mõju. Kuid uuringud on selle müüdi ümber lükanud, kinnitades, et E-vitamiini peaksid ettevaatusega võtma ainult kõrge vererõhu ja reumaatilise südamehaiguse all kannatavad inimesed.

E-vitamiini eelised

  • Keharakke hävitavate vabade radikaalide neutraliseerimine.
  • Rakumembraanide kaitsmine kahjustuste eest.
  • Onkoloogiliste haiguste arengu ennetamine.
  • Veresoonte tugevdamine.
  • Haavade paranemise kiirendamine.
  • Naha UV-kaitse.
  • Kudedesse hapnikutranspordi parandamine.
  • Verehüüvete tekke vältimine veresoontes.
  • Juuste ja küünte koostise parandamine (E-vitamiini puhtal kujul ja täiendava koostisosana kasutatakse paljude kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Vaskulaarse ateroskleroosi ennetamine, kuigi on oluline mõista, et E-vitamiin suudab selle haiguse arengut "aeglustada", kuid mitte sellest lahti saada.
  • Lihassüsteemi normaalse toimimise tagamine.

Tähtis! E-vitamiin ei näita oma toimet kohe: näiteks tromboosi, neerupõletike, samuti reuma ja koronaarpuudulikkuse ägeda rünnaku korral hakkab tokoferool toimima 5–10 päeva pärast, samas kui heaolu paranemine muutub märgatavaks alles 4–6 nädala pärast.

Huvitav fakt! Uuringud on näidanud, et südamehaigusega inimesed, kes on E-vitamiini tarvitanud 20–30 aastat, on 80-aastaselt oma südame täielikult ravinud 86 protsendil. Vanuserühm vanuses 60–70 aastat parandas lisaks südamefunktsioonile ka üldist heaolu 80 protsendi võrra.

E-vitamiini puudus

E-vitamiin, mida nimetatakse "paljunemisvitamiiniks", vastutab suguelundite piirkonna normaalse aktiivsuse eest, seetõttu kui meestel seda napib, väheneb sperma tootmine ja naistel - menstruaaltsükli häired ja sugutung vähenenud.

Eraldi tahaksin öelda E-vitamiini üleannustamise kohta, mis, ehkki on äärmiselt haruldane, võib esile kutsuda seedehäireid, nõrgestada immuunsust ja isegi veritseda..

Tähtis! E-hüpervitaminoosi korral (tuletage meelde, et see vitamiin on võimeline organismi kogunema) täheldatakse iiveldust, kõhupuhitust, kõhulahtisust ja vererõhu tõusu..

  • kuni aasta - 3 - 4 mg;
  • 1-3-aastased - 6 mg;
  • 4-6-aastased - 7 mg;
  • 7-10 aastat - 11 mg.

Naised:

  • rasedad naised - 15 mg;
  • lakteeriv - 19 mg;
  • keskmine norm üldiselt - 8 - 10 mg.

Mehed - 10 - 15 mg.

Tähtis! Suitsetajatel ja intensiivse füüsilise koormusega inimestel täheldatakse tokoferooli suurenenud vajadust. Lisaks peaksid naised suurendama E-vitamiini tarbimist nii perimenopausi ajal, raseduse katkemise ohuga kui ka mitme raseduse korral..

Millised toidud sisaldavad E-vitamiini?

Erinevalt teistest elutähtsatest ainetest on tokoferool toidus väga levinud..

Enamasti leidub E-vitamiini taimsetes saadustes, taimeõlid on selle vitamiini poolest eriti rikkad: näiteks 100 g rafineerimata päevalilleõli sisaldab 63 mg tokoferooli, st kui tarbime seda supilusikatäit seda toodet, saame täiendada E-vitamiini päevast tarbimist..

Kuid tokoferoolisisalduse rekordiomanik on nisuheinaõli, millest 100 g sisaldab 160 mg E-vitamiini.

Pähklites on palju E-vitamiini ja ka seemneid: vaid 2–3 pähklit sisaldab poole päevasest väärtusest, samas kui 100 g päevalilleseemneid sisaldab poolteist E-vitamiini päevas (kui tarbite 100 g kõrvitsaseemneid, võite täiendada ühte tokoferoolide päevast tarbimist)..

E-vitamiini leidub piisavas koguses järgmistes köögiviljades ja puuviljades:

  • kapsas;
  • tomatid;
  • sellerijuur;
  • kõrvits;
  • rohelus;
  • Paprika;
  • herned;
  • porgand;
  • mais;
  • vaarikas;
  • mustikad;
  • mitmesugused kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • kibuvitsamarjad (värsked);
  • ploom;
  • seesami;
  • moon;
  • oder;
  • kaer;
  • kaunviljad.

Selle vitamiini saate loomsetest saadustest, sealhulgas:

  • must kaaviar;
  • munad;
  • juust;
  • värske piim (rasvasisaldus 2,5 protsenti);
  • või;
  • kala (heeringas, ahven, forell, lõhe, angerjas);
  • krevetid;
  • küüliku- ja kalkuniliha;
  • veiseliha.

Lisaks leidub E-vitamiini valges ja rukkileivas.

Tähtis! E-vitamiin on üsna stabiilne, seetõttu ei hävitata seda kuumutamisel, säilitades samal ajal kõik kasulikud omadused. Toiduainete pikaajaline praadimine E-vitamiiniga ja nende uuesti kuumutamine vähendab tokoferoolide hulka märkimisväärselt..

F-vitamiin

Rasvlahustuv F-vitamiin sisaldab polüküllastumata rasvhapete kompleksi, mis siseneb kehasse mitte ainult toiduga, vaid ka naha kaudu, nimelt salvide või kosmeetikavahendite kasutamisel..

Tähtis! F-vitamiin hävib kuumuse, valguse ja hapniku mõjul, samal ajal kui selle kasulikud omadused kaovad, andes koha toksiinidele ja vabadele radikaalidele.

F-vitamiini eelised

  • Rasvade imendumise tagamine.
  • Rasvade ainevahetuse normaliseerimine otse nahas.
  • Kolesterooli eliminatsioon.
  • Sperma küpsemisprotsessi parandamine, millel on kasulik mõju reproduktiivsele funktsioonile.
  • Lihas-skeleti süsteemi tugevdamine.
  • Juuste ja ka naha väljanägemise parandamine (mitte asjata nimetatakse seda vitamiini sageli "tervisevitamiiniks" ja seda kasutatakse kosmeetikatoodete valmistamisel).
  • Immuunsuse tugevdamine.
  • Kiirendatud paranemine.
  • Allergia leevendamine.
  • Põletiku ja turse eemaldamine.
  • Valusündroomi kõrvaldamine.
  • Vererõhu normaliseerimine.

Tähtis! F-vitamiin kaitseb rakke kahjulike ainete kahjustuste eest, hoides ära nende hävitamise ja peatades kasvajaks degeneratsiooni.

F-vitamiini puudus

F-vitamiini puudus viib naha enneaegse vananemiseni, põletiku, allergiate tekkimiseni, rääkimata ainevahetusprotsesside häiretest, mis mõjutab negatiivselt keha kui terviku toimimist..

Selle vitamiini puudus lastel ilmneb kiduruse ja kehva kehakaalu tõusuga, rääkimata sagedastest nakkushaigustest.

Täiskasvanutel suurendab pikaajaline F-vitamiini puudus oluliselt südameatakkide ja insultide riski.

Kui me räägime F-vitamiini hüpervitaminoosist, siis on see rikkumine äärmiselt haruldane, pealegi on see vitamiin inimesele täiesti ohutu, kuna sellel pole toksilist toimet. Mõnel juhul provotseerib F-vitamiini liigne kasutamine allergilise reaktsiooni, kõrvetiste ja kõhuvalu tekkimist.

F-vitamiini päevane väärtus

Optimaalne F-vitamiini päevane tarbimine pole veel kindlaks tehtud. Täieliku ja tasakaalustatud toitumise korral ei ole F-vitamiini täiendav tarbimine vajalik.

Arvatakse, et keskmine päevane F-vitamiini tarbimine on umbes 1000 mg, mis vastab kahele supilusikatäis taimeõlile.

AGA! On kategooria inimesi, kellele näidatakse suurenenud F-vitamiini annust. Need on inimesed, kellel on kõrge kolesterool ja ülekaal, veresoonte ateroskleroos ja suhkurtõbi, naha- ja autoimmuunhaigused. Lisaks suureneb intensiivse treeningu korral F-vitamiini päevane tarbimine..

Millised toidud sisaldavad F-vitamiini?

Peamine F-vitamiini allikas on taimeõli, mis võib olla linaseemned, sojauba, päevalill, mais, oliiv, pähkel jne..

Polüküllastumata rasvhappeid leidub ka järgmistes toitudes:

  • heeringas;
  • lõhe;
  • pähklid;
  • makrell;
  • kalarasv;
  • seemned;
  • avokaado;
  • kuivatatud puuviljad;
  • must sõstar;
  • tärganud nisuterad;
  • teraviljad;
  • sojaoad ja kaunviljad.

Tähtis! F-vitamiin on kõrgete temperatuuride mõjul äärmiselt ebastabiilne ja seetõttu leidub seda ainult külmpressitud taimeõlis. Veelgi enam, see vähendab selle vitamiini kontsentratsiooni õlis ja kokkupuudet otsese päikesevalgusega. Sel põhjusel on soovitatav õli säilitada pimedas, hermeetiliselt suletud anumas (alati pimedas ja jahedas kohas). Pidage ka meeles, et F-vitamiin laguneb kuumutamisel, nii et taimeõlis küpsetatud praetud toidud ei sisalda F-vitamiini.

K-vitamiin

See vitamiin sai oma nime selle avastanud Ameerika hematoloogi Quick perekonnanime esimesest tähest..

Pean ütlema, et selle vitamiini peamised vormid on:

  • vitamiin K1, mida taimed sünteesivad;
  • vitamiin K2, mida toodavad mikroorganismid otse jämesooles (normaalse maksa- ja sapiteede korral).

Tähtis! Tervetel inimestel ei puudu see vitamiin, kuna keha toodab seda iseseisvalt vajalikus koguses.

K-vitamiini eelised

K-vitamiini ei ole praktiliselt pikka aega uuritud, kuna teadlased arvasid ekslikult, et see vitamiin täidab kehas ainult ühte funktsiooni, milleks on vere hüübimisprotsessi normaliseerimine..

Kuid täna on biokeemikud tuvastanud palju muid K-vitamiini kasulikke omadusi, sealhulgas:

  • ainevahetuse normaliseerimine;
  • seedetrakti paranemine;
  • valu sündroomi vähendamine;
  • haavade paranemise kiirendamine.

Tähtis! K-vitamiini puuduse peamine põhjus täiskasvanutel on maksahaigus, samas kui see vitamiin ei ole isegi piisavalt suurtes kogustes toksiline.

Tähtis! K-vitamiini kontsentratsiooni kehas võib vähendada alkoholi ja gaseeritud jookide mõju, samuti väga suurtes kogustes tokoferooli (või E-vitamiini) tarbimine..

K-vitamiini päevane tarbimine

K-vitamiini päevane annus täiskasvanutele pole veel täpselt kindlaks määratud, seetõttu anname ligikaudsed näitajad umbes 60–140 μg.

Üldiselt on aktsepteeritud arvestada saadud K-vitamiini koguse päevast normi 1 μg vitamiini 1 kg kehakaalu kohta. Niisiis peaks inimene kaaluga 65 kg päevas tarbima 65 μg K-vitamiini. Samal ajal sisaldab keskmise inimese tavaline dieet 300 - 400 mcg seda vitamiini päevas. Sel põhjusel on K-vitamiini puudus äärmiselt haruldane nähtus (erandiks on juhtumid, kui dieet on väga järsult piiratud või kasutatavad ravimid mõjutavad negatiivselt K-vitamiini imendumist).

Millised toidud sisaldavad K-vitamiini?

Seda vitamiini leidub kõigis rohelist värvi taimedes, köögiviljades ja puuviljades.

Need sisaldavad:

  • nõges;
  • Linden;
  • salatilehed;
  • rohelised tomatid;
  • igasugused kapsad;
  • kurk;
  • avokaado;
  • kiivi;
  • spinat;
  • banaan.

Sealiha maks, munad, oliiviõli, piim, sojaoad, kreeka pähklid ja kalaõli sisaldavad ka palju K-vitamiini..

Kuidas toidus vitamiine säilitada?

Rääkisime vitamiinide ja toodete kasulikkusest, mis kompenseerivad nende puudust. Nüüd liigume toidus sisalduvate toitainete maksimaalse koguse säilitamise küsimuse juurde. Ja selleks piisab, kui järgida mõnda allpool olevat lihtsat reeglit..

1. Rasvased tooted, aga ka taimeõlid oksüdeeruvad valguse ja hapniku mõjul kiiresti, seetõttu on soovitatav neid hoida suletud anumas jahedates ja pimedates kohtades..

2. Liha ja kala sisaldavad suures koguses mitte ainult vitamiine, vaid ka mineraale, mille säilitamiseks tuleks rangelt järgida kehtestatud termotöötluse tingimusi. Niisiis, liha praadimiseks eraldatakse kuni pool tundi, hautamiseks 1 - 1,5 tundi, küpsetamiseks - 1,5 tundi. Kala praetakse mitte kauem kui 20 minutit, hautatakse ja küpsetatakse pool tundi.

3. Oluline on valida õige kuumtöötlusviis, millest kõige õrnem on auruvalmistamine. Sellele järgneb hautamine, seejärel küpsetamine ja lõpuks praadimine.

Huvitav fakt! Suurim vitamiinide kaotus tekib liha või kala keetmisel.

4. Loomsete saaduste vitamiiniväärtus väheneb uuesti külmutamise käigus märkimisväärselt. Sellisel juhul on oluline külmutatud toidud korralikult sulatada: näiteks sulatada tuleks toatemperatuuril või külmas vees.

5. Vitamiinide oksüdeerumise vältimiseks ärge küpsetamise ajal kasutage pragude ja laastudega metallnõusid ega emailiga anumaid.

6. Köögiviljades, ürtides ja puuviljades sisalduv C-vitamiin hakkab "lagunema" peaaegu kohe pärast nende koristamist, samas kui selle säilitamise ja küpsetamise ajal väheneb selle vitamiini kogus märkimisväärselt. Askorbiinhappe maksimaalseks säilimiseks on soovitatav lõigatud rohelisi hoida külmkapis, sest toatemperatuuril kaotab C-vitamiin kahe päevaga kuni 80 protsenti oma omadustest. Seetõttu on soovitatav tarbida köögivilju ja puuvilju kohe ning värskelt. Säilitatakse toitu pimedas ja jahedas kohas.

7. Köögiviljad tuleb enne puhastamist korralikult pesta ja üldiselt (st lõikamata).

8. Oluline on meeles pidada, et vitamiinid, nagu ka mineraalid, kontsentreeruvad suurimas koguses otse naha alla, samuti köögiviljade, puuviljade ja taimede lehtedesse. Sel põhjusel on soovitatav toitu koorida nii, et koore lõigatud kiht oleks võimalikult õhuke.

9. Peenestatud köögivilju pole soovitatav pikka aega vees leotada. Parem puhastada ja pesta taimseid toite enne nende otse küpsetamist.

Erandiks on kaunviljad, mida tuleb enne keetmist 1–2 tundi külmas vees leotada, mis pehmendab toote jämedat kiudkudet ja seeläbi lühendab küpsetamisprotsessi (selle tagajärjel ladustatakse nõusse rohkem vitamiine).

10. Köögiviljasalatid tuleks tükeldada ja maitsestada vahetult enne kasutamist, mis aitab säilitada toote maitset ja toiteväärtust. Samal ajal saab salatilehed ja rohelised kõige paremini käsitsi tükeldada, mitte noaga lõigata, kuna metalliga kokkupuutumine aitab vitamiinide kadu.

Tähtis! Köögiviljade ja puuviljade koorimiseks ja lõikamiseks on parem kasutada roostevabast terasest nuga, mis vähendab vitamiinide kadu.

11. Köögiviljade küpsetamisel, sealhulgas esimeste kursuste ettevalmistamisel, soovitatakse neid sukeldada keevasse vette, milles askorbiinhappe hävitamist soodustav ensüüm kiiresti inaktiveeritakse..

12. Kui on vaja tassi uuesti soojendada, on parem seda teha portsjonite kaupa, mitte näiteks kogu suppi või borši korraga kuumutada, sest toidu mitmekordne kuumutamine vähendab selle vitamiiniväärtust.

Lisateave Hüpoglükeemia